Елена Бровкина – Что такое сон? (страница 8)
КАК ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ?
Эта классификация напоминает известную нам, но предлагает более подробное деление:
– **Лев = Жаворонок**: Эти люди легко встают в 5—6 утра, достигая максимальной продуктивности до полудня, и обычно ложатся спать около 21—22 часов.
– **Волк = Сова**: Они активны в вечернее и ночное время, просыпаются ближе к полудню и отдыхают поздно.
– **Медведь**: Их уровень активности зависит от солнечного света, причем с 14 до 16 часов они проявляют наибольшую продуктивность.
– **Дельфин**: Чувствительные к внешним раздражителям, эти люди часто страдают от бессонницы, но могут быть продуктивны в период с 10 до 14 часов.
Эти данные помогут вам определить свой хронотип и организовать важные задачи в моменты наивысшей продуктивности. Не забудьте пройти тест, чтобы узнать свой хронотип.
Если вы учли все аспекты, влияющие на качество сна, и ложитесь спать вовремя, с высокой вероятностью вы сможете проснуться без будильника, чувствуя себя отдохнувшим и бодрым. Проблемы с засыпанием останутся в прошлом.
Вот несколько дополнительных советов. Установите будильник на 5—10 минут раньше необходимого времени, чтобы обеспечить себе возможность плавно и комфортно проснуться. После пробуждения обратите внимание на несколько ключевых моментов.
Эти рекомендации основаны на том, что свет подавляет выработку мелатонина – гормона, способствующего пробуждению. Поэтому вставать в темное и пасмурное утро может быть непросто.
Будьте внимательны к распространенному совету пить стакан теплой воды сразу после пробуждения. Это стоит делать только в том случае, если вам не причиняет дискомфорта. Если у вас есть проблемы с пищеварением, понижение уровня желудочного сока может усложнить процесс переваривания завтрака.
Каждый человек индивидуален, поэтому лучше проконсультироваться с врачом. Не забывайте и о звуке будильника. Личные предпочтения могут различаться, но исследования показывают, что мелодичность будильника важнее, чем его громкость или темп. Оптимальными являются мелодии с четким ритмом, в то время как звуки природы без ритма не способствуют легкому пробуждению. Интересно, что наука подтверждает наличие у каждого человека уникального ритма сна.
Помимо традиционных «жаворонков» и «сов», выделяют также «львов», «волков», «дельфинов» и «медведей». Это альтернативная классификация хронотипов, основанная на предпочтениях людей в режиме сна.
Тест «Жаворонок или сова»
Вопрос 1
Когда вы чувствуете себя наиболее бодрым и энергичным? – А) Утром, сразу после пробуждения – Б) Вечером, перед сном Вопрос 2
Во сколько обычно вы просыпаетесь в будние дни? – А) Раньше 7 утра – Б) После 8 утра Вопрос 3
Когда у вас возникает желание заниматься физической активностью или творчеством? – А) Утром, сразу после пробуждения – Б) Вечером, когда уже стемнело Вопрос 4
Как вы обычно ложитесь спать? – А) Ранним вечером или не позднее 22:00 – Б) Поздним вечером или после полуночи Вопрос 5
Когда у вас появляется максимум работоспособности? – А) Утром, с утра до полудня – Б) Вечером, после 18:00
Вопрос 6
Какова ваша привычка к соблюдению режима сна? – А) Я стараюсь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные – Б) У меня бывает разный режим, иногда я ложусь очень поздно или встаю позже
### Вопрос 7
Что лучше помогает вам проснуться и взбодриться? – А) Свет и свежий воздух утром – Б) Теплая кровать или кофе вечером Вопрос 8
Как вы предпочитаете проводить свободное время? – А) Утром или днем, занимаюсь делами или встречаюсь с друзьями – Б) Вечером или ночью, занимаюсь хобби или смотрю фильмы
– -
**Подсчет результатов:**
– Если у вас большинство ответов – **А**, вы, скорее всего, жаворонок (утренний человек). – Если большинство ответов – **Б**, вы, скорее всего, сова (ночной человек).
Дополнительные вопросы для уточнения:
**Вопрос 9**
Как вы ощущаете себя при смене часовых поясов или при переходе на летнее/зимнее время? – А) Быстро адаптируюсь, чувствую себя хорошо – Б) Могу испытывать усталость или сбои в режиме
**Вопрос 10**
Что для вас важнее: продуктивность утром или вечером? – А) Утром – Б) Вечером
Если вы хотите более точную диагностику, подсчитайте, сколько у вас ответов за А и за Б. Чем больше ответов за А – тем больше вы склоняетесь к жаворонкам, за Б – к совам.
