Феликс Рид – Как перезимовать. Используйте свое мышления, чтобы процветать в трудные дни (страница 10)

Роль Роба как защитника от дремоты сложилась отчасти потому, что я всю жизнь стыдился своей потребности во сне. Только в тридцать с небольшим лет мне поставили диагноз "нарушение фаз сна и бодрствования с задержкой" – расстройство циркадного ритма, которое означает, что я постоянно живу в состоянии, похожем на реактивный тормоз, когда естественная усталость наступает только очень поздно ночью, а естественное время пробуждения – позднее утро или ранний полдень. В дополнение к этому расстройству фаз сна мне также сказали, что у меня гиперсомния, которая характеризуется чрезмерной дневной сонливостью. В культуре, где отказ от сна приравнивается к самоотверженности, а утренние посиделки считаются моралью, моя глубокая потребность дремать порой заставляла меня чувствовать себя ленивым, слабым и сломленным.

Усилиям Роба помочь мне отдохнуть без чувства вины способствовали Копенгаген и Тромсё, которые предоставили логичные оправдания моей усталости. У меня был джетлаг. Дни были короткими. Было так темно. Моя потребность во сне больше не отражала во мне что-то ненормальное – любой бы устал в такой ситуации! И поэтому стыд за сон отступил от меня. Я смог, по крайней мере временно, принять свою усталость. Я дал себе разрешение приспособиться к арктической темноте.

Когда я перестал самостоятельно оценивать свой режим сна, усталость стала почти приятной. Не борясь с ней, я мог прислушиваться к своему телу с добротой и реагировать на него более адаптивно. Вместо того чтобы думать о том, как много я мог бы успеть сделать, если бы мне не требовалось так много сна, я ложился спать пораньше, чтобы проснуться в утренней темноте и быть на ногах в самую яркую часть дня. Я был счастлив во время бодрствования, активен на арктическом воздухе и наслаждался тем небольшим количеством света, которое мы получали, и был доволен и готов ко сну после нескольких часов темноты каждый вечер.

Темнота зимы в Тромсё и Копенгагене дала мне возможность принять отдых, помогла переосмыслить обычную сонливость как естественную реакцию на внешний мир.

Зимняя темнота может сделать вас более уставшим. Новые исследования показывают, что зимой нам нужно больше спать: одно из исследований показало, что REM-сон, который необходим для обучения, консолидации памяти и регулирования эмоций, зимой примерно на тридцать минут длиннее, чем летом. Проблема возникает, когда мы боремся с последствиями зимы или, что еще хуже, патологизируем естественную реакцию на время года. Когда мы начинаем рассматривать нормальные колебания энергии как признак того, что мы в депрессии или что нам тяжело зимой, мы принимаем двусмысленный симптом – зимнюю усталость – и приходим к бесполезному выводу, что с нами или с сезоном что-то не так. Мы можем воспитать в себе более полезный зимний образ мышления, признав, что сезонные изменения являются как адаптивными, так и необходимыми, а также приспособиться к зиме как к времени для отдыха.

ГРУСТНЫЙ ИЛИ ПРОСТО СЕЗОННЫЙ?

Отчасти наше сопротивление сезонным изменениям поведения, вероятно, вызвано предупреждениями о сезонном аффективном расстройстве. Каждый сентябрь в мой почтовый ящик непрерывно поступают запросы от журналистов на эту тему; каждую осень пишутся сотни статей о надвигающемся риске. Это вошло в обиход и поп-культуру.[*3] Существует даже книга "Сезонное аффективное расстройство для чайников" ("Доступный подход к тому, как остановить мысли о SAD и взглянуть на жизнь с более светлой стороны")! Оценки разнятся, но в целом исследования показывают, что в США от этого расстройства страдают от 0,5 до 3 процентов людей. И все же, несмотря на относительную редкость, сезонное аффективное расстройство оказывает огромное влияние на нашу культуру и доминирует в наших рассказах о зиме.

– – -

Сезонное аффективное расстройство впервые было описано в США в начале 1980-х годов психологом Норманом Розенталем. Оно определяется как подтип клинической депрессии, которая обычно возникает, когда дни становятся короче, а затем проходит каждую весну, когда потеплеет и снова появится солнце. (Возможно и летнее сезонное аффективное расстройство, но оно встречается гораздо реже). Согласно современной практике, чтобы получить клинический диагноз, человек должен сначала соответствовать порогу клинической депрессии. Только после этого можно искать сезонную закономерность, указывающую на сезонное аффективное расстройство.

