Елена Бровкина – Что такое сон? (страница 7)

Звук в помещении

Любые раздражающие звуки мешают мозгу расслабиться и заснуть. Мозг автоматически обрабатывает все внешние информационные воздействия, будь то зрительные, звуковые, вкусовые, тактильные или ароматические. Постоянный поток информации поддерживает активность мозга и мешает человеку засыпать.

Если у вас проживают шумные соседи или вы живете в городе, который никогда не засыпает, стоит серьезно задуматься о методах дополнительной шумоизоляции как внутри, так и снаружи дома. Существует множество возможностей, начиная от установки дополнительного слоя звукоизолирующих материалов на внешние стены и заканчивая использованием звукоизолирующих панелей или ковров на стенах внутри помещения.

Температура и состояние воздуха в помещении

В спальне важно обеспечивать свежий и чистый воздух. Поэтому перед сном стоит проветрить комнату. Тем не менее, рекомендации по температуре воздуха могут различаться, поскольку каждый человек по-разному реагирует на тепло. Оптимально, если вы будете следовать принципу трех «Т»: темно, тихо, тепло. Температура должна быть комфортной именно для вас, чтобы вы не испытывали ни холод, ни жару.

Физическое и психологическое состояние организма

Физическое и психологическое состояние организма играют одинаково важную роль в обеспечении качественного сна, как и окружающая среда. Небольшие нерешённые проблемы и тревожные мысли, касающиеся различных аспектов жизни – от глобальных вопросов до оплаты счетов – могут мешать нормальному сну.

Кроме того, чрезмерная физическая усталость также может стать помехой. Поэтому врачи советуют избегать интенсивных тренировок перед сном, а предпочитать: прогулки, простые упражнения, массаж, йогу, растяжку, а также медитацию. Интенсивные тренировки могут привести к учащению пульса и выбросу стрессовых гормонов, что негативно сказывается на качестве сна. Кроме того, если ляжете спать сразу после тренировки, вам будет трудно уснуть.

Поэтому рекомендуется оставлять хотя бы час, а лучше полтора или два, между физической активностью и временем отдыха. Однако небольшие физические упражнения, такие как подтягивания, отжимания, приседания, не повредят, в особенности если провели день за компьютером и не смогли прогуляться.

Небольшая физическая нагрузка поможет вам подготовиться ко сну, а также улучшит качество отдыха. Физическая активность также способствует снижению уровня уровня стресса. Многие исследователи подтверждают положительное влияние спорта на преодоление стрессовых состояний.

Кроме того, приятные занятия, такие как общение с родственниками, взаимодействие с домашними животными, чтение книг, теплый душ или слушать спокойную музыку, помогут справиться со стрессом, а также подготовить организм к отдыху.

Хотя универсальных рекомендаций для достижения оптимального состояния перед сном не существует, вы можете поэкспериментировать, а также выбрать подходящие рекомендации из множества доступных. Еще одной важной составляющей хорошего сна является правильное питание.

Все знают, что переедание и употребление сладкой, жирной или остро копченой пищи на ночь вредны. Однако ложиться спать голодным тоже не рекомендуется, поскольку голод и активная работа желудка могут помешать засыпанию.

Для качественного сна необходим гормон мелатонин, который требует определённых веществ для своего синтеза. Выключение света не хватает, когда в организме дефицит аминокислоты триптофана – основного компонента для синтеза мелатонина.

В некоторых случаях, при серьёзных нарушениях сна, его назначают в таблетках, но его можно получить и из пищи. Продукты, такие как сыр, курица, индейка, семечки, арахис, рыба (в особенности лосось), шпинат, яйца, грибы и молочные изделия, богаты триптофаном.

Если есть ограниченность в питании, всегда можно подобрать подходящий источник этой аминокислоты. Кроме того, для синтеза мелатонина нужна глюкоза, которая находится в ягодах, а также фруктах. Некоторые продукты: рис, бананы, вишня, черешня, морковь, редька, кукуруза и помидоры, содержат мелатонин и могут быть полезны в качестве естественных снотворных.

Их стоит включать в вечерний рацион. Ароматерапия также может способствовать улучшению сна. Использование аромаламп, аромаванн и арома массажей с маслами: ромашки, лаванды, нероли, а также иных может помочь расслабиться. При высокой раздражительности полезны масла: герани, сандала, мелиссы, розового дерева, но когда усталость – мяты, пачули, жасмина, базилика, хмеля.

Как быстро уснуть?

Метод армии США, позволяющий заснуть в течении 2 минут

Расслабьте мышцы лица, в том числе область вокруг рта.

