Екатерина Рухленко – (Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться (страница 15)

• соблюдать правила на укладывании,

• не сопротивляться сну,

• не выходить из кроватки после отбоя.

Часто ребенок плохо спит только лишь из-за неправильного режима. Поправив его, мы сразу же получаем улучшение, как по волшебству. Но также может быть, что режим – лишь часть пазла. Настроили рутину, а проблемы со сном так и не ушли или ушли не полностью. Тогда необходимо искать другие составляющие этой ситуации.

Раннее укладывание

Во сколько укладывать ребенка спать? В США и некоторых европейских странах маленькие дети начинают ночь в 18—20 часов. Это время кажется многим российским родителям безумным. В нашей стране детей традиционно укладывают поздно.

Но раннее начало ночи имеет под собой неоспоримое обоснование.

В первые месяцы жизни младенцы действительно живут на позднем режиме. Начинают ночь поздно: в 22—23 часа. Но после полного установления циркадного ритма (о чем я рассказывала в главе «Спит как младенец») большинству требуется раннее начало ночи.

В среднем дети готовы рано начинать ночь в возрасте 4—6 месяцев. Некоторые готовы раньше – в 2,5—3 месяца.

Оптимальное начало ночи в возрасте от 6 месяцев и старше лежит в интервале от 18.30 до 20.30.

Раннее начало ночи позволяет выбрать норму ночного сна

В первые годы жизни дети должны получать 10—12 часов ночного сна в зависимости от возраста и ситуации с дневными снами. Невозможно выбрать норму сна, укладываясь поздно. Ведь малыши в основном «жаворонки» и встают не позднее 7 утра.

Очень редко малыши спят утром до 9—10 утра. Обычно они просыпаются в 6—7 утра и недосыпают в случае позднего начала ночи.

Естественный подъем мелатонина

Наш организм управляется циркадным ритмом.

Основной синхронизатор циркадного ритма – солнечный свет. Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигнал в мозг. Мозг в свою очередь раздает команды внутри организма. Наше тело узнает о начале дня или приближении ночи через этот механизм.

С наступлением сумерек в нашем организме возрастает концентрация мелатонина – гормона сна. Утром, с наступлением рассвета она снижается.

Что это означает на практике? В наш организм заложена «программа» отхода ко сну через короткое время после наступления естественной темноты (до 1—2 часов после того, как стемнело).

Рост концентрации гормона сна у детей происходит в 19—20 часов. Да, так рано. Это биологически правильное время для начала сна. Раннее укладывание совпадает с физической готовностью спать.

В исследовании Университета Колорадо было установлено, что подъем мелатонина у детей возраста 2,5 лет в среднем происходит в 19.40. Исследование установило, что в среднем родители начинали укладывать детей позже и 25% из них сообщали о сложностях со сном у своего ребенка.

Если ребенка не отправляют спать в правильное время, он пропускает оптимальное окно для сна и входит в состояние стресса. Переутомление повышает уровень гормона стресса – кортизола, что вызывает длительное засыпание и плохой ночной сон.

Сон до полуночи более восстановительный, чем после

Именно раннее укладывание позволяет ребенку захватить больший процент глубокого сна.

Говорят, что час сна до полуночи равен двум часам после. Действительно, наиболее восстановительный сон происходит с 21—22 до 2 часов утра.

Распределение фаз сна в течение ночи неодинаково.

До 3 часов ночи человек находится в основном в глубоком сне. Глубокий сон критичен для восстановления. Наибольшее количество гормона роста производится с 22 до 2 часов утра. Пик концентрации гормона роста приходится на 23 часа.

Гормон роста важен не только для развития детей, но и для «ремонта» организма взрослого. Если мы не спим, когда организм вырабатывает необходимые для восстановления гормоны, то программа не выполняется правильным образом.

Поверхностный и быстрый сон концентрируются с 3 до 7 часов утра. Не играет роли время отхода ко сну.

Если укладываем ребенка поздно, то он не захватывает «кусок» глубокого сна. Структура сна с точки зрения качества у «совы» и «жаворонка» будет принципиально разной.

Причина ложиться раньше – спать в то время, когда организм больше времени проводит в глубоком сне и, соответственно, получает восстановление.

Для организма важны все фазы сна, так как их назначение различается. Но с точки зрения биологии сна современные люди стали спать иначе. С приходом искусственного освещения взрослые стали укладываться поздно. Образ жизни родителей повлиял и на детей: они стали укладываться поздно. Структура сна детей изменилась по сравнению с детьми прошлых поколений. Наши дети получают меньше глубокого сна по нескольким причинам:

• из-за позднего режима,

• из-за подверженности искусственному освещению вечером (что влияет на концентрацию мелатонина),

• из-за сокращения времени на открытом воздухе, что также делает сон более поверхностным.

Ранее начало ночи – это естественно. Наши предки укладывались с закатом солнца.

Существует достаточно научных данных о важности времени начала ночи. Вот лишь некоторые примеры.

Японское исследование проанализировало сон 708 детей, 425 из которых начинали ночь в 22 часа и позже. Выводы исследования: позднее начало сна связано:

• с длительным засыпанием,

• с хаотичным временем начала ночи и подъема,

• с сопротивлением сну,

• с более короткой продолжительностью сна,

• со сложностями в поддержании ночного сна.

Японцы также выяснили, что начало ночи позже 22 часов ассоциируется с различными неврологическими проблемами развития. Чем позднее начинается ночь, тем хуже последствия. Например, ребенок может медленнее осваивать моторные навыки или речь. Важно понимать, что длинный дневной сон не компенсирует недосып ночью.

Позднее укладывание повышает риск ожирения для детей. Причем риск повышается не только прямо сейчас, но и в долгосрочной перспективе. Ученые установили, что недосыпающий малыш первых лет жизни более подвержен ожирению в подростковом возрасте.

Позднее начало ночи уменьшает размер гиппокампа у детей. Гиппокамп участвует в формировании памяти и эмоций. Вот почему время начала сна влияет на развитие и поведение ребенка.

Раннее начало ночи положительно влияет на управление эмоциями и когнитивные способности. Укладывая ребенка рано, вы делаете его спокойнее и умнее.

Позднее начало ночи снижает обучаемость детей и влияет на их здоровье.

Раннее укладывание помогает и самой маме. Исследование Growing up in Australia установило: родители, укладывающие детей рано, чувствуют себя более счастливыми и имеют более высокое ментальное здоровье.

Какое время считать ранним

Ранее начало ночи – это необязательно 18—19 часов. Ранним считается укладывание до 20.30.

Конкретное время будет зависеть:

• от возраста (то есть способности держать длинные интервалы без сна),

• от количества дневных снов,

• от длины дневных снов,

• от необходимости вставать утром в определенное время,

• от сезона (летом мы спим меньше).

Вовремя ли вы укладываете ребенка?

Как понять, в правильное ли время вы отправляете своего ребенка в постель?

Наличие определенных проблем со сном может говорить о более позднем начале ночи, чем требуется.

Если вы наблюдаете перечисленные ниже симптомы, проанализируйте режим:

• ребенок слишком долго засыпает вечером,

• просыпается в 4—5 часов утра и больше не засыпает,

• очень часто просыпается по ночам,

• сон малыша беспокойный,

• страдает ночными террорами (например, кричит или плачет во сне),