Эл Ли – Правильное Питание : Обеды (страница 3)

Черника → антиоксиданты для мозга

Семечки → магний против стресса

3. ПП-обед: Индейка с булгуром и овощами

Калории: ~510 ккал

Белки: 42 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 55 г

Филе индейки — 150 г

Булгур — 60 г (сухой)

Помидоры — 100 г

Огурец — 100 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Лимонный сок — 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Булгур залей кипятком (1:2) и оставь под крышкой на 15 минут.

Индейку нарежь кусочками, посоли, поперчи.

Обжарь или потуши индейку 7–10 минут до готовности.

Овощи нарежь кубиками.

Смешай булгур с овощами, добавь лимонный сок и масло.

Подавай с индейкой сверху.

Индейка — 150 г

Булгур — 60 г

Шпинат — 50 г

Авокадо — 50 г

Кунжут — 10 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Куркума, перец

Калории: ~560 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 50 г

Булгур приготовь как в классическом варианте.

Индейку обжарь с куркумой и перцем.

Шпинат слегка припусти или оставь свежим.

Авокадо нарежь.

Смешай все ингредиенты, посыпь кунжутом и добавь масло.

Индейка → легкоусвояемый белок без тяжести

Булгур → медленные углеводы для стабильной энергии

Авокадо → питание для мозга и нервной системы

Кунжут → кальций и полезные жиры

4. ПП-обед: Чечевица с овощами и яйцом

Калории: ~480 ккал

Белки: 26 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 60 г

Чечевица (красная или зелёная) — 70 г (сухая)

Яйцо — 2 шт.

Морковь — 80 г

Лук — 50 г

Томат (или томаты в собственном соку) — 100 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Соль, перец, паприка

Чечевицу промой и отвари (15–20 минут до мягкости).

Лук и морковь нарежь, обжарь на небольшом количестве масла 3–5 минут.

Добавь томаты, специи и туши ещё 5 минут.

Смешай с чечевицей.

Яйца отвари вкрутую (8–9 минут).

Подавай чечевицу с половинками яиц.

Чечевица — 70 г

Яйцо — 2 шт.

Шпинат — 50 г

Авокадо — 50 г

Семена льна — 10 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Куркума, перец