Елена Генкина – Тишина после бури: Полное исцеление после нарциссического абьюза (страница 12)
(пример) опоздала на встречу с подругой
вину
да, опоздала — могу извиниться
—
(пример) не взяла трубку, когда бывший звонил в 2 часа ночи
страх, стыд
—
да, я не обязана отвечать
Потренируйтесь. Возьмите три ситуации за последние дни, где вы чувствовали вину или стыд, и проанализируйте по этой таблице.
Упражнение 1. «Свидетель со стороны» (отключение ложной вины)
Это упражнение помогает «увидеть» ситуацию со стороны и понять, что вы не заслуживаете обвинений.
Как делать:
Вспомните конкретную ситуацию, за которую вы себя вините или стыдитесь. Например: «Я не ушла от него на год раньше».
Представьте, что это случилось не с вами, а с вашей лучшей подругой. Она рассказывает вам эту историю.
Что вы скажете этой подруге? Скорее всего, вы не станете её винить. Вы скажете: «Ты делала всё, что могла. Ты выживала. Ты не виновата в его поступках».
Теперь скажите эти же слова себе. Вслух. Перед зеркалом. «Я делала всё, что могла. Я выживала. Я не виновата в его поступках».
Запишите эту фразу. Повторяйте её каждый раз, когда накатывает ложная вина.
Упражнение 2. «Письмо стыду»
Стыд любит темноту. Он растёт, когда вы прячете его. Но стоит вывести его на свет, назвать, описать — и он начинает уменьшаться.
Как делать:
Возьмите лист бумаги. Напишите «Дорогой стыд» (или «Дорогая вина»). И продолжите:
«Ты пришёл ко мне, когда…» (опишите ситуацию).
«Ты заставляешь меня чувствовать…» (опишите ощущения в теле и эмоции).
«Ты говоришь мне, что я…» (запишите, какие слова стыд шепчет: «ты ничтожество», «ты слабая», «ты не заслуживаешь…»).
«Но я знаю, что на самом деле…» (напишите альтернативную правду: «Я сделала всё, что могла»; «Я имею право на ошибку»; «Моя ценность не определяется этим»).
В конце подпишите: «Ты — не я. Ты — эхо. Я отпускаю тебя».
Можно сжечь это письмо, порвать или просто убрать в конверт. Главное — вы высказались.
Упражнение 3. «Разделение ответственности»
Нарисуйте круг. Внутри него напишите только то, за что вы реально несёте ответственность в тех отношениях:
Свои поступки (например, «я не говорила о своих чувствах прямо» — если это правда).
Свои слова.
Свои решения (например, «я решила остаться после первого удара» — факт, не самообвинение).
За пределами круга — всё остальное:
Его поступки, агрессия, ложь, манипуляции.
Его эмоции и их выражение.
Его решения.
Последствия, на которые вы не могли повлиять.
Теперь посмотрите на круг. Всё, что внутри, — ваша зона. Всё снаружи — не ваша. Каждый раз, когда вы чувствуете вину за что-то извне круга, говорите: «Это не моя ответственность. Я не виновата».
Упражнение 4. «Переписывание внутреннего диалога»
Ваш внутренний критик говорит голосом абьюзера. «Ты ни на что не годна», «Ты упустила время», «Ты слабая». Пора сменить пластинку.
Список старых фраз и новых ответов (заполните свой):
Старая фраза (критика)
Новая фраза (поддержка)
«Я должна была уйти раньше»
«Я ушла, когда смогла. Спасибо себе за это».
«Я слишком остро реагирую»
«Мои реакции — нормальная защита на ненормальную ситуацию».
«Я позволила себя унижать»
«Я выживала в невыносимых условиях. Стыдно должно быть ему, не мне».
Напишите 5–7 своих пар. Перечитывайте каждый день.
История из практики: «Я корила себя три года»
Наталья, 39 лет, дизайнер.
Она пришла ко мне через три года после разрыва с мужем-нарциссом. С виду — успешная, самодостаточная. Но внутри — постоянное чувство, что «она всё делала не так».
— Елена, я не могу простить себе, что терпела пять лет. Что не ушла раньше. Что давала ему деньги. Что не слушала маму. Я прокручиваю в голове сценарии: если бы я ушла на год раньше, то не потеряла бы столько сил, не потратила бы столько денег…
Мы начали с упражнения «Свидетель со стороны». Я попросила её представить, что это её подруга рассказывает о таких же отношениях.
— Что бы ты сказала подруге? — спросила я.
— Я бы сказала: «Ты не виновата. Он манипулятор. Ты просто хотела, чтобы всё наладилось»…
— А теперь скажи это себе.
Наталья заплакала. Это были слёзы облегчения. Через месяц она перестала прокручивать «сценарии прошлого». Не потому, что забыла, а потому что научилась отделять свою реальную ответственность от ложной вины. Она сказала: «Я могла бы уйти раньше, но это не делает меня виноватой в том, что он делал. Это делает меня человеком, который надеялся. А надежда — не преступление».
Ключевая мысль главы
Стыд и вина после абьюза — это не доказательство вашей «плохости». Это свидетельство того, что вы долгое время жили с чужой оценкой в голове. Их можно перестать носить. Не за один день, но шаг за шагом.
Ваш шаг сегодня:
Выберите одно упражнение из этой главы и выполните его. Лучше всего — «Письмо стыду» или «Свидетель со стороны». Не оценивайте результат. Главное — начать.
Дальше: Глава 8 — о детях. Как защитить ребёнка от второго родителя-нарцисса и не разрушить себя в этом процессе.
Глава 8. Дети и нарцисс: как защитить ребёнка и не разрушить себя