Елена Поддубская – Гимнастика суставов от макушки до хвоста (страница 7)

· 1.А.3 Сгибание- разгибание стопы:

попеременно, сгибайте-разгибайте стопу.

Варианты: – сгибание-разгибание обеих стоп одновременно; сгибание-разгибание обеих стоп одновременно, но в разных направлениях – одну на себя, другую в это же время от себя.

· 1.А.4 «Дворники»:

в положении «пальцы смотрят на потолок» одновременно поворачивайте стопы вправо-влево, повторяя движение щёток на лобовом стекле машины.

Вариант:

это же упражнение можно выполнять, одновременно поворачивая обе стопы кнаружи, затем вовнутрь.

· 1.А.5 Супинация-пронация стоп:

чередуя ноги, поверните стопу наружу, затем вовнутрь.

Вариант: выполняйте одно и то же движение двумя стопами одновременно.

!Данное упражнение является прекрасной профилактикой вывихов в голеностопных суставах.

· 1.А.6 Круговые движения стоп:

выполните круговое движение кнаружи, затем вовнутрь.

Вариант: выполняйте вращения обеими ногами в одну сторону, затем в другую, а также в разные стороны – одной стопой делайте поворот кнаружи, другой вовнутрь.

Не стоит волноваться, если при вращении вы слышите лёгкий хруст. Не исключено, конечно, что кто-то в то время, пока вы занимаетесь, жуёт рядом чипсы, но чаще – это так ваши суставы благодарят вас за то, что вы наконец-то обратили на них внимание. Вы ведь помните, что гимнастика – это возможность для суставов полакомиться тем сахаром из булочки, что вы завалили накануне. (Если кто-то чего-то не понял, перечитайте главу о том, зачем нужно заниматься ГИМНАСТИКОЙ СУСТАВОВ).

· 1.А.7 Пассивная растяжка для стоп:

возьмите стопу двумя руками,

максимально разогните её, добившись растяжения мышц тыльной поверхности стопы, голеностопного сустава и нижней передней части голени,

потяните стопу на себя, добившись растяжения мышц подошв задней части голени,

вернитесь в ИП

Совет: удобнее всего делать это упражнение, положив голень одной ноги на бедро другой. Если же вы не можете так сделать, то просто поднимите стопу с пола.

· 1.А.8 Активная растяжка для стоп:

для растяжки задней поверхности голени и подошвенной части стопы зафиксируйте положение гиперфлексии (взяв стопу на себя);

для растяжки передней поверхности стопы, голеностопного сустава и нижней передней части голени, сделайте движение, которое я называю «пуанты» – зафиксируйте положение гиперэкстензии (разогнув стопу) и потянитесь коленом вперёд, продолжая наживать пальцами на пол так, словно вы хотите подняться на пуантах.

!Никогда не делайте растяжку сразу для для двух стоп! Растягивайте ноги попеременно и чередуя упражнения.

· 1.А.9 «Открывашка» или пассивная растяжка для пальцев:

обхватите противоположной рукой палец ноги у основания и потихоньку потяните его, как если бы вы хотели его вытащить, как пробку из бутылки. Проделайте эту растяжку несколько раз и по очереди на каждом пальце.

!Данная растяжка особо рекомендована тем, у кого наблюдается лимфостаз нижних конечностей.

· 1.А.10 Поднимание на одной ноге:

ИП – сидя на полу,

согните одну ногу в колене, поставив стопу на пол, как можно ближе к ягодице,

сделайте короткое движение, словно вы хотите встать на одной ноге. При этом упирайтесь на всю стопу.

· 1.А.11 «Китаец на остановке»:

(название упражнения происходит от позы, что я подглядела у китайцев. Ожидая транспорт, они часто сидят именно так)

ИП – сидя на полу,

не отрывая пяток от пола, сядьте в полный присед,

зафиксируйте положение несколько секунд,

чтобы не упасть назад, вытяните руки вперёд,

вернитесь в ИП

Советы: – если вам сразу не удаётся полностью сесть, выполняйте частичное приседание, прогрессируя от раза к разу. Главным условием является то, что, сгибая колени, вы не должны отрывать пяток от пола;

– можно выполнять упражнение, держась за что-то впереди себя.

Варианты: – выполняйте это же упражнение в позиции «стопы шире плеч», в позиции «носки повёрнуты наружу на 45 градусов».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.