Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 25)

Я уже писала о рефрейминге, но здесь нелишне о нем напомнить. Рефрейминг — это коррекция формулировки или визуального образа для изменения своего восприятия ситуации. Вы не стараетесь убедить себя в том, во что не верите. Смысл рефрейминга в том, чтобы увидеть вещи под другим углом, благодаря чему вы сможете сделать дополнительные выводы и тем самым повлиять на эмоциональное состояние. В главе про страх мы превращали тревогу в воодушевление, а здесь будем делать из стресса уверенность и готовность к испытаниям. Уже этих слов достаточно, чтобы отношение к стрессу начало меняться и вы приняли связанные со стрессом чувства вместо того, чтобы их отталкивать.

В стрессовых ситуациях у многих включается туннельное восприятие. Это нормально, поскольку помогает сфокусироваться на текущей задаче.

Переключаясь с туннельного на панорамное восприятие при сильном стрессе, мы можем поддержать производительность организма и в то же время успокоить разум. Крутить головой не нужно, просто возьмите обзор пошире. Зрение связано с автономной нервной системой, и панорамное восприятие затрагивает нейронные пути, имеющие отношение к стрессу и уровню возбуждения. Губерман писал, что это действенный способ адаптации к высокому уровню готовности[72]. Мы устраняем реакцию на стресс, потому что он нужен нам в важных ситуациях. Надо только к нему привыкнуть, повысить свой стрессовый порог.

Стресс тем выше, чем больше поставлено на кон. Мы привыкли думать, что у неудач серьезные последствия. Так и есть. Если считать неудачу угрозой, мозг сосредоточится на ней, чтобы избежать ее. У тех, кто занимается самоедством после любого промаха, большого или маленького, малейшие признаки неудачи вызовут резкое повышение уровня стресса.

Наше внимание не резиновое, и, чтобы функционировать в стрессовых ситуациях, мы направляем прожектор на то, что поможет выполнить задачу. Чтобы не бояться ошибиться и не думать об этом без конца, сосредоточьтесь исключительно на процессе, тогда не останется места мыслям о результате.

В этом лучше потренироваться заранее, если возможно. Ознакомьтесь с процессом, подумайте, какие чувства он вызывает, и подготовьте аффирмации, которые напомнят, на чем сосредоточиться и чего ожидать. Тренируясь постоянно, вы превратите этот процесс в привычку.

В зависимости от задач и вероятности ошибок можно использовать прием рефрейминга.

Рекомендую попробовать: для подробного анализа темы в дневнике ответьте на следующие вопросы.

• Как вы реагируете на свои неудачи?

• Отрицаете их и продолжаете заниматься делами?

• Ругаете себя, обзываете, обвиняете?

• Озираетесь и вините во всем жестокий мир?

К сожалению, нигде не учат, как переживать неудачи. Считая неудачи и промахи чертой личности, вы будете стыдиться малейшей ошибки. Вам захочется все бросить, убежать, спрятаться и отгородиться от чувств. Такое часто случается с перфекционистами. Им хочется выглядеть идеальными в глазах окружающих, которые, по их мнению, ожидают совершенства. Раз ошибся, неважно, какой величины ошибка, — значит, неудачник.

Не казните себя за промахи, думайте о деле и помните, что людям свойственно ошибаться, просто каждый воспринимает ошибки по-своему. Обвинение за неверный выбор помогает понять, где конкретно вы ошиблись, а не обрекает на пожизненные неудачи. Это характеристика поступка, а не человека.

Тем не менее важно отвечать за свои действия. Сострадать себе означает не потакать, а считать ошибку единичным событием, позволяющим сделать выводы и вернуться на правильный курс. Это путь к самосовершенствованию и опыту. Стыд же, наоборот, сковывает нас.

Мы тяжело переживаем неудачи, а во время стресса пробуждаются негативные убеждения[73]. Появляются мысли вроде «Я неудачник, никчемный, ни к чему не способный». Вместе со стыдом они вызывают чувство полного одиночества и покинутости. Начинает казаться, что так и есть, что мы одни на целом свете, и мы прячем свои чувства. На планете живет примерно семь миллиардов человек, и убеждение в своем одиночестве — одно из двадцати самых распространенных. Как вы понимаете, невозможно быть одиноким в таких обстоятельствах. У человека есть потребность ощущать себя достойным любви и находиться в надежном окружении.

Стыд из-за неудачи вызывает сомнения в том, что общество нас принимает, следовательно, выживание оказывается под угрозой. Это настолько всепоглощающее чувство, что мы порой не стремимся ничего исправить, полагая, что проблема в нас и наши поступки не единичны.

Когда берешь на себя смелость рисковать, потом может быть стыдно за провал. Нужно учиться справляться со стыдом, успокаиваться и делать выводы, не сомневаясь в своем достоинстве. Когда любимые люди страдают и нуждаются в нас, мы проявляем к ним доброту. Ошибаясь, будьте добры к себе: вы быстрее оправитесь и вернетесь к делу.

