Эл Ли – Правильное Питание : Завтрак (страница 5)
6. ПП-смузи (ягоды + йогурт)
Ингредиенты (1 порция)
греческий йогурт — 150 г
ягоды — 100 г (свежие или замороженные)
банан — ½ шт
немного мёд — по желанию (1 ч. л.)
вода или молоко — 50–100 мл (для нужной консистенции)
Общая: ~200–300 ккал
Белки: ~10–15 г
Жиры: ~3–8 г
Углеводы: ~25–40 г
Лёгкий, но питательный перекус или завтрак
Пошаговое приготовление
Очисти банан и нарежь кусочками
Если используешь замороженные ягоды — их можно не размораживать
Подготовь греческий йогурт
В чашу блендера добавь:
йогурт
ягоды
банан
При необходимости добавь немного воды или молока
Жидкость регулирует густоту смузи
Включи блендер
Взбивай 30–60 секунд до однородной текстуры
Консистенция должна быть гладкой, без кусочков
Если слишком густо — добавь ещё немного жидкости
Если недостаточно сладко — добавь немного мёд
Можно добавить лёд для освежающего эффекта
Перелей смузи в стакан
Можно украсить ягодами сверху
Подавать сразу после приготовления
Смузи лучше не хранить долго — он теряет текстуру и свежесть
Советы
✔ Для более белкового варианта добавь протеин или увеличь количество йогурта ✔ Для похудения можно убрать банан или мёд ✔ Для насыщения — добавить семена чиа ✔ Отличный вариант перед тренировкой или в качестве перекуса
7. Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты (1 порция)
цельнозерновой хлеб — 1–2 ломтика
авокадо — ½ шт
яйцо — 1 шт
соль, перец — по вкусу
немного лимонный сок
по желанию: зелень, хлопья чили
Общая: ~250–350 ккал
Белки: ~10–15 г
Жиры: ~15–25 г
Углеводы: ~20–30 г
Сытный и сбалансированный перекус/завтрак
Пошаговое приготовление
Возьми цельнозерновой хлеб
Подсуши его в тостере или на сухой сковороде
Это делает текстуру хрустящей и вкус более выраженным
Есть несколько вариантов:
Вариант 1 (классика): варёное яйцо
Помести яйцо в кипящую воду
Вари:
6–7 минут — всмятку
9–10 минут — вкрутую
Остуди и очисти
Вариант 2 (яичница):
Обжарь яйцо на антипригарной сковороде без масла или с минимальным количеством
Разрежь авокадо пополам
Удали косточку
Ложкой достань мякоть
Разомни вилкой до пастообразного состояния
Можно оставить небольшую текстуру кусочками