DSM-5, или Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам 5-го издания, является золотым стандартом диагностики психических расстройств. Согласно DSM-5, для постановки диагноза "большая депрессия" пациенты должны испытывать не менее пяти из следующих симптомов почти каждый день в течение двух недель:

подавленное настроение или чувство грусти, потеря интереса и удовольствия от обычной деятельности, значительная потеря или набор веса, значительное увеличение или уменьшение сна, наблюдаемое ускорение или замедление речи или движений, усталость чувство чрезмерной никчемности или вины снижение концентрации внимания суицидальные мысли.

Кроме того, эти симптомы нельзя объяснить злоупотреблением психоактивными веществами или другими жизненными обстоятельствами, например недавним разрывом отношений, потерей работы или смертью близкого человека. И наконец, что, возможно, наиболее важно, эти симптомы должны вызывать "клинически значимый дистресс или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах функционирования". Другими словами, эти симптомы должны нарушать качество вашей повседневной жизни. (Если это похоже на вас или если вы чувствуете, что у вас много таких симптомов и они ухудшают вашу жизнь, это знак, что нужно обратиться за профессиональной помощью).

Из приведенного выше списка становится ясно, что чувствовать себя более уставшим, раздражительным и менее общительным зимой недостаточно для того, чтобы поставить диагноз "сезонное аффективное расстройство". Подавляющее большинство людей, которые самостоятельно диагностируют зимнюю депрессию, скорее всего, имеют гораздо более легкую версию "зимнего блюза". Если человек не может встать с постели несколько дней подряд, не в состоянии позаботиться о базовых потребностях, таких как питание или душ, игнорирует сроки и пропускает работу или не справляется с другими обязанностями, такими как уход за детьми, маловероятно, что у него клиническая зимняя депрессия.

Однако сезонное аффективное расстройство играет непропорционально большую роль в нашей коллективной культуре, из-за чего настоящая зимняя депрессия кажется более распространенной, чем она есть на самом деле. Благие намерения помочь людям, страдающим от клинической сезонной депрессии, привели к тому, что изменение поведения в ответ на зиму стало патологией – даже если такое поведение может быть разумным и оправданным.

Патологизация изменения привычек сна, питания и общения в зимний период неразрывно связана с первоначальным открытием, описанием и диагностикой сезонного аффективного расстройства. Оригинальным диагностическим инструментом, разработанным психиатрами и исследователями, которые впервые описали зимнюю депрессию, является SPAQ: опросник для оценки сезонных паттернов. Этот инструмент в значительной степени утратил свою популярность: Келли Рохан сказала мне, что наиболее строгая с клинической точки зрения стратегия заключается в том, чтобы сначала сосредоточиться на "критериях полноценного большого депрессивного эпизода со всеми сопутствующими нарушениями". Тем не менее, SPAQ до сих пор значится в официальном руководстве по сезонному аффективному расстройству и определяет наше понимание этого расстройства и его распространенности. Шкала спрашивает людей, насколько сильно меняется продолжительность их сна, социальная активность, настроение, вес, аппетит и уровень энергии в зависимости от времени года. Также спрашивается, в какие месяцы года люди чувствуют себя лучше всего, набирают и теряют больше всего веса, больше и меньше всего едят, общаются и спят. Эти вопросы предназначены для измерения "сезонности" человека, то есть того, насколько сильно меняется его поведение в зависимости от сезона.

Когда речь идет о психическом здоровье, все экстремальное можно считать проблематичным: резкие колебания в поведении могут быть признаками эпизода психического заболевания, но не всегда. Однако сам характер пунктов SPAQ указывает на то, что слишком большая сезонность – это что-то нехорошее; если вы значительно меняете свои привычки в питании, общаетесь и спите зимой, то SPAQ указывает на это как на проблему. Но этот показатель не содержит оценки того, какие времена года характерны для того места, где живут респонденты. Если кто-то живет в месте с огромными колебаниями между сезонами, не может ли даже большая сезонность быть адекватной реакцией на окружающую среду? Если продолжительность дня смещается на шесть часов (как в Чикаго, Денвере, Бостоне, Буэнос-Айресе, Пекине и Мадриде),[*4] что разумнее: корректировать поведение в зависимости от времени года или ожидать, что люди будут спать, есть, работать и общаться одинаково круглый год?

– – -

Глядя на экстремальные места, можно многое понять для остального мира. В Тромсё, как и в других городах Крайнего Севера, наблюдаются значительные сезонные колебания: жители живут от двух месяцев без прямого солнечного света зимой до двух месяцев круглосуточного солнечного света летом. Разумно ли предполагать, что эти изменения не должны влиять на людей? В Тромсё считается нормальным больше спать и меньше общаться зимой. Летом вы, скорее всего, будете более активны и общительны и будете меньше спать.