Эл Ли – Правильное Питание : Обеды (страница 5)

Тунец слей от жидкости.

Овощи нарежь.

Смешай пасту, тунец и овощи.

Добавь масло, лимонный сок, соль и перец.

Тунец — 120 г

Цельнозерновая паста — 60 г

Шпинат — 50 г

Авокадо — 50 г

Семена чиа — 10 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Калории: ~550 ккал

Белки: 34 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 55 г

Пасту отвари.

Смешай тунец с готовой пастой.

Добавь шпинат и нарезанный авокадо.

Посыпь семенами чиа и добавь масло.

Тунец → белок + омега-3 для мозга

Цельнозерновая паста → энергия без резких скачков

Чиа → поддержка памяти и концентрации

Авокадо → питание нервной системы

6. ПП-обед: Куриный ролл с овощами и йогуртовым соусом

Калории: ~480 ккал

Белки: 36 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 50 г

Лаваш цельнозерновой — 1 шт.

Куриное филе — 130 г

Листья салата — 50 г

Помидор — 100 г

Огурец — 100 г

Натуральный йогурт — 80 г

Чеснок — 1 зубчик

Соль, перец

Куриное филе нарежь и обжарь 6–8 минут (или используй заранее приготовленное).

Смешай йогурт с чесноком, солью и перцем — получится соус.

Овощи нарежь.

На лаваш выложи салат, курицу, овощи.

Добавь соус и сверни ролл.

Лаваш цельнозерновой — 1 шт.

Куриное филе — 130 г

Шпинат — 50 г

Авокадо — 50 г

Натуральный йогурт — 80 г

Грецкие орехи — 10 г

Куркума, перец

Калории: ~530 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 48 г

Курицу обжарь с куркумой и перцем.

Йогурт можно оставить как есть или слегка посолить.

Авокадо нарежь ломтиками.

Выложи на лаваш: шпинат, курицу, авокадо.

Посыпь орехами, добавь соус и сверни ролл.

Курица → белок для концентрации

Йогурт → поддержка микрофлоры (связь кишечник–мозг)

Орехи → полезные жиры для памяти

Шпинат → витамины группы B для энергии

7. ПП-обед: Нут с овощами и фетой

Калории: ~490 ккал

Белки: 20 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 60 г