Эл Ли – Правильное Питание : Обеды (страница 4)

Калории: ~530 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 55 г

Чечевицу отвари.

Добавь куркуму и перец в готовую чечевицу.

Шпинат слегка прогрей или оставь свежим.

Яйца отвари.

Собери блюдо: чечевица + шпинат + яйца + авокадо.

Посыпь семенами льна и добавь масло.

Чечевица → растительный белок + стабильная энергия

Яйца → холин для работы мозга

Семена льна → омега-3 и поддержка памяти

Куркума → улучшение когнитивных функций

5. ПП-обед: Говядина с рисом и овощами

Калории: ~560 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 55 г

Говядина (постная) — 150 г

Рис (бурый или обычный) — 60 г (сухой)

Морковь — 80 г

Стручковая фасоль — 100 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Чеснок — 1 зубчик

Соль, перец

Рис промой и отвари (20–25 минут для бурого).

Говядину нарежь тонкими полосками.

Обжарь мясо на среднем огне 7–10 минут.

Добавь чеснок и овощи, готовь ещё 5–7 минут.

Посоли, поперчи.

Подавай с рисом.

Говядина — 150 г

Бурый рис — 60 г

Брокколи — 100 г

Шпинат — 50 г

Тыквенные семечки — 15 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Куркума, черный перец

Калории: ~600 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 52 г

Рис отвари.

Говядину обжарь с куркумой и перцем.

Брокколи приготовь на пару или потуши.

Шпинат слегка прогрей.

Соедини все ингредиенты, посыпь семечками и добавь масло.

Говядина → источник железа (энергия и профилактика усталости)

Бурый рис → длительное насыщение без скачков сахара

Брокколи → антиоксиданты для мозга

Семечки → магний против стресса

6. ПП-обед: Тунец с цельнозерновой пастой и овощами (15 минут)

Калории: ~500 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 60 г

Тунец (в собственном соку) — 1 банка (~120 г)

Цельнозерновая паста — 60 г (сухая)

Помидоры черри — 100 г

Огурец — 100 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Лимонный сок — 1 ч. л.

Соль, перец

Пасту отвари (8–10 минут).