Эл Ли – Правильное Питание : Обеды (страница 7)

Творог → белок и сытость

Чиа → омега-3 для мозга

Шпинат → витамины группы B

9. ПП-обед: Курица в томатном соусе с гречкой

Калории: ~520 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 55 г

Куриное филе — 150 г

Гречка — 60 г (сухая)

Томаты в собственном соку — 150 г

Лук — 50 г

Чеснок — 1 зубчик

Оливковое масло — 1 ч. л.

Соль, перец, паприка

Гречку промой и отвари до готовности (15–20 минут).

Куриное филе нарежь кусочками.

Лук и чеснок мелко нарежь, слегка обжарь.

Добавь курицу, готовь 5–7 минут.

Влей томаты, добавь специи и туши ещё 7–10 минут.

Подавай с гречкой.

Куриное филе — 150 г

Гречка — 60 г

Шпинат — 50 г

Оливки — 30 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Куркума, перец

Калории: ~560 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 52 г

Гречку отвари.

Курицу обжарь с куркумой и перцем.

Добавь томаты или немного воды и туши.

В конце добавь шпинат и оливки.

Подавай с гречкой и добавь масло.

Гречка → стабильная энергия без скачков сахара

Курица → чистый белок для концентрации

Томаты → антиоксиданты

Оливки → полезные жиры для мозга

10. ПП-обед: Салат с креветками и авокадо

Калории: ~450 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 25 г

Креветки очищенные — 150 г

Авокадо — 70 г

Листья салата — 50 г

Помидоры черри — 100 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Лимонный сок — 1 ч. л.

Соль, перец

Креветки отварите 2–3 минуты или быстро обжарьте.

Авокадо и овощи нарежьте.

Листья салата промойте и обсушите.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Добавьте масло, лимонный сок, соль и перец.

Креветки — 150 г

Авокадо — 70 г

Шпинат — 50 г

Огурец — 100 г

Семена льна — 10 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Калории: ~480 ккал

Белки: 28 г