Опустите плечи, чтобы избавиться от напряжения, и положите руки вдоль тела.

Сделайте выдох, позволяя грудной клетке расслабиться.

Постарайтесь освободить ноги, бедра, а также икры от напряжения.

Представьте себе образ, который приносит вам спокойствие.

Для повышения эффективности практики повторяйте фразу «перестаньте думать!» в течение 10 секунд.

Однако следует учитывать, что этот метод может быть неэффективен для военных, так как они привыкли к строгой дисциплине и выполнению приказов. Если вы не можете остановить мысли после этих слов, попробуйте изучить и применить другие техники расслабления.

Метод дыхания 4-7-8

Эта методика не рекомендуется для людей, страдающих от астмы либо хронического обструктивного заболевания легких. Другие могут без ограничений воспользоваться данной техникой.

Следуйте дальнейшим шагам:

1. Разместите кончик языка на небе за передними зубами.

2. Вдохните, слегка приоткрывая рот, а выдохните с приятным свистящим звуком.

3. Закрываем рот и не торопясь вдыхаем через нос, считая до 4.

4. Задерживаем дыхание на 7 секунд.

5. Медленный выдох через рот в течение 8 секунд.

6. Постарайтесь не очень фокусироваться на своем дыхании, осуществляем все расслабленно.

7. Обычно для засыпания достаточно выполнить не более 4 раз вдохов-выдохов. Однако, если замечаете, что засыпаете ранее, можете просто дышать естественным образом.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта методика подходит для людей, испытывающих проблемы со сном. Она включает в себя последовательное напряжение, а также расслабление мышц лица и всего тела.

Начните с того, чтобы поднять брови как можно выше и удерживать их в этом положении на протяжении 5 секунд. Это поможет активировать мышцы лба. Затем резко расслабьте их и сделайте 10-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Следующим шагом будет широкая улыбка, которая создаст напряжение в щеках. Удерживайте улыбку в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь, сделав паузу на 10 секунд.

Третье упражнение заключается в прищуривании закрытых глаз на 5 секунд. После этого расслабьте мышцы вокруг глаз и сделайте 10-секундную паузу.

Затем аккуратно наклоните голову назад, чтобы удобно смотреть в потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд. После этого расслабьтесь и опустите голову на подушку.

На каждое упражнение и паузу отводится по 15 секунд. Продолжайте расслабление, последовательно прорабатывая мышцы тела: от трицепсов к груди, а затем от бедер к ногам. Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Точечный массаж

Данный метод принадлежит альтернативной медицине и на данный момент не содержит необходимых научных подтверждений своей результативности. Тем не менее, он считается безопасным, и вы можете его попробовать. – Нужно сложить пальцы вместе, откройте ладошки, чтобы приняли форму чаши. – Большие пальцы нужно приложить к основанию черепа, чтобы они затрагивали области соединения шеи, а также головы. – Нужно надавить на данные точки круговыми либо восходящими движениями, избегая массажа этой зоны. – Дышим глубоко, сосредотачиваясь на том, как тело расслабляется с каждым выдохом. – Также стоит отметить, что при проблемах со сном может быть полезен мелатонин, который не «выключает» организм, а лишь «информирует» мозг о необходимости сна и способствует расслаблению.

Все говорят, что за два часа до сна нужно перестать смотреть в телефон и на экраны, рассказывают о пользе медитаций, но в наших реалиях это не всегда просто реализовать. Предлагаю вам простую технику, которая поможет быстро и спокойно заснуть, даже если недавно вы смотрели телевизор или работали с телефоном.

Немного теории. За образы и за слова отвечают разные отделы нашего мозга и функционируют в разных ритмах. Ритм, связанный с восприятием слов, похож на бодрствование, а ритм, присущий образам – на сон.

Когда вы лежите и в голове репетируете будущие разговоры, думаете, как правильно ответить на неприятное замечание, или строите любые другие мысли, и при этом понимаете, что вам нужно как можно скорее заснуть, выполните следующее:

1. Осознавайте эти мысли и переключайте внимание на любой визуальный образ. 2. Делайте это постоянно – то есть, захватывайте свой взгляд и мысли и переводите их на образ. Это может быть что угодно – воспоминания или воображаемая сцена: отражение в зеркале, ваш любимый рабочий стол, пушистая кошка. Также можно сосредоточиться на мерцающих точках, появляющихся при закрытых глазах, или менять образы: переключаться между разными сценами по очереди или хаотично.

Несколько минут такой практики помогут настроить мозг на нужный ритм, и засыпание станет легким и приятным.