Как быть себе не врагом, а помощником?

Стыд после неудачи вызывают когнитивные искажения. На основании одного события, поступка, выбора и склонности делается обобщение о свойстве личности. В нем не учитываются ваши сильные и слабые стороны и намерения. Если ваш друг нечаянно ошибется, вы не позволите ему списывать себя со счетов. Вы постараетесь, чтобы он сделал правильные выводы и жил дальше, поступая в соответствии с тем, каким хочет быть. Желая ему всего самого лучшего, вы не станете поливать его грязью.

Инструменты: сопротивление стыду.

Стыд бывает сильным и болезненным. Предлагаю способы противостоять стыду за неудачи и промахи.

• Выбирайте выражения: «я»-утверждения приводят к обобщениям и сомнениям в собственной ценности, подпитывающим стыд.

• Анализируя происшедшее, определите, что конкретно вы считаете ошибкой. Один поступок и даже несколько — это не вы сами.

• Осознайте, что не только вы чувствуете себя таким образом. Большинство людей стыдятся своих неудач и ругают себя за них. Такое бывает со всеми, но это не означает, что это правильно.

• Не забывайте, что стыд — хотя и болезненное, но преходящее чувство. Используйте навыки самоуспокоения, чтобы не захлебнуться в волнах эмоций.

• Что бы вы сказали близкому человеку, оказавшемуся в таких же обстоятельствах?

• Как бы вы показали ему свою любовь, при этом честно сказав об ответственности за его действия?

• Поговорите с кем-нибудь, кому доверяете. Спрятанный стыд дольше живет. Откройтесь — и поймете, что у всех такое бывает. Близкие друзья помогут, потому что мы верим, что они честны с нами и принимают нас как есть.

• Как в этой ситуации поступил бы человек, которым вы хотите стать? Что можно сделать, чем вы будете гордиться потом, оглядываясь назад?

Выводы

• Отношение к стрессу влияет на производительность в напряженной обстановке.

• Восприятие стресса как ресурса сэкономит силы на сокрытии чувств и поможет сосредоточиться на текущих задачах.

• В аффирмациях и мантрах должно говориться, что делать, а не чего не делать.

• Поправьте фокус внимания, чтобы снизить стресс.

• Измените отношение к неудачам и учитесь сопротивляться стыду, чтобы снизить стресс в ответственных ситуациях.

Часть 8. О смысле жизни

Глава 32. Почему невозможно «просто быть счастливым»

Когда в терапии настает момент пролить свет на будущее и подумать, чего клиентам хотелось бы, я часто слышу: «Я просто хочу быть счастливым».

Счастьем называют несбыточную фантазию о нескончаемых удовольствиях и полном удовлетворении жизнью. Соцсети полнятся постами примерно такого содержания: «Будь позитивным, будь счастливым, убери из жизни негатив». Создается впечатление, что счастье — это норма, а кто не счастлив, тот сумасшедший. Помимо этого, навязывается идея, что материальное благосостояние гарантирует счастье.

Человек не может быть счастлив непрерывно. Мы запрограммированы на выживание. Эмоции отражают наше физическое состояние, поступки, убеждения и происходящее в непосредственном окружении. Все это непрерывно меняется, а значит, и нормальное состояние непостоянно. В книге «Ловушка счастья»[74] Расс Хэррис пишет, что эмоции как погода — движутся и сменяют друг друга, иногда предсказуемо, а иногда внезапно. Мы все время испытываем какие-то эмоции, одни приятные, а другие надо переждать, как непогоду. Бывает, что они слипаются в неразличимую массу. Такова наша природа, и, признав это, вы больше не купитесь на обещания вечного счастья, потому что радость немыслима без противоположных чувств. Можно жить полноценной, счастливой жизнью и переживать полный спектр эмоций. Идея счастья как непрерывного позитива заставит корить себя за плохое настроение. Покажется, что ничего не понимаешь в жизни, или забеспокоишься, что психически нездоров. От таких мыслей пасмурный день станет еще мрачнее. Иногда мы несчастны потому, что мы просто люди, а жизнь большую часть времени не сахар.

Самое прекрасное в жизни — а в первую очередь это люди — не всегда приносит только радость. Близкие часто расстраивают нас. Дети приносят с собой ощущение смысла жизни и любовь, но еще и переживания, страхи, а временами и позор.

Счастье — это один цветок в большом букете. Отдельно он не продается. Эмоции достаются нам оптом.

Многие обращаются к психологу, чувствуя себя потерянными в жизни. Они не понимают, в чем причина, но чувствуют, что что-то не так. Им трудно чему-либо радоваться, не хватает энтузиазма и сил на дела. Не зная конкретной причины, они ничего не могут сделать. Проблема не в том, что они не могут достигнуть целей, они изначально не знают, какими те должны быть и стоит ли за них бороться.