Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 17)

В то же время не забывайте о том, чем вы в себе гордитесь и о чем предпочли бы умолчать. О том, что вам в себе не нравится, вызывает тревогу или сожаление или что вы хотели бы изменить. Смотрите на эти черты с сочувствием, как сторонний наблюдатель, тогда сможете сделать выводы. Если размышление о сложных ситуациях вызывает сильные эмоции, затуманивающие сознание, обратитесь к специалисту.

Предположим, вы дочитали книгу и начали безусловно принимать себя. Как это выглядит? Что вы делаете иначе? Что вам нравится? От чего хотите избавиться? Над чем будете упорнее работать? Что забросите? Как будете разговаривать с собой? А с другими?

Запишите подробные ответы и представьте, как идея принятия себя изменит ваши поступки. Чувства, как обычно, последуют за действиями. Самоуважение придется постоянно поддерживать, эта работа не кончается никогда. Каждый день вы трудитесь ради безусловного принятия себя.

Вы поддерживаете самоощущение в течение всей жизни, но эмоциональное состояние меняется постоянно, каждую секунду. Мы примеряем разные роли, по-разному ведем себя и считаем все эти проявления частью себя. В детстве мы замечали реакцию окружающих на свое эмоциональное состояние и по ней судили о его приемлемости в обществе. Если в вашей семье не принято показывать гнев, вам будет сложнее сочувствовать себе и принимать себя, когда вы злитесь. Тогда в вашем случае степень принятия себя зависит от конкретных чувств.

Рекомендую попробовать: осознайте свои реакции на разные эмоции и учитесь отстраняться и проявлять сочувствие. В этом поможет упражнение из терапии, ориентированной на сострадание[49].

Вспомните недавнее событие, вызвавшее бурю эмоций, для начала лучше не самых негативных, чтобы они не помешали выполнять упражнение.

1. Запишите несколько мыслей о событии.

2. Перечислите эмоции, например гнев, грусть, тревога.

3. Изучайте эмоции по одной, отвечая на следующие вопросы:

• В какой части тела ощущается эмоция? Как вы узнали о ее присутствии?

• Какие мысли связаны с этими чувствами? Если бы эмоция могла говорить, что бы она сказала?

• Какой порыв возник вместе с чувствами? Если бы эмоция могла выбирать исход, что бы она заставила вас сделать? (Например, тревога приказала спасаться бегством, а гнев велел накричать на кого-нибудь.)

• В чем нуждается эта часть вас? Что помогло бы эмоции успокоиться?

Выполнив задание по всем эмоциям, ответьте на те же вопросы о вашем сострадательном «я». Это часть вас, которая хочет дать вам безусловную любовь и принятие.

В процессе выполнения упражнения полностью отстраняйтесь от одной эмоции прежде, чем перейти к следующей (если их много). Таким образом вы каждый раз укрепляете способность абстрагироваться от эмоций и разобраться в них, не окунаясь в них с головой.

Это полезное упражнение дает возможность убедиться, что эмоции, которые вы считали неприемлемыми, — естественны. Каждая отражает определенный взгляд на ситуацию, поэтому можно сделать разные выводы о дальнейших действиях. Панорамный обзор эмоциональных переживаний помогает относиться к себе с состраданием даже в ситуациях, в которых мы привыкли судить себя.

• Как вы себя критикуете? Какие слова используете?

• На что направлена критика?

• За что вы себя критикуете? За внешность, ошибки, личные качества или недостаточные по сравнению с другими достижения?

• Некоторые формы самокритики вреднее прочих.

• Иногда самокритика проявляется в том, что вы обзываете себя ничтожеством за неудачи.

• Когда вам уже противно на себя смотреть, вы стыдите себя еще яростнее.

Рекомендую попробовать: это короткое упражнение поможет абстрагироваться от внутреннего критика и увидеть его истинное лицо.

Проанализировав свои методы осуждения, представьте критика реальным человеком. Как он выглядит? С каким выражением лица и каким тоном говорит с вами? Какие эмоции выражает? Что вы чувствуете рядом с ним? Каковы его намерения? Может быть, он критикует вас из добрых побуждений? