Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 22)

Стресс и тревожность сопутствуют готовности к действиям. Но тревожность вызывает страх и беспокойные мысли, а стресс, который вы испытываете, стоя в конце длинной очереди, — совсем другое. Если вы рискуете не успеть закончить важные дела в офисе, стресс помогает сделать выбор: дождаться своей очереди или пойти на работу. Тревожность в той же ситуации была бы связана с опасением, что может случиться что-нибудь плохое.

Итак, механизмы возникновения у стресса и тревожности одинаковые, но мы воспринимаем их по-разному. Если, лежа в постели, вы услышите звук разбитого на первом этаже стекла, уровень стресса у вас подскочит, но вы скажете, что вам было тревожно и страшно. Вероятно, возникнет реакция «бей или беги». Реакция проявляется иначе в контексте перспективы потери заработка или проблемы совмещения работы с материнством. Эти события не воспринимаются как потенциальная угроза, бить некого и бежать некуда.

Бей или беги — упрощенная трактовка: в жизни реакция может выглядеть по-разному. Она зависит от гормонального состояния, сердечно-сосудистой системы и других физиологических откликов, которые влияют на психологические переживания и поступки.

Когда мозг мобилизует нас к действиям, например заставляя утром встать с кровати, начать презентацию на работе или сесть за руль, мы испытываем стресс. Высвобождается энергия, и мы готовы противостоять любым воздействиям окружающей среды. Кортизол, который мы считаем вредным гормоном стресса, выбрасывает в кровь глюкозу как топливо и придает нам сил. Легкие и сердце начинают работать быстрее, чтобы энергия кислорода и сахара поступала в главные мышцы и в мозг. Затем адреналин и кортизол помогают мышцам использовать полученную энергию с максимальной эффективностью. Чувства обострены, мозг усиленно обрабатывает информацию.

Израсходовав столько ресурсов, мозг ожидает получить в награду отдых или пищу. В противном случае образуется дефицит, и если это повторяется, ресурсы организма не восстанавливаются. Плохой сон, скудное питание и частые ссоры с партнером усугубляют ситуацию. Истощенный организм функционирует на пределе и становится восприимчив к болезням.

Стресс предвкушения начинается, когда мы точно знаем, что произойдет некое неприятное событие, требующее затраты ресурсов. К примеру, на следующей неделе вам предстоит собеседование, и вы заранее нервничаете. Вместе с боязнью не справиться с испытанием вы ощущаете физиологические и психологические признаки приближающегося стресса.

Когда стресс запускает физическая угроза и необходимо двигаться, вы успокаиваетесь, пока бежите до безопасного места. Если же стресс возникает из-за психологической угрозы, физическое напряжение не реализуется и успокоиться сложнее. С этого начинаются проблемы с физическим и психическим здоровьем и деструктивное поведение[56].

Выводы

• Стресс и тревожность используются как синонимы.

• Когда физиологическое состояние соответствует среде, чувства обычно характеризуют как положительные даже при наличии стресса.

• Ощущение стресса возникает, когда мозг мобилизует нас к действию.

• Мозг высвобождает энергию, чтобы подготовить нас к реакции на факторы среды.

• Мы связываем тревожность со страхом, но это лишь один из вариантов стрессовой реакции.

Глава 28. Почему снижение стресса не единственный выход

В целом снижать уровень стресса правильно. Но есть два «но». Во-первых, никто до конца не понимает, что такое стресс, и во-вторых, ряд стрессоров не выбросишь из жизни.

Некоторые стрессы мы выбираем сами (спортивные соревнования или свадьбу), но напряженнее всего переживаем то, что от нас не зависит. Боксер волнуется, когда выходит на ринг, но это ничто по сравнению с получением результатов биопсии или перспективой потери жилья из-за финансовых затруднений. В такие моменты стресс настолько силен, что не обойтись без действенных инструментов, которые помогут успокоиться как можно быстрее и без вреда для здоровья.

Вообще со стрессом у нас сложные отношения. Мы любим фильмы ужасов и катание на американских горках, предвкушая пугающие моменты. Мы теряем контроль, но лишь на мгновение. Нам страшно, но мы уверены, что выживем и всем расскажем, как это было. Мы в состоянии контролировать этот стресс и способны прекратить его в любое время. Совсем без него скучно жить. Добавьте чуточку — и жизнь сразу превратится в захватывающее и веселое приключение. Переборщите — и не останется никаких плюсов[57]. Необходим баланс предсказуемости и риска.

