Евгений Ершов – Искренние разговоры о самом важном. Диалоги двух подруг о том, как навести порядок в доме, в голове и в жизни (страница 2)
Лена вздохнула.
– То есть мне не подойдет?
– А ты сама как думаешь? – перевела вопрос Катя. – Ты готова отказаться от фруктов, от большинства овощей, от любых круп, хлеба, от сладкого вообще? Готова готовить себе отдельно ото всей семьи? Постоянно следить за скрытыми углеводами в колбасе, соусах, молочке? Готова перенести «кетогрипп» и возможные проблемы с кишечником?
– Ну… когда ты так это описываешь… – заколебалась Лена. – Я люблю яблоки. И гречку. И иногда мне нужен кусочек хлеба с супом. Без этого я буду несчастна.
– Вот видишь! – Катя потянулась за чашкой. – Для тебя это слишком экстремально. Но это не значит, что от кето нельзя взять ничего полезного.
– Например?
– Например, идею сократить быстрые углеводы – сахар, белую муку, сладкую газировку. Это полезно абсолютно всем. Или идея есть больше полезных жиров – авокадо, орехов, оливкового масла. Кето учит внимательно читать этикетки и видеть скрытый сахар. Вот это можно и нужно брать на вооружение, даже если ты не собираешься впадать в кетоз.
– То есть можно сделать не строгое кето, а просто… низкоуглеводный вариант? – предположила Лена.
– Именно! Убрать мусор, оставить сложные углеводы в виде гречки, булгура, овощей и иногда даже фруктов. Для многих это и есть золотая середина. Кето – это как спортивный автомобиль. Очень быстрый, очень эффективный, но ездить на нем каждый день по ухабистым дорогам – то еще удовольствие. Тебе же нужен надежный внедорожник, на котором можно и в магазин съездить, и на дачу, и в гости. Так ведь?
– Да, – с облегчением выдохнула Лена. – Гонщик из меня так себе. Тогда, может, посмотрим на что-то менее экстремальное?
– Давай, – улыбнулась Катя. – У меня как раз есть одна идея, про которую я тебе уже в прошлый раз рассказывала. Про стиль жизни, а не диету.
1.3. Разговор о средиземноморской диете
– Ну так что за идея? – не терпелось Лене. – Ты говорила про какой-то стиль жизни…
– Средиземноморская диета, – с важным видом произнесла Катя. – Но я не люблю слово «диета» применительно к ней. Это действительно образ жизни. Представь себе Италию, Грецию, юг Франции… Солнце, море, неторопливые трапезы всей семьей.
– Звучит идиллически, – мечтательно сказала Лена. – Но я так понимаю, макароны и пиццу там едят? А как же похудение?
– Едят! – обрадовалась Катя. – Но не любые макароны, а из твердых сортов пшеницы. И не целую сковородку карбонары, а умеренную порцию в качестве гарнира к овощам и рыбе. В основе здесь – не подсчет калорий, а качество продуктов и культура питания.
– И что же там в основе? – заинтересованно спросила Лена.
– О, это целая пирамида! – воодушевилась Катя. – В самом низу, то, что нужно есть каждый день: овощи, фрукты, цельнозерновые (макароны al dente, булгур, киноа), бобовые, орехи, семечки, оливковое масло, сыр и йогурт. Жирный сыр, кстати! Пармезан, фета, моцарелла.
– Уже лучше, чем на кето! – рассмеялась Лена.
– Ага! – подхватила Катя. – Дальше – рыба и морепродукты (2-3 раза в неделю), птица, яйца (несколько раз в неделю). И совсем наверху, то, что редко – красное мясо и сладости. Но обрати внимание – сладости не запрещены! Их можно, но немного и настоящие, качественные. Не промышленный круассан с маргарином, а кусочек домашнего пирога или щербета.
– И на этом худеют?
– Понимаешь, тут важен не только список продуктов, но и как их едят. Трапеза – это ритуал. Не есть на бегу перед компьютером, а сесть за красиво накрытый стол, не торопиться, получать удовольствие от еды и от общения. Когда ты ешь медленно, ты лучше чувствуешь насыщение и съедаешь меньше. Плюс огромное количество клетчатки из овощей и полезных жиров из оливкового масла и орехов надолго дают сытость.
– И как твой личный опыт? – переспросила Лена.
– Самый положительный! – воскликнула Катя. – Я не чувствовала себя на диете. Вообще. Я ела вкусно и разнообразно. Готовила много овощей на гриле, делала салаты с фетой и орешками, пасту с морепродуктами. Я разрешала себе хлеб – но цельнозерновой, макая его в оливковое масло с травами. Я не срывалась, потому что не было запретного плода. Вес уходил медленно, но верно. Я не похудела на 10 кг за месяц, но за полгода сбросила 12 и главное – они не вернулись! Я стала чувствовать себя лучше: больше энергии, лучше кожа, пищеварение работает как часы.
– Но ведь это, наверное, дорого? – нахмурилась Лена. – Красная рыба, морепродукты, пармезан… это же как семью прокормить.
