Эл Ли – Правильное Питание : Завтрак (страница 3)

Уменьши огонь до слабого

Важно: не мешай сразу — дай омлету схватиться снизу

Накрой крышкой

Готовь 5–7 минут на слабом огне

Омлет готов, когда:

верх перестал быть жидким

середина стала плотной

Аккуратно переложи на тарелку

Можно посыпать свежей зеленью или добавить авокадо

Советы

✔ Если хочешь более диетический вариант — готовь без масла на антипригарной сковороде ✔ Можно добавить курицу или сыр для повышения белка ✔ Не перегревай — омлет станет сухим

3. Творог с ягодами и орехами

Ингредиенты (1 порция)

творог — 150 г (желательно 2–5%)

ягоды — 50 г (свежие или замороженные)

грецкие орехи — 10 г

мёд — 1 ч. л. (по желанию)

можно добавить немного йогурт для кремовой текстуры

Общая: ~250–320 ккал

Белки: ~20–25 г

Жиры: ~10–15 г

Углеводы: ~10–20 г

Один из лучших вариантов для сытости и набора белка

Пошаговое приготовление

Возьми миску

Выложи творог

Если творог зернистый и сухой — его можно слегка размять вилкой

Есть 2 варианта:

Вариант 1 (классический):

оставить творог рассыпчатым

Вариант 2 (более нежный):

добавить 1–2 ст. л. йогурт

перемешать до кремовой массы

Второй вариант делает вкус мягче и легче

Добавь ягоды целиком или слегка разомни

Можно использовать как свежие, так и замороженные

Если ягоды замороженные — можно дать им постоять 5 минут или слегка разморозить

Измельчи грецкие орехи

Посыпь сверху или вмешай в массу

Орехи добавляют полезные жиры и делают текстуру интереснее

Добавь немного мёд

Перемешай

Можно обойтись без подсластителей, если ягоды сладкие

Перемешай или оставь слоями (как десерт)

Можно украсить сверху ягодами и орехами

Советы

✔ Для похудения бери творог 2–5% ✔ Для максимального белка — 5% творог без добавок ✔ Если хочешь более «десертный» вкус — добавь корицу или ваниль ✔ Можно превратить в смузи, взбив всё блендером

4. Салат с курицей и йогуртовой заправкой

Ингредиенты (1 порция)

куриное филе — 120–150 г

листья салата — 50 г

огурец — 1 шт

помидор — 1 шт

греческий йогурт — 2–3 ст. л.

оливковое масло — 1 ч. л. (по желанию)

соль, перец, лимонный сок — по вкусу

Общая: ~300–400 ккал

Белки: ~30–35 г

Жиры: ~10–15 г

Углеводы: ~10–15 г

Лёгкий ужин с высоким содержанием белка

Пошаговое приготовление

Нарежь куриное филе на кусочки или полоски

Добавь соль, перец и специи

Можно использовать паприку, чеснок, сушёные травы