В краткосрочной перспективе стресс обладает положительным воздействием. Это не дисфункция и не изъян мозга или тела, а сигналы, которые помогают понять свои потребности. Адреналин противостоит бактериальным и вирусным инфекциям, увеличивает сердечный ритм, обостряет когнитивные функции и расширяет зрачки. Все для того, чтобы вы могли сосредоточиться, оценить обстановку и среагировать оптимальным способом.

Бытует мнение, что стресс — устаревший механизм выживания и мы больше в нем не нуждаемся. Колотящееся сердце и потные ладони якобы говорят о том, что вы не справляетесь или что здоровье вас подводит. Мы воспринимаем сигналы стресса как сбой системы или симптом болезни, требующей лечения. Но все не так однозначно.

Наука поведала нам о вреде стресса, о его функционировании, преимуществах и восстановлении физических и психических ресурсов. При кратковременном стрессе, когда вы, например, выступаете с презентацией в офисе или в школе, не нужны полный покой и расслабление. Мы хотим быть начеку и мыслить ясно, чтобы добиться текущей цели. С другой стороны, стресс не должен быть настолько сильным, чтобы мешать делу или вынуждать ретироваться. Умение понизить стресс, когда он избыточен, и повысить, когда его недостаточно, — основа здорового управления стрессом.

Стресс неотъемлем от содержательной жизни. Независимо от ваших принципов, достижение всего, к чему вы стремитесь и ради чего работаете, невозможно без напряжения. Стресс — главная движущая сила успеха. Больше всего мы волнуемся из-за самых важных вещей, а они того стоят. Стресс свидетельствует не о проблемах и болезнях, а о том, что мы заняты любимым делом и живем с целью и смыслом. Научившись использовать стресс как преимущество, с выбранной интенсивностью, вы превратите его в ценный инструмент.

Выводы

• Стресс не только враг, но и ценный инструмент.

• Проще научиться восстанавливаться после стресса, чем избегать его.

• Стресс помогает продемонстрировать лучшее, на что вы способны, и заниматься любимым делом, но постоянно испытывать его вредно для здоровья.

• Стресс неотъемлем от интересной и разнообразной жизни, но когда его слишком много, он теряет свои преимущества.

Глава 29. Когда полезный стресс становится вредным

Кратковременный и не слишком интенсивный стресс полезен. Однако если мы испытываем его постоянно, лишены возможности успокоиться, то организм не восстанавливается. В таком случае через некоторое время полезный стресс становится вредным.

При длительных периодах напряжения мозг подталкивает нас к привычным действиям, требующим минимальных затрат энергии. Страдает способность контролировать импульсы, запоминать информацию и принимать решения. Со временем сдает иммунная система. Поначалу ее поддерживает адреналин, который борется с бактериальными и вирусными инфекциями. Но в долгосрочной перспективе перепроизводство адреналина и аномальные выбросы кортизола негативно влияют на продолжительность жизни[58]. В периоды хронического стресса адреналин регулярно поступает в иммунную систему. Когда перенапряжение заканчивается, уровень адреналина падает, и иммунная система дает сбой. Все слышали истории о том, как человек работал не покладая рук месяцы напролет, а потом взял отпуск и заболел.

Выгоранием называют реакцию на избыточный и пролонгированный стресс на работе, хотя подобное случается не только на работе. Выгоранием чреваты уход за больными, воспитание детей и волонтерство.

Выгорание характеризуется эмоциональным переутомлением и опустошением: вы чувствуете себя так, будто кончилось топливо. Возможно, вы отметите ощущение отстраненности от окружающих и даже от себя самих. Достижения перестают радовать, появляются сомнения в своей компетентности.

Обычно осложнения касаются следующих аспектов.

1. Контроль. Постоянная нехватка ресурсов для удовлетворения требований.

2. Вознаграждение. Чаще всего это деньги в наемной работе. Но также может быть признание самого человека или его заслуг в любой сфере.

3. Общество. Отсутствие позитивного взаимодействия, ощущения поддержки или чувства причастности.

4. Справедливость. Неравенство в любых перечисленных факторах, когда нужды одних ставят выше нужд других или предъявляют к людям разные требования.

5. Принципы. Противоречие требований личным принципам.

Давайте сразу расставим точки над i. Выгорание опасно для здоровья. С одной стороны, заметив его признаки, следует тотчас принимать меры. С другой стороны, надо смотреть на вещи реально. От чего-то можно отказаться (скажем, от сверхурочных при пятидесятичасовой рабочей неделе), а от чего-то — нет (от болезни, финансовых трудностей или эмоциональных переживаний после расставания).