Эмилия Птак – Организм-камикадзе. Как распознать начинающееся аутоиммунное заболевание и вовремя принять меры (страница 22)
Однако вместо того чтобы послушать свое тело и позволить себе подольше отдыхать, я еще больше и усерднее тренировалась, чтобы его победить. Мне не хотелось, чтобы кто-то думал, что я такая слабая. Я просто не допускала такую мысль. Я не отступилась, даже когда серьезно подвернула лодыжку. На следующий день я пришла проводить занятия на костылях! Хотя мне нужно было восстанавливаться, я требовала от себя все больше и больше. Почему? Я не хотела набирать вес, отказываясь от упражнений, и не хотела разочаровывать других, отпрашиваясь с работы. И вот я игнорировала тревожные симптомы и винила в них дополнительные тренировки. Теперь я признаю свою ошибку. И это очень распространенная ошибка больных людей.
Разминка
Если у вас на фоне аутоиммунного заболевания нет физических нагрузок или вы занимались нерегулярно, интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно. Вообще, это хороший совет для всех, не только для больных. Однако именно им особенно важно не перегружаться. Обычно их организм уже измучен болезнью и ему гораздо труднее восстанавливаться после занятий. Хорошо, когда физическая активность будет адаптирована к:
• симптомам;
• тяжести заболевания;
• уровню подготовки.
Не сравнивайте себя с другими. То, что ваши друзья потеют в спортзале, не означает, что вы должны делать так же. Скорее всего, они здоровые люди, а даже если у них такое же заболевание, но, вероятно, на другой стадии развития. Может быть, они тренируются уже много лет, и, значит, у них больше опыта. Было бы ошибкой беспокоиться о том, как тренируются другие, когда надо беспокоиться о собственном здоровье. Равняясь на других, мы будем чувствовать себя только хуже как физически (плохо подобранная тренировка может изнурить), так и морально (из-за ощущения, что мы делаем что-то недостаточно хорошо).
Чтобы узнать, какие виды упражнений для вас безопасны и при этом принесут ожидаемые результаты, воспользуйтесь помощью квалифицированного физиотерапевта или персонального тренера. Часто достаточно одного визита, чтобы специалист определил, какие упражнения следует сократить или исключить. Принципиальную роль играют история болезни, выявление неправильных двигательных привычек (так называемых моделей движения) и дефектов осанки. Проанализировав информацию, специалист предложит оптимальный вид физической активности и конкретные упражнения.
Не забывайте разогреваться перед началом тренировки. Таким образом вы хорошо подготовитесь к силовой нагрузке. Выделите 10‒15 минут на то, чтобы разогреть все тело, особенно те участки мышц, которые будут работать больше всего.
Силовые тренировки
Это группа упражнений большей интенсивности. Например, тренировки в тренажерном зале с использованием тренажеров, гантелей, штанги и т. п., или же функциональные тренировки с использованием веса собственного тела, например, упражнения с лентами TRX (специальные тренировочные пояса, которые позволяют нам тренироваться с нагрузкой собственного тела).
ВНИМАНИЕ!
Интенсивность тренировок определяете вы сами. Вы можете регулировать ее, чередуя высокую и низкую интенсивность физической нагрузки (так называемые интервальные тренировки), подбирая вес спортивных снарядов, число серий и повторов.
Как силовые, так и интервальные тренировки направлены, в частности, на развитие мышечной ткани и одновременно сжигание жировой. Люди с аутоиммунными заболеваниями должны сосредотачиваться не только на похудении. В приоритете должно быть здоровье, а не килограммы. Если есть задача снизить массу тела, попробуйте найти такой вид физической активности, который позволит достичь этой цели, не усугубив болезнь.
Принимая решение увеличить интенсивность тренировок, помните о:
• Технике, то есть правильном выполнении упражнений.
Это поможет избежать травм. Например, травму можно получить, неправильно выполняя приседания со штангой на спине. Чем интенсивнее тренировка, тем большее внимание нужно уделить правильной технике выполнения упражнений. Лучше провести более короткую тренировку с меньшим количеством повторений, но сделать все правильно и безопасно.