– Вот это главное заблуждение! – покачала головой Катя. – Основа-то – это сезонные овощи, крупы, бобовые. Это как раз недорого. Свежая скумбрия или сельдь – отличная и недорогая альтернатива лососю. Куриная грудка или индейка тоже вполне доступны. Да, пармезан дорогой, но его нужно всего немного, для вкуса. А вместо дорогих кедровых орешков можно брать семечки или грецкие орехи. Суть не в том, чтобы есть именно дорогую рыбу, а в том, чтобы соблюдать принципы: больше овощей, полезные жиры, цельнозерновые углеводы, белок в основном из рыбы и птицы.
Лена задумалась, явно представляя себе свой семейный ужин.
– То есть можно сделать овсянку на завтрак, салат с тунцом и фасолью на обед, а на ужин – запеченную куриную грудку с гречкой и салатом из капусты с оливковым маслом?
– Именно! – поддержала ее Катя. – Это и будет твоим персональным средиземноморьем. Без фанатизма. Просто сместить акценты в тарелке. Чтобы половину тарелки занимали овощи, четверть – цельнозерновые углеводы и четверть – белок. И полить все это хорошим маслом. Попробуй для начала просто добавить к своему обычному рациону больше овощей и заменить подсолнечное масло на оливковое.
– Это звучит… выполнимо, – с улыбкой сказала Лена. – И даже приятно. А что, если я не люблю рыбу?
– Никто не заставляет есть ее килограммами! Ешь больше курицы, индейки, яиц, творога. Включай бобовые – они и белок, и клетчатка. Это же не догма, а руководство к действию. Главное – найти свой вариант.
– Ладно, – решительно сказала Лена. – Средиземноморский стиль мне нравится. Но давай глянем еще на парочку, для полноты картины. Вдруг есть что-то еще более подходящее?
– Конечно! – согласилась Катя. – Давай поговорим о самом радикальном варианте – веганстве.
1.4. Беседа о веганской диете
– Итак, веганство, – начала Катя, смотря на Лену с улыбкой. – Полный отказ от всех продуктов животного происхождения. Ни мяса, ни рыбы, ни яиц, ни молочки, ни даже меда.
– Боже, – выдохнула Лена. – А что же тогда есть? Траву?
– О, нет! – засмеялась Катя. – Мир веганства огромен и разнообразен. Овощи, фрукты, крупы, бобовые (чечевица, нут, фасоль, тофу), орехи, семена, растительные масла. Это очень чистое питание с точки зрения отсутствия холестерина и насыщенных жиров. Многие на веганстве расцветают: уходит лишний вес, кожа сияет, появляется легкость.
– Звучит опять же идиллически, – с недоверием заметила Лена. – Но ты же сама говорила, что у тебя это не пошло.
– Не пошло, – кивнула Катя. – Но не потому, что это плохо. А потому, что это было не мое. Я решила резко стать веганкой, наслушавшись восторженных историй. Купила тонну тофу, нута, авокадо. Первые дни я чувствовала себя прекрасно: я же делаю доброе дело для планеты и животных! Но потом…
– Потом? – подзадорила ее Лена.
– Потом я начала медленно сходить с ума от однообразия. Вернее, оно не было однообразным, но мой организм, видимо, думал иначе. Я готовила сложные блюда: хумус, фалафель, карри с тофу, овощные рагу. Но меня постоянно преследовало чувство голода. Через час после сытной, казалось бы, порции чечевицы я снова была готова съесть слона. Я стала злой и раздражительной.
– Нехватка белка? – предположила Лена.
– И не только! – объяснила Катя. – Как выяснилось, у меня началась нехватка витамина B12, который содержится только в продуктах животного происхождения. Он критически важен для нервной системы и энергии. Я стала уставшей, заторможенной. Плюс железо из растений усваивается гораздо хуже, чем из мяса. Я не следила за этим. Итог – легкая анемия, туман в голове и вечная усталость.
– Ужас! – испугалась Лена.
– Это был моя ошибка, – вздохнула Катя. – Я просто взяла и выкинула целые группы продуктов, не зная, чем их адекватно заменить. Чтобы быть здоровым веганом, нужно быть очень подкованным: принимать B12 дополнительно, следить за уровнем железа, витамина D, омеги-3 (льняное масло, грецкие орехи), комбинировать белки (например, рис с чечевицей), чтобы получить полный набор аминокислот. Это большая работа!
– То есть это не просто «не есть мяса»?
– Ни в коем случае! – подтвердила Катя. – Это целая философия и большая ответственность за свое здоровье. Для многих это осознанный и прекрасный выбор. Но он требует усилий. Я же хотела простого решения. Плюс я просто люблю вкус сыра и творога. Я скучала по ним. И когда я сорвалась, то съела полкило творога за раз, а потом еще и булку с маслом. Мое тело явно требовало то, чего ему не хватало.
– Значит, мне тоже не светит? – спросила Лена. – Я тоже люблю творог и яйца.
– Смотри, – сказала Катя. – Если тебе не близка этическая сторона, а интересен только аспект здоровья, может, есть смысл рассмотреть не веганство, а флекситарианский подход.
– Это что за зверь?
– Гибкое вегетарианство, – улыбнулась Катя. – Основа твоего рациона – растительная пища. Но иногда ты позволяешь себе качественные продукты животного происхождения: яйца от деревенских кур, фермерский творог, кусочек дикой рыбы. Это как золотая середина. Ты получаешь пользу от обилия растений, но при этом не лишаешь себя важных нутриентов и не испытываешь стресса от запретов. Это более сбалансированный и, как показывает мой опыт, устойчивый путь.