Эл Ли – Девять дверей кануна (страница 2)

Лук мелко нарежь.

Морковь натри на крупной тёрке или нарежь тонкой соломкой.

Перец нарежь полосками.

Чеснок мелко поруби ножом (не через пресс – вкус будет мягче).

Разогрей сковороду на среднем огне.

Влей оливковое масло и хорошо прогрей его.

Выложи курицу в один слой – это важно, иначе она будет тушиться.

Обжаривай 4–5 минут, не мешая, до появления золотистой корочки.

Переверни и жарь ещё 2–3 минуты.

К курице добавь лук и морковь.

Готовь 3–4 минуты, помешивая, пока лук не станет прозрачным.

Добавь болгарский перец и чеснок.

Сразу всыпь специи: паприку, тимьян, соль и перец.

Перемешай и готовь ещё 2 минуты.

Выложи готовый булгур в сковороду к курице и овощам.

Аккуратно перемешай, чтобы крупа впитала соки и специи.

Уменьши огонь до минимального, накрой крышкой.

Прогрей всё вместе 3–5 минут.

Подавай горячим.

По желанию добавь свежую зелень или ложку натурального йогурта.

Если хочешь более сочное блюдо – добавь 2–3 ст. л. воды или бульона на этапе соединения.

Булгур можно заменить на киноа или кускус (калорийность изменится).

Паста с запечёнными овощами и соусом из феты

Тип блюда: обед / ужин

Время приготовления: ~40 минут

Сложность: средняя

Кухня: средиземноморская

Без мяса

Паста:

Паста (пенне, фузилли или ригатони) – 160 г

Соль – для воды

Овощи для запекания:

Баклажан – 1 средний (250 г)

Кабачок – 1 средний (200 г)

Помидоры черри – 200 г

Красный лук – 1 шт.

Соус:

Сыр фета – 120 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Сушёный орегано – ½ ч. л.

Чёрный перец – по вкусу

На всё блюдо: ~1 150 ккал На 1 порцию: ~575 ккал

Белки: ~22 г

Жиры: ~28 г

Углеводы: ~60 г

Разогрей духовку до 200 °C (режим верх-низ).

Баклажан нарежь кубиками ~2 см.

Кабачок нарежь полукружьями или кубиками аналогичного размера.

Лук нарежь крупными дольками.

Черри оставь целыми или разрежь пополам.

Выложи все овощи на противень, застеленный пергаментом.

Полей 1 ст. л. оливкового масла, слегка посоли и перемешай руками.

Распредели овощи в один слой – это важно для карамелизации.

Запекай 25–30 минут, один раз перемешав на середине времени.

Готовые овощи должны быть мягкими внутри и слегка подрумяненными снаружи.

В большой кастрюле доведи до кипения воду (из расчёта 1 л воды на 100 г пасты).

Хорошо посоли воду – она должна быть «как море».

Отвари пасту до состояния аль денте (на 1 минуту меньше, чем указано на упаковке).

Перед сливом сохрани 100 мл воды от пасты.

В глубокой миске раскроши фету вилкой.

Добавь оставшееся оливковое масло, лимонный сок.

Чеснок натри на мелкой тёрке или очень мелко поруби.

Всыпь орегано и чёрный перец.