Эл Ли – Правильное Питание : Завтрак (страница 4)

Есть 2 варианта:

Вариант 1 (жарка):

Разогрей сковороду

Добавь немного оливковое масло

Обжаривай 7–10 минут до готовности

Вариант 2 (более ПП):

Запеки в духовке при 180°C ~20 минут

Главное — не пересушить, чтобы курица осталась сочной

Нарежь огурец и помидор

Порвите или нарежь листья салата

Листья лучше не резать ножом, а рвать руками — так они дольше остаются свежими

В миске смешай греческий йогурт

Добавь соль, перец

Можно добавить немного лимонного сока и чеснока

Заправка должна быть густой и ароматной

В большой миске смешай овощи и листья салата

Добавь кусочки курицы

Добавь заправку

Аккуратно перемешай

Выложи салат на тарелку

Можно украсить зеленью или семенами

Советы

✔ Если хочешь более сытный вариант — добавь авокадо ✔ Для разнообразия — добавь варёное яйцо ✔ Можно приготовить заранее, но заправку добавляй перед подачей ✔ Отличный вариант ужина при похудении

5. Овощной суп-пюре (кабачок + морковь)

Ингредиенты (1–2 порции)

кабачок — 1 средний (300–400 г)

морковь — 1 шт

картофель — 1 небольшая (по желанию)

лук — ½ шт

оливковое масло — 1 ч. л.

вода или овощной бульон — 500–700 мл

соль, перец — по вкусу

1 порция: ~120–180 ккал

Очень лёгкий ужин, подходит для снижения веса

Пошаговое приготовление

Очисти и нарежь морковь кружочками

Нарежь кабачок кубиками

Очисти и нарежь картофель (если используешь)

Мелко нарежь лук

Чем мельче нарезка — тем быстрее сварится

Разогрей кастрюлю

Добавь оливковое масло

Лёгко обжарь лук 1–2 минуты до прозрачности

Этот шаг усиливает вкус, но можно готовить и без него

Добавь остальные овощи в кастрюлю

Залей водой или бульоном так, чтобы овощи были полностью покрыты

Добавь соль и перец

Доведи до кипения, затем:

убавь огонь

вари 15–20 минут до мягкости овощей

Овощи должны быть:

мягкими

легко протыкаться вилкой

Это важно для получения гладкого пюре

Сними кастрюлю с огня

Используй блендер (погружной или обычный)

Измельчи всё до однородной кремовой консистенции

Если суп слишком густой — добавь немного воды или бульона

Попробуй на вкус

При необходимости добавь соль, перец

Можно добавить специи (паприка, чеснок, зелень)

Разлей суп по тарелкам

Можно украсить зеленью или добавить ложку йогурта сверху

Советы

✔ Для более сытного варианта можно добавить курицу или индейку ✔ Можно заменить картофель на дополнительный кабачок (ещё меньше калорий) ✔ Отлично подходит для лёгкого ужина или разгрузочного дня ✔ Хорошо сочетается с цельнозерновыми хлебцами