Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 24)
• Медитации с мантрами (значимыми словами или фразами) или предметами, на которых нужно сосредоточиться.
• Медитации с инструктором, для развития сострадания и доброты.
Весь день сидеть в кругу из свечек не придется. Суть осознанности в том, чтобы находиться в настоящем и смотреть, как переживания приходят и уходят, не цепляясь за них и не отталкивая. Это открытость опыту, непредвзятая любознательность. Медитация лишь тренировка осознанности. Вы учитесь водить машину с инструктором, пока не доведете навыки до автоматизма, — так же и с медитацией.
Если вы уже занимаетесь медитацией и хотите применять ее в реальной жизни или у вас не получается медитировать, но вы решили научиться осознанности, предлагаю вам следующее.
• Для начала сосредоточьтесь на ощущениях в стопах при контакте с землей. Почувствуйте движение, начиная с толчка от земли до выноса вперед. Обратите внимание, как долго стопа находится в контакте с поверхностью.
• Следите за руками. Не меняйте движения, а просто наблюдайте за ними.
• Распространите осознанность на все тело, на его перемещение вперед. Почувствуйте, какие части для этого должны двигаться, а какие отвечают за другие функции.
• Расширьте внимание еще дальше, на звуки. Обратите внимание, какие звуки вы обычно не замечаете. Просто безоценочно слушайте.
• Если отвлеклись и непроизвольно начали внутренний диалог, верните внимание к настоящему моменту.
• Смотрите вокруг, обращайте внимание на цвета, линии, текстуры и смену картинки по ходу движения.
• Дыша, ощущайте температуру вдыхаемого воздуха и запахи или их отсутствие.
Принимая с утра душ, мы планируем предстоящий день, думаем, как все успеть, и порой оттягиваем неприятный момент, когда придется выключить воду и заняться делами. За эти несколько минут можно потренировать осознанность. Под струями воды вы получаете много сенсорной информации, отличающейся от содержания всего дня, поэтому многим нравится такая возможность побыть в настоящем.
• Сосредоточьтесь на ощущении от бьющих по коже струй воды. Куда они попадают и куда не достают.
• Следите за температурой воды.
• Слушайте ароматы мыла и шампуня.
• Закройте глаза и слушайте шум воды.
• Смотрите, как капли воды пролетают в воздухе и приземляются на разные поверхности.
• Обращайте внимание на любые ощущения в теле.
• Почувствуйте вкус зубной пасты.
• Ощутите движение щетки по зубам.
• Обратите внимание, как двигаете рукой и как крепко сжимаете щетку.
• Прислушайтесь к шороху щетины и плеску воды.
• Прочувствуйте все ощущения при полоскании рта.
• Если отвлекаетесь, вернитесь мыслями к происходящему.
• Каждый день воспринимайте это действие с интересом, как новый опыт.
Любые повседневные действия можно совершать осознанно: плавать, бегать, пить кофе, складывать постиранное белье и убираться. Выберите определенное занятие и воспользуйтесь подсказками для осознанного выполнения.
Помните, что отвлекаться нормально, это не ошибка. Мозгу надо делать выводы. Осознанность не непрерывный процесс. Просто следите за собой и перенаправляйте внимание к настоящему, если вдруг отвлеклись.
Не только медитация помогает отстраниться от чувств и эмоций. Благоговение — ощущение от встречи с чем-то, лежащим за пределами нашего нынешнего понимания вещей. Поводом испытать это чувство могут стать красота, природа, встреча лицом к лицу с влиятельным и харизматичным лидером, созерцание звездного неба и размышления о Вселенной, о шансах стать именно таким человеком, каким вы стали. Такие моменты подталкивают к переоценке и переосмыслению вещей для усвоения нового опыта. Благоговение вызывают и редкие события, такие как рождение ребенка, и повседневные, такие как прогулка по лесу, любование морем и прослушивание хорошей песни.
Психология мало интересовалась благоговением, но оно помогает отвлечься от мелочей и посмотреть на вещи шире, увидеть общую картину. С появлением направления позитивной психологии начались исследования, подтверждающие, что важно культивировать положительные эмоции, а не только избавляться от негативных[68].
Между благоговением и благодарностью есть некая связь, но пока недостаточно эмпирических данных, подтверждающих это. Люди часто рассказывают, что, переживая чувство благоговения, ощутили себя маленькими по сравнению с огромным миром и поняли, что для них важно. Чтобы испытать чувство благодарности и священный трепет перед чудом жизни, не нужно ехать на тайский пляж или к Ниагарскому водопаду. Шанс родиться составляет всего лишь один к четыремстам триллионам, как считают гуру самопомощи и лекторы-мотиваторы. Это число трудно объять умом, и хочется радоваться, что вытянул счастливый билет, пусть даже на недолгую жизнь. При мысли об этом испытываешь благоговение и ощущение причастности к чему-то огромному. Осознание своей малости в масштабе Вселенной поможет успокоиться и обрести новое в
Итак, в борьбе со стрессом помогает благоговение — при виде животных, природы, актерской игры или звезд на небе. Опишите увиденное в дневнике, чтобы проанализировать произведенный эффект и позже вернуться к воспоминаниям, если опыт невозможно будет повторить.