Виды сна
Бифазный сон
Бифазный сон представляет собой режим, который включает два этапа, причем второй из них обычно приходится на послеобеденное время. Эта практика часто используется в детских садах, чтобы обеспечить детям необходимое количество дневного сна.
Дополнительные часы отдыха также важны для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после заболеваний или придерживается определенного режима сна. Во время болезни организму требуется больше времени для восстановления поврежденных тканей и органов.
Кроме того, послеобеденный сон широко распространен в жарких странах, где практикуется сиеста. Обычно она длится от 3 до 4 часов в самые знойные часы дня, с 12 до 16 часов или с 13 до 16—17 часов. Связь между климатическими условиями и потребностью в таком отдыхе очевидна: чем жарче климат, тем больше ценится сиеста.
Во время сна температура тела понижается, что делает послеобеденный отдых своего рода защитным механизмом от перегрева. Однако для людей, работающих в кондиционированных помещениях, возможность провести сиесту может быть ограничена.
Короткий послеобеденный сон может оказать положительное воздействие на людей, не имеющих возможности получить достаточное количество ночного отдыха, независимо от возраста и климатических условий. Особенно интересуют результаты исследований, касающиеся влияния дневного сна продолжительностью 5, 10, 20 и 30 минут на здоровье физически активных людей, спящих ночью не более 5 часов.
Полифазный сон
Существуют различные варианты полифазного сна, которые могут помочь людям с проблемами со здоровьем, когда стандартный 8-часовой ночной отдых становится невозможным.
Вот несколько типов полифазного сна:
– **Everyman** – этот режим включает 4 часа ночного сна и три 20-минутных периода отдыха в течение дня.
– **Dymaxion** – предполагает четыре 30-минутных периода сна, которые повторяются каждые 5,5 часов, то есть каждые 6 часов по 30 минут.
– **Uberman** – состоит из шести 20-минутных сессий сна, которые происходят каждые 3 часа 40 минут, что соответствует 20 минутам каждые 4 часа.
Общее время сна для каждого из этих режимов составляет:
– **Everyman** – приблизительно 5 часов в сутки.
– **Dymaxion** – 2 часа в сутки.
– **Uberman** – также 2 часа в сутки.
Плюсы и минусы полифазного режима сна:
Минусы: – снижение общей эффективности и продуктивности; – замедление реакции и реакции организма; – ухудшение учебных результатов; – повышенный риск развития депрессивных состояний; – возможность возникновения таких заболеваний, как диабет и другие системные нарушения.
Плюсы: – дополнительное время в сутки для выполнения важных задач; – возможность уменьшить продолжительность сна благодаря наличию мутации гена «быстрого сна», которая способствует более быстрому восстановлению; – ускорение процесса освоения большого объема новой информации за счет сна после каждого изученного блока; – частичная компенсация негативных последствий недостатка полноценного ночного отдыха; – оптимальный вариант в условиях невозможности полноценного ночного сна – это лучше, чем его отсутствие.
ДНЕВНИК СНА
Искусственный сон
Медикаментозный сон
Медикаментозный сон, кроме того известный как седация либо искусственная кома, представляет собой состояние, в котором человек подвергается действию седативных препаратов. Это состояние характеризуется снижением либо полным отсутствием сознания, угнетением рефлексов, а также уменьшением чувствительности к боли. Медикаментозный сон может быть использован при серьезных травмах, заболеваниях и состояниях, таких как инсульт, чтобы предоставить организму возможность для более эффективного самовосстановления и саморегуляции, которые происходят преимущественно во время сна.
Наркоз
Наркоз – это специально вызванное состояние, при помощи определенных средств, которое замедляет работу центральной нервной системы. Оно сопровождается потерей сознания, подавлением некоторых рефлексов и исчезновением болевых ощущений. Это состояние необходимо для проведения хирургических операций и некоторых больных исследований с использованием инструментов. Во время наркоза человек обычно способен дышать самостоятельно и редко требует искусственной вентиляции легких.
Гипноз
Гипноз представляет собой состояние сна или сонного состояния, которое может быть достигнуто как с помощью внешнего воздействия, так и при самостоятельном погружении в него. Уровень воздействия и восприимчивости человека к гипнозу может различаться, что приводит к появлению различных состояний. Чаще всего гипноз применяется для помощи людям, страдающим от психологических расстройств и вредных привычек, таких как зависимость от алкоголя или наркотиков. Он также может использоваться для восстановления нормального сна, поскольку многие психологические проблемы сопровождаются нарушениями сна.
Научные исследования подтверждают эффективность гипноза в лечении тревожности. Более того, существует успешный опыт применения гипноза для уменьшения болевых ощущений у пациентов. Тем не менее, несмотря на долгую историю изучения и использования гипноза медицинскими работниками, это явление продолжает оставаться окруженным мифами и заблуждениями.