Елена Поддубская – Гимнастика суставов от макушки до хвоста (страница 5)

Сгибание-разгибание любой группы мышц должны быть, по возможности, максимальными. Я объясняла, что это обеспечит качественную прокачку мышц и максимально задействует суставные клетки, которые выделяют синовиальную жидкость. Но! Для гимнастики суставов этот принцип максимальных амплитуд лучше не выполнять с самого начала! Каждое новое упражнение начинайте с той мышечной и суставной амплитуды, которая не вызывает у вас дискомфорта, а уж тем более боли. И лишь «разогревшись» вы можете попробовать выполнить эти же упражнения в полном объёме.

Соблюдайте как показания для занятий, так и противопоказания.

Определение «нейтральное положение» – это не тогда, когда вам фиолетово, как вы стоите, а тогда, когда все сочетаемые кости образуют прямую линию, а угол их соотношения составляет 180° или, как принято говорить 0°.

Например, для позвоночника нейтральное положение соответствует исходной позиции стоя, при которой спина и голова находятся в проекции оси тела, таз расположен ровно и под плечами, то есть не выставлен ни вперёд ни назад, руки опущены вдоль тела, кисти повёрнуты тыльными сторонами к ногам и большие пальцы рук смотрят вперёд, ноги расставлены на ширине таза, стопы параллельны. Тогда как нейтральное положение ноги может быть достигнуто и в положении сидя, и в положении лёжа, если при этом колено и бедро полностью выпрямлены, а угол сгибания в голеностопном суставе составляет примерно 90°.

!Для каждого упражнения – своя и. п. Когда поза отличается от той, что я даю в описании каждой базовой исходной позиции, то я это уточняю. Если же описание упражнения не начинается с описания ИП, значит, позиция не меняется и будет всё той же базовой (см. ниже). Для удобства каждой исходной позиции я дала свой литер (А, Б, В, Г, Д или Е) и разделила упражнения по главам в зависимости от той ИП, в какой оно выполняется.

А. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ « СИДЯ»

Сядьте на пол или на стул, вытяните ноги так, чтобы вам было комфортно. По возможности держите спину ровно. Чтобы избежать излишнего прогиба в позвоночнике, наклоните туловище немного вперёд или обопритесь на руки сзади или сбоку, как вам удобнее.

Б. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ « СТОЯ»

Стоя, слегка наклонитесь вперёд и немного согните колени. Чтобы понять, что значит немного согнуть колени, предлагаю проделать следующее: посмотрите на колени с высоты вашего роста. Слегка согнуты они тогда, когда «закрывают» собой стопу наполовину, максимум до пальцев. Если же вы, стоя и согнув колени, не видите своих носков, значит колено согнуто уже сильно.

Поставьте ноги на ширине таза. Она определяется не размером ваших трусов, там ширина закладывается на кости и наросты мышц и жира, а положением бедренных костей в вертлужных впадинах (см. про это в главе про тазобедренные суставы). Ширина таза – это расстояние между ногами, при котором бёдра расставлены так, что между ними можно просунуть теннисный мяч (мохнатый жёлтенький и покрытый войлоком, а не гладкий беленький целлулоидный). А вот внизу, между внутренними поверхностями голеностопов, вы можете удерживать маленький гимнастический мяч. Если же там прокатывается мяч футбольный или баскетбольный, то либо стопы сильно расставлены, либо с вашим тазом точно что-то не так.

Очень важно, чтобы стопы были параллельны одна другой. В случае, если они развернуты кнаружи или вовнутрь, речь идёт о компенсации, иначе говоря, о недостаточной эластичности мышц стоп или о деформации их костей. И тогда уменьшается КПД движения и его эффективность. К тому же, развернутые стопы часто ведут к перекосу тела и неправильному переносу веса при выполнении упражнений. Что совсем не нужно вашему опорно-двигательному аппарату.

В. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «ЛЁЖА НА СПИНЕ»

Лёжа на спине, следите за тем, чтобы тело и ноги находились в одной проекции. Проще говоря, лежали ровно. Для этого убедитесь, что обе лопатки, ягодицы и пятки упираются в пол, руки и ноги слегка расставлены и немного согнуты, голова находится в продолжении оси туловища. Очень важно следить за тем, чтобы поясничная часть позвоночника не отстранялась от пола. Прогиб в этой части спины может привести к болезненным ощущениям. Чтобы помочь себе следить за поясницей, наклоните подбородок к грудной клетке, не отрывая затылка, и немного согните колени.

Г. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ « ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ»

Лежа на животе, поставьте лоб на пол, руки согните и положите либо над головой, либо вдоль тела, как этого требует то или иное упражнение, ноги расставьте шире, чем таз, упритесь в пол носками обеих стоп.

Откажитесь от данной позиции в случае, если она для вас некомфортна.