• Внимании к беспокоящим симптомам. После тяжелой тренировки не стоит удивляться, что на следующий день вы чувствуете себя уставшим, а мышцы болят. Но если утомление не проходит длительное время или нарастает несмотря на отдых, а боли в мышцах и суставах становятся сильнее при сниженной интенсивности упражнений, есть повод встревожиться. Правильно проведенная тренировка при соблюдении техники таких симптомов не вызывает. Мышечные микротравмы, так называемая крепатура, на самом деле представляют собой воспаления, благодаря которым наращивается мышечная ткань. Помните, однако, что для аутоиммунных заболеваний и так характерно большое количество воспалительных процессов. У страдающих этим типом заболеваний силовые тренировки могут усугублять воспалительные процессы, а значит, и неприятные симптомы. Тренироваться нужно с осторожностью, принимая во внимание свои возможности.
• Нормальном восстановлении организма. Каждый спортсмен знает, что для наилучших результатов нужен не только упорный труд, но и отдых. Это правило распространяется не только на тех, кто занимается соревновательными видами спорта, но и вообще на всех, кто дружит с физкультурой и спортом. Важно высыпаться и соблюдать перерывы между тренировками. Людям с аутоиммунными заболеваниями может требоваться больше времени на восстановление. Здоровому человеку достаточно одного дня, больному иногда требуется три. Во время отдыха стоит также позаботиться о правильном питании.
• Повышенной потребности в энергии, питательных веществах, витаминах и минералах. Если мы ежедневно ходим на спокойную прогулку, включать в меню дополнительные калории не нужно. Но если мы наращиваем интенсивность тренировок, потребность в них пропорционально увеличивается. Постарайтесь не допустить дефицита витаминов и питательных веществ. Высокая физическая активность – стрессовый фактор для организма, поэтому если к этому добавится нарастающий дефицит какого-то элемента, скорее всего, вместо пользы от занятий спортом мы получим ухудшение самочувствия. Не забывайте пить больше воды и увеличьте дозу магния и электролитов.
• Состоянии микрофлоры кишечника. Если вы не хотите отказываться от интенсивных тренировок, которые пагубно влияют на кишечную микрофлору (кто не слышал о так называемой диарее бегуна), принимайте подходящие пробиотики, придерживайтесь диетических рекомендаций и снижайте уровень стресса или учитесь справляться с ним.
Если, несмотря на соблюдение вышеизложенных рекомендаций, вы по-прежнему чувствуете себя плохо, симптомы усугубляются, а результаты анализов ухудшаются, подумайте о снижении интенсивности тренировок. Для организма в равной степени не полезно как полное отсутствие физической активности, так и слишком тяжелые упражнения. Найдите золотую середину.
САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ В ПИТАНИИ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ:
– увеличение интенсивности тренировок при снижении калорийности рациона (если не стоит задача снизить массу тела);
– отказ от еды после тренировки;
– отказ от ужинов;
– слишком мало полезных жиров в рационе;
– слишком активное употребление БАДов, предназначенных для спортсменов при незначительном увеличении интенсивности тренировок.
Скандинавская ходьба
Многие люди, особенно молодежь, ошибочно считают скандинавскую ходьбу легким видом физической нагрузки, подходящим для пожилых людей. На самом деле, даже если мы в хорошей форме, скандинавская ходьба потребует много сил, но и даст потрясающие результаты. Все зависит от правильной техники ходьбы. Если физическая активность на свежем воздухе доставляет нам удовольствие, это положительно скажется не только на фигуре, но и на здоровье. А в солнечный день появляется дополнительная возможность увеличить выработку организмом витамина D3.
Заниматься спортом часто побуждает желание похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Некоторые начинают тренироваться из-за моды на фитнес. И здесь есть важный момент: вместо того чтобы добавить еще одну вызывающую стресс обязанность, постарайтесь найти такую форму тренировки, которая вызывала бы у вас улыбку и не измучила через несколько недель. Кому-то доставят удовольствие различные виды активного отдыха, особенно весной и летом, кому-то танцы или плавание. В некоторых случаях аутоиммунные заболевания являются противопоказанием к желаемым видам активности или к высокой интенсивности занятий. Начните с любого занятия, которое можете себе позволить, например, с пятиминутной прогулки. Возможно, через неделю организм позволит удвоить это время, а через несколько месяцев вы сможете спокойно посещать неинтенсивные тренировки.
Отдых после физической активности
Согласно рекомендациям, наиболее подходящее время для физических нагрузок – утро или день, когда высок уровень кортизола в организме. Если в вашем ежедневном графике есть время для занятий вечером, подумайте о малоинтенсивных упражнениях, которые помогут успокоиться и расслабиться. Вместо того чтобы стимулировать организм высокими нагрузками, вечером лучше делать более спокойные упражнения, которые не нарушат циркадный ритм.