Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 21)
Выводы
• Отстранитесь от тревожных мыслей, назвав замеченные когнитивные искажения.
• Когда тревожные мысли настойчиво требуют внимания, помните, что это вы управляете прожектором.
• Доброта смягчает стрессовую реакцию, независимо от того, исходит она от вас или от кого-то другого.
• Рефрейминг превращает угрозу в положительный опыт.
• Поступайте в согласии со своими принципами, чтобы в решениях основываться не на страхе, а на важных для вас вещах.
Глава 26. Страх неизбежного
Сильнее всего страх смерти. Мы все живем, зная о неизбежном конце и терзаясь мыслью, когда и как это произойдет. Одна мысль о собственной смерти наполняет чувством беспомощности и ужаса и в то же время бессмысленности бытия. Кому-то ежедневно грозит гибель, конец может подстерегать его буквально за углом. Кого-то посещают неожиданные смутные опасения и вроде бы небольшое беспокойство о здоровье и рисках. Качество жизни снижается в обоих случаях. Считается, что страх смерти лежит в основе многих душевных болезней[50].
Страхи угрожают нашему спокойствию здесь и сейчас. Мы боимся заболеть, попасть в больницу и скончаться в мучениях. Учащенное сердцебиение люди принимают за сердечный приступ, думают, что умирают, и на этом фоне возникают панические атаки. В основе многих фобий, в частности боязни высоты, змей и крови, лежит убеждение, что все эти вещи повышают шансы гибели.
Перспектива кончины довлеет над нами всю жизнь, но постоянно думать о ней невозможно. Мы защищаем себя от смерти разными способами: отказываемся рисковать, ищем бессмертия в славе и богатстве, стремимся оставить память о себе в людских умах. Кто скажет, что это плохо? Ирвин Ялом, почетный профессор психиатрии Стэнфордского университета, идеально описал это в книге «Вглядываясь в солнце»[51]: «Непросто жить, каждый момент помня о смерти. Это все равно что смотреть прямо на солнце: дольше нескольких секунд не выдержать».
Ялом также считал, что «хотя физически смерть уничтожает нас, идея смерти нас спасает». В этом смысле типично человеческая тревога о конце не просто неприятная мысль, от которой надо поскорее избавиться. Осознание смерти позволяет отправиться на поиски нового смысла и цели. Тот факт, что когда-нибудь нас не станет, поможет определить, чему посвятить жизнь и как ее прожить. Смысл, который мы придаем смерти, влияет на сегодняшнее самочувствие[52].
Я проводила исследование с участием женщин, страдающих от рака груди, и многие из них сообщили о положительных изменениях в жизни. Сильный страх заставил их осознать конечность жизни и пересмотреть, чем они наполняют ее. Чем сильнее травма, тем заметнее были посттравматический рост и положительные изменения.
Необязательно приближаться к смерти вплотную, чтобы понять, что она для нас значит. В терапии принятия и ответственности клиентам предлагают представить свои похороны и подумать о кумирах, которых уже нет с нами. Благодаря таким упражнениям хочется жить не вопреки смерти, а благодаря ей. Кризисы ведут и к благоприятным переменам. Они могут быть болезненными, но думать надо не об этом, а о том, что выбор за вами. Допустим, вы живете в согласии со своими принципами. Как выглядит такая жизнь во всех подробностях? Будь у вас смысл и цель, чем вы заполните свои дни? Над чем будете работать? От чего откажетесь? За что возьметесь, даже если не успеете завершить?
Такой взгляд на смерть поможет понять, что важнее всего прямо сейчас.
Страх смерти — естественное чувство, реакция на точный прогноз. Но домыслы, связанные со смертью, усугубляют страх до такой степени, что он мешает нормальной жизни. Например: «Мои родные этого не переживут» или «Умирать мучительно больно».
Многие борются со страхом, убеждая себя, что конец придет не скоро. Идея, по сути, правильная, но бесполезная, поскольку мы все равно знаем, что это случится без предупреждения. Если утешаться тем, что пока смерть нам не грозит, страх напомнит о себе позже, когда что-нибудь другое наведет нас на мысли о бренности бытия.
Нужно смириться с неизбежностью смерти, принять ее как часть жизни, со всей неопределенностью. Некоторым этого хватает, чтобы обрести смысл. Кто-то старается не думать о мрачном и делать вид, что ничего не случится, если все предусмотреть. Такие люди не хотят знать, видеть и слышать ничего о том, что как-либо связано со смертью. Избегая малейшей опасности, вы повышаете свой порог риска, а вместе с ним и страх гибели. Возникают многочисленные фобии и будут сменять другие, пока вы не разберетесь со страхом смерти.
Что же делать с непреодолимым страхом смерти? Чтобы полноценно жить, необходимо осознать, что смерть — часть жизни. Принять не значит захотеть скорее покинуть этот мир или махнуть на жизнь рукой. Это значит перестать сопротивляться тому, что не можете контролировать. Вы обретете новый смысл, а он, в свою очередь, подкрепит смирение перед кончиной.
