Эл Ли – Правильное Питание : Обеды (страница 2)

Морковь — 70 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Чеснок — 1 зубчик

Соль, перец — по вкусу

Киноа промой и отвари (примерно 15 минут до готовности).

Куриное филе нарежь кусочками, посоли, поперчи.

Обжарь курицу на сковороде с минимальным количеством масла 6–8 минут.

Овощи нарежь, брокколи раздели на соцветия.

Потуши овощи с чесноком 5–7 минут (можно с небольшим количеством воды).

Смешай киноа, курицу и овощи — обед готов.

усиливаем концентрацию и пользу

Куриное филе — 150 г

Киноа — 60 г

Шпинат — 50 г

Авокадо — 50 г

Грецкие орехи — 15 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Куркума, черный перец

Калории: ~580 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 50 г

Киноа отвари как в классическом варианте.

Куриное филе обжарь с куркумой и перцем.

Шпинат слегка припусти (1–2 минуты).

Авокадо нарежь кубиками.

Смешай всё в тарелке, добавь орехи и немного масла.

Киноа → медленные углеводы для стабильной энергии

Курица → белок для концентрации

Орехи и авокадо → полезные жиры для мозга

Куркума → поддержка памяти и противовоспалительный эффект

2. ПП-обед: Лосось с гречкой и овощами

Калории: ~540 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 50 г

Филе лосося — 130 г

Гречка — 60 г (сухая)

Кабачок — 100 г

Болгарский перец — 80 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Лимонный сок — 1 ч. л.

Соль, перец

Гречку промой и отвари (15–20 минут).

Лосось посоли, поперчи, сбрызни лимонным соком.

Запекай рыбу в духовке при 180°C около 15 минут.

Овощи нарежь и обжарь/потуши 5–7 минут.

Подавай: гречка + лосось + овощи, добавь немного масла.

Лосось — 130 г

Гречка — 60 г

Шпинат — 50 г

Черника — 30 г

Тыквенные семечки — 15 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Калории: ~590 ккал

Белки: 36 г

Жиры: 24 г

Углеводы: 52 г

Гречку отвари.

Лосось запеки или приготовь на пару.

Шпинат слегка прогрей (или оставь свежим).

Выложи всё в тарелку, добавь чернику и семечки.

Полей маслом.

Лосось → омега-3 для памяти и концентрации

Гречка → железо и энергия без скачков сахара