Эл Ли – Искры-перевёртыши (страница 5)

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Вода – 600 мл

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Приготовление:

Лук и морковь мелко нарезать, чеснок измельчить.

В кастрюле разогреть масло, обжарить лук и морковь 3–4 минуты.

Добавить чеснок и нарезанные помидоры, тушить ещё 2 минуты.

Добавить промытую чечевицу и воду, довести до кипения.

Варить на среднем огне 15–20 минут до мягкости чечевицы.

Посолить, поперчить и при желании добавить паприку. Перед подачей слегка пюрировать блендером для кремовой текстуры.

Овощная запеканка с картофелем и кабачком

Ингредиенты (2 порции):

Картофель – 2 шт.

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Сметана – 2 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Приготовление:

Картофель и кабачок нарезать тонкими кружочками, морковь натереть на крупной тёрке.

В миске смешать овощи с яйцом, сметаной, солью, перцем и травами.

Выложить смесь в форму для запекания, разровнять.

Запекать при 180 °C 25–30 минут до золотистой корочки.

Подавать горячей, можно посыпать зеленью.

Лосось в соевом маринаде с овощным гарниром

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося – 300 г

Соевый соус – 2 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Имбирь свежий – 1 ч. л. натёртого

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Приготовление:

Филе лосося промойте и обсушите. Замаринуйте в соевом соусе, соке лимона и натёртом имбире 15–20 минут.

Морковь нарежьте тонкими полосками, цукини – кружочками.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте овощи 5–7 минут до мягкости, слегка посолите.

Лосось обжарьте на отдельной сковороде 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте лосось с овощами, полив оставшимся маринадом.

Тёплый салат с киноа и сладким перцем

Ингредиенты (2 порции):

Киноа – 100 г

Болгарский перец – 2 шт.

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Приготовление:

Киноа промойте и отварите до готовности (около 15 минут). Остудите немного.

Болгарский перец нарежьте полосками, обжарьте на оливковом масле 4–5 минут до лёгкой мягкости.

В миске смешайте киноа, перец и шпинат.

Полейте лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте сразу, пока шпинат слегка тёплый.

Курица с апельсином и розмарином в духовке

Ингредиенты (2 порции):

Куриные бедра без кожи – 250 г

Апельсин – 1 шт.

Розмарин свежий – 1 веточка

Чеснок – 1 зубчик