В результате жизнь может полностью измениться. Мы заживем в согласии со своими принципами и будем внимательнее к важным для нас вещам.
Утрата близких и горе заставляют задуматься о собственной бренности. Кто-то умирает внезапно, и такое может случиться с каждым. Что это значит для меня и моей жизни? Как смысл в сегодняшнем дне?
Каждый ищет свой способ принять смерть. Три описанные ниже предложили Гессер, Вон и Рекер[53].
• Принятие-приближение
Вера в загробную жизнь или разные варианты рая.
• Смерть как избавление
Те, кто настрадался в жизни, принимают смерть и даже ждут ее как избавление от страданий.
• Нейтральное принятие
Смерть воспринимается не как желанный исход или избавление, а как естественная часть жизни.
Рекомендую попробовать: в терапии принятия и ответственности дают задание сочинить эпитафию самому себе. Что вы хотели бы высечь на своем надгробном камне? Не гадайте, что написали бы другие, изложите свою позицию, по которой будете жить, начиная с сегодняшнего дня[54].
Если с упражнением возникнут сложности, обратитесь к специалисту.
Подумайте, какие убеждения о смерти заставляют вас ее бояться. У всех есть полезные и деструктивные соображения на эту тему. Например, что смерть несправедлива, что ее не должно быть. Подобные мнения подкармливают страхи и вызывают стресс при мысли о смерти.
Не жалейте времени на изучение и опровержение таких убеждений. Из-за возможных сильных эмоций этим лучше заниматься вместе с кем-то, кому вы доверяете, например с квалифицированным психологом.
Инструменты: избавление от страха смерти.
Экспрессивное письмо подходит для изучения страха смерти, потому что в процессе мы воспаряем до небес и опускаемся на землю, не теряя нить рассуждений и сделанные по пути открытия. В любой момент можно остановиться и продолжить позже.
Трудно жить со страхом смерти, и здесь помощь специалиста будет незаменимой. Если у вас нет такой возможности, попросите поддержки у друзей и близких, они вас поймут.
Для дневника, терапии и бесед пригодятся следующие вопросы:
• Чего именно вы боитесь? Как это проявляется в повседневной жизни?
• Какие ваши убеждения о смерти отличаются от чужих?
• О чем говорят эти различия?
• Как опыт переживания смерти повлиял на формирование убеждений?
• Что помогает вам прогнать страх смерти?
• Какой смысл вы хотели бы придать своей жизни?
• Какой след вы хотели бы оставить после себя?
• Что вы можете сделать уже сегодня, чтобы начать новую главу жизни?
• Представьте себя на смертном одре, вспоминающим нынешний период. Что заставило бы вас улыбнуться и почувствовать удовлетворение?
• Как, с вашей точки зрения, выглядит жизнь со смыслом и целью?
• Если бы осознание смерти обогащало жизнь, а не обедняло, как это можно было бы сформулировать?
Выводы
• В коллективном страхе смерти объединены боязнь известного и одновременно неизвестного.
• У многих жизнь меняется в положительную сторону после реальной угрозы смерти.
• Принять смерть означает не махнуть рукой на жизнь, а наоборот, радоваться ей.
• Принятие смерти помогает обрести смысл жизни.
Часть 7. О стрессе
Глава 27. Чем стресс отличается от тревожности?
Стрессом и тревожностью обобщенно называют самые разные переживания. Часто можно услышать, что тревожность выросла из-за стресса или наоборот. В результате эти слова стали синонимами, которыми описывают широкую гамму чувств. Например, стресс бывает из-за жестких сроков на работе, а тревога возникает при виде паука в ванной. Еще причиной стресса часто становится длинная очередь на почте, из-за которой все опаздывают в офис. Потерять работу и не иметь возможности платить за квартиру — тоже стресс. А кто-то назвал бы все это тревожными событиями.
Но, как вы заметили, стрессу и тревожности посвящены отдельные главы этой книги. Механизм образования стресса в мозге такой же, как и у остальных чувств[55]. Мозг непрерывно получает от тела информацию от внешней среды и определяет объем усилий для удовлетворения ее запросов. Он сопоставляет объем энергии, отправленной телу, с требуемым объемом, чтобы ничего не пропало зря. Когда физиологическое состояние соответствует среде, чувства обычно характеризуют как положительные даже при наличии стресса: например, когда человек испытывает душевный подъем перед участием в соревнованиях. Но если внутренние ощущения не совпадают с запросами внешней среды, появляются негативные чувства: например, когда человек устал, но не имеет возможности лечь спать. Или когда из-за стресса не может сосредоточиться на экзамене или собеседовании. В такие моменты появляется предчувствие, что мы не справимся с текущей задачей.