Эл Ли – Маска прошлого года (страница 2)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец, паприка, свежая зелень – по вкусу

Общая калорийность: ~716 ккал (по 358 ккал на порцию)

Приготовление:

Киноа промойте и сварите 15 минут в 120 мл воды до готовности.

Чечевицу промойте и варите 15 минут до мягкости.

Лук и морковь мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле 5 минут.

Смешайте киноа, чечевицу, обжаренные овощи и томаты, приправьте солью, перцем и паприкой.

Болгарские перцы разрежьте пополам, удалите семена, наполните смесью.

Запекайте фаршированные перцы в духовке при 180°C 20 минут.

Подавайте, посыпав свежей зеленью.

Омлет с грибами и шпинатом в духовке

Ингредиенты (2 порции):

Яйца – 4 шт. (280 ккал)

Шпинат свежий – 100 г (23 ккал)

Грибы шампиньоны – 150 г (30 ккал)

Молоко – 50 мл (25 ккал)

Сыр тёртый – 30 г (120 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Общая калорийность: ~518 ккал (по 259 ккал на порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Грибы нарежьте и обжарьте на оливковом масле 3–4 минуты.

Шпинат промойте, слегка обжарьте вместе с грибами 1–2 минуты.

В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

Выложите овощи в форму для запекания, залейте яичной смесью, посыпьте сыром.

Запекайте 15–18 минут до золотистой корочки.

Дайте омлету немного остыть и подавайте.

Карамелизированные бананы с йогуртом и орехами

Ингредиенты (2 порции):

Бананы – 2 шт. (200 г) (180 ккал)

Мед – 1 ст. л. (64 ккал)

Орехи грецкие – 20 г (130 ккал)

Йогурт натуральный – 100 г (67 ккал)

Корица – щепотка

Общая калорийность: ~441 ккал (по 220 ккал на порцию)

Приготовление:

Бананы очистите и нарежьте вдоль на половинки.

На сухой сковороде слегка подогрейте мед и положите бананы, карамелизируйте по 2–3 минуты с каждой стороны.

Орехи измельчите крупно.

Разложите бананы по тарелкам, сверху выложите йогурт, посыпьте орехами и корицей.

Подавайте сразу, пока бананы тёплые.

Куриные котлеты с кабачком и овсяными хлопьями

Ингредиенты (2 порции / 4 котлеты):

Куриный фарш – 300 г (330 ккал)

Кабачок – 150 г (25 ккал)

Овсяные хлопья – 40 г (150 ккал)

Лук – 1 шт. (45 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Общая калорийность: ~660 ккал (по 330 ккал на порцию)

Приготовление:

Кабачок натрите на крупной тёрке, слегка отожмите сок.

Лук мелко нарежьте или натрите на тёрке.

Смешайте фарш, кабачок, лук, овсяные хлопья, яйцо, соль, перец и травы.

Сформируйте 4 котлеты средней толщины.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте котлеты по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте ещё 5 минут.

Подавайте с овощным гарниром или свежими салатными листьями.

Лёгкий салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Консервированный тунец в собственном соку – 150 г (165 ккал)

Авокадо – 1 шт. (150 г) (240 ккал)