Выводы
• Уровень стресса можно регулировать дыханием.
• Научно подтверждено, что медитация положительно сказывается на функционировании мозга и уровне стресса.
• Общение помогает быстрее восстанавливаться, а изоляция усугубляет стресс.
• Стремление к общему благу в противовес индивидуальной выгоде прибавляет мотивации и жизнестойкости в стрессовых обстоятельствах.
• Благоговение помогает изменить восприятие.
Глава 31. Что делать в важных ситуациях
Со всех сторон нас бомбардируют информацией о вреде стресса, поэтому почти вся терапия направлена на устранение стрессоров и увеличение продолжительности отдыха. Но что делать с неизбежным стрессом: на собеседовании или экзамене, например? Как пережить его без потерь? В сильном напряжении практики релаксации и снижения стресса бесполезны. На экзаменах не займешься дыхательными упражнениями, а перед первым за долгие месяцы собеседованием трудно не быть перфекционистом. Для таких случаев нужны простые инструменты, которые помогут выполнить задачу и сделать выводы. В ключевых ситуациях необходимо активно действовать.
Стресс работает на нас как раз в таких, самых напряженных и важных обстоятельствах. Не устраняйте его, чтобы не сидеть на собеседовании как дома на диване. Используйте плюсы мобилизации организма, но не давайте ему перегрузиться и негативно воздействовать на ваше поведение.
Согласно исследованиям, отношение к стрессу влияет на производительность в напряженной обстановке. Если воспринимать стресс не как помеху, а как ресурс, то силы, которые вы иначе потратили бы на подавление негативных чувств, можно перенаправить на решение текущей задачи. Вы будете меньше беспокоиться из-за стресса, чувствовать себя увереннее и покажете лучшие результаты. Видите разницу между установками «Вкалывать, несмотря на стресс» и «Перенаправить энергию от стресса на созидательную деятельность»? Доказано, что люди с таким отношением еще и меньше страдают от нервной нагрузки[69].
Старательно снижая стресс перед любым значимым событием, мы подтверждаем заблуждение, что со стрессом надо бороться. Не боритесь, возьмите его с собой, и он поможет сосредоточиться и придаст сил. Раз мы эволюционно приспособлены действовать в состоянии стресса, давайте этим и заниматься. Почаще напоминайте себе об этом и не воспринимайте признаки стресса как проблему. Кстати, согласно исследованиям, если сказать человеку, что он лучше работает, когда нервничает, его производительность увеличится на 33%[70].
Изменить образ мышления помогут новые термины. От слов, которыми мы описываем ситуацию, во многом зависит наше восприятие и действия. Представьте, что вы профессиональный спортсмен. На выходе из раздевалки тренер сказал вам: «Ты продуешь». Стресс повысится, усугубится катастрофизацией и может вылиться в паническую атаку.
Соцсети переполнены аффирмациями и мотивирующими цитатами. В подходящий момент они могут принести пользу. Как они работают?
Как правило, в них говорится, что надо перестать что-либо делать или начать чего-либо избегать. Основной недостаток аффирмаций в том, что в них рекомендуется думать о том, чего не делать. У нас только один прожектор внимания, и на то, что надо делать, мыслительных ресурсов уже не хватает.
Некоторые аффирмации предлагают быть позитивными. Это воодушевляет — при условии, что веришь им. Такие аффирмации, как «Будь позитивным» или «У тебя все отлично», слишком туманны и ничего не говорят о том, как справиться с предстоящими трудностями.
Доктор Дейв Элред, тренер ведущих спортсменов, помогает им добиваться результатов в напряженной обстановке, на глазах тысяч зрителей. В его аффирмациях нет крайностей и перечислены конкретные факты, которым спортсмены поверят. Элред четко описывает, что нужно делать, и напоминает, что это улучшит показатели. Таким образом он задает направление. По его мнению, начинать надо с «как», затем сформулировать, что будет, если все правильно сделать, и в заключение подтвердить, что процесс принесет ожидаемые эмоции[71]. Для периодов сильного стресса, который может ухудшить концентрацию или производительность, целесообразно подготовить подобные аффирмации, чтобы мысли, чувства и поступки не разошлись с намерениями. Формулируйте аффирмации в соответствии с выполняемыми задачами. В любом случае они должны быть краткими, конкретными и понятными и напоминать о желаемых чувствах.