Противопоказаниями для данной позиции будут являться:

– беременность на любом сроке;

– большие грудь и (или) живот (в том числе при асците);

– любые новообразования в верхней части тела (кисты, грыжи, опухоли, мозоли и т.п);

– пневмопатии, приводящие к асфиксии. Такие как: астма, муковисцидоз, продуктивный бронхит и проч;

– повышенное АД – артериальное давление;

– отдельные кардиопатии, вызывающие сердечную недостаточность или аритмию;

– межпозвоночные грыжи на любом уровне, особенно грудного и шейного отделов:

– лимфостаз на уровне грудного и шейного отделов, а также верхних конечностей;

– протезы позвоночного столба на любом уровне, а также протезы тазобедренных суставов;

– остеосинтез грудного или шейного отделов позвоночника;

– хронические переломы или хрупкость костей верхне-плечевого пояса и таза.

Д. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ « ЛЕЖА НА БОКУ»

Лягте на бок, нижнюю конечность, что лежит на полу, согните в колене и бедре, обе примерно на 90°, верхнюю – вытяните. Верхнюю конечность согните и положите под голову или вытяните над головой. Лучше не поддерживать ею голову, так как эта поза провоцирует изгиб позвоночника в горизонтальной проекции. При наличии дискомфорта или при выраженных болях в спине, вы можете принять положение, напоминающее позу зародыша, т. е. согнуть обе ноги в коленях и сгруппироваться. Свободную нижнюю конечность положите бедром на бедро и выпрямите. Свободную верхнюю конечность вытяните вдоль тела. Очень важно помнить, что ни в коем случае нельзя выполнять какие-либо упражнения, держа голову на весу. В случае если поза вызывает у вас головокружение или боли в шейном отделе, под голову можно положить валик или ортопедическую подушку.

Данная и. п. категорически запрещена:

– в случае наличия любых протезов верхне-плечевого пояса;

– в случае привычного вывиха плечевого сустава;

– после недавнего перелома ключицы или лопатки;

– при кардиопатии или пневпоматии, провоцирующей отёчность ВКи, стаз жидкости в грудине или лёгких, тромбоз

– при сильных воспалениях ЖКТ.

Поза не рекомендована:

– при наличии прогрессирующего сколиоза;

– при хрупкости или мягкости костей;

– в случае хронической тахикардии и аритмии сердца;

– при наличии грыж пупочной, паховой, а также других крупных патологических образований различного характера и большого объёма. Например, крупных родинок или кист по всей боковой плоскости тела;

– при шейном и/или грудном остеохондрозе, при артрозах, провоцирующих потерю чувствительности в ВКи.

Е. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «СТОЯ НА КОЛЕНЯХ»

Данная позиция даётся исключительно для вариативности занятий!

Встаньте на колени на пол. Сохраняйте прямой угол между согнутыми бёдрами и голенями, тогда как стопы могут быть разогнуты или тоже согнуты так, чтобы опираться на пальцы ног. Держите спину и голову прямо. Руки, в зависимости от упражнений, могут быть либо вдоль туловища, либо расставленными в стороны.

Сразу стоит объяснить, что данная исходная позиция предназначена далеко не для всех. Также как не всем она рекомендована.

Посмотрите, в каком случае она категорически запрещена:

– при наличии протезов суставов нижних конечностей, будь то тазобедренный, коленный или голеностопный суставы;

– в случае наличия остеосинтеза – металлических имплантатов в нижних конечностях, особенно в колене и стопе, а также в средней или нижней части позвоночника или в тазовых костях;

– беременным женщинам на сроках выше 16 недель;

– при имеющихся ранее переломах тазовых, бедренных, берцовых костей или костей нижней части позвоночного столба, а также любых переломах костей стопы, особенно её тыльной поверхности;

– в детском возрасте и, особенно, в пубертатном периоде, когда имеется риск повреждения хрящей;

– при гонартрозе или коксартрозе II, III, IVстепеней;

– в случае перелома, полного или частичного, а также ушибов коленной чашечки;

– больным с явно выраженной тугоподвижностью суставов или в случае заболевания, приводящего к размягчению костей;

– в случае наличия острых сосудистых заболеваний нижних конечностей, как то: облитерирующий эндартериит, тромбоз, острой или хронической лимфаденопатии нижних конечностей;

– при наличии паховой или пупочной грыж, а также кист, грыж и прочих доброкачественных и, особенно, недоброкачественных образований разного размера и характера, локализация которых находится ниже грудного отдела позвоночника;

– при повышенном АД;

– при геморрое;

– при опущении и пролапсе органов малого таза у женщин;

– при остром простатите у мужчин;

– при подозрении на аневризму брюшной аорты;

– при болезни мочеточников и мочевого пузыря.

Поза не желательна: