Эл Ли – Правильное Питание : Завтрак (страница 2)
Пошаговое приготовление
Возьми небольшую кастрюлю (лучше с толстым дном — каша не пригорит)
Отмерь овсяные хлопьяВажно: лучше брать долгой варки, а не быстрого приготовления — они полезнее
Залей хлопья молоком или водой (200 мл)
Перемешай сразу, чтобы не было комков
Пропорция идеальная: 1 часть овсянки : 3–4 части жидкости
Поставь кастрюлю на средний огонь
Доведи до лёгкого кипения
Убавь огонь до минимального
Дальше:
вари 5–7 минут
помешивай каждые 30–40 секунд
Важный момент:
если каша слишком густая — добавь немного воды/молока
если жидкая — просто вари ещё 1–2 минуты
Каша готова, когда:
стала мягкой
приобрела кремовую текстуру
хлопья полностью разбухли
Консистенция — как густой крем
Пока варится каша:
нарежь банан кружочками
слегка измельчи грецкие орехи (можно руками или ножом)
если ягоды замороженные — можно не размораживать
Переложи кашу в тарелку
Выложи сверху:
банан
ягоды
орехи
Полей немного мёд
Советы
✔ Добавь щепотку соли при варке — усиливает вкус ✔ Если хочешь кремовость — добавь немного молока в конце ✔ Дай каше постоять 2 минуты после приготовления
для похудения → убери мёд
для сытости → добавь семена чиа
для вкуса → щепотка корица
2. Омлет с овощами
Ингредиенты (1 порция)
яйца — 2 шт
молоко — 50 мл (по желанию)
помидор — 1 шт
болгарский перец — ½ шт
горсть шпинат
оливковое масло — 1 ч. л.
соль, перец — по вкусу
Общая: ~250–300 ккал
Белки: ~18–20 г
Жиры: ~18 г
Углеводы: ~5–8 г
Отличный вариант для насыщения и энергии без тяжести
Пошаговое приготовление
Вымой помидор и нарежь кубиками или дольками
Нарежь болгарский перец тонкой соломкой
Промой шпинат (если свежий)
Чем мельче нарезка — тем быстрее и равномернее приготовится омлет
Разбей 2 яйца в миску
Добавь молоко (по желанию)
Добавь щепотку соли и перца
Взбей вилкой или венчиком до однородности
Не нужно взбивать слишком сильно — достаточно просто смешать желтки и белки
Разогрей сковороду на среднем огне
Добавь оливковое масло
Выложи перец и слегка обжарь 1–2 минуты
Добавь помидор и шпинат, готовь ещё 1 минуту
Овощи должны немного размягчиться, но не превратиться в кашу
Равномерно вылей яичную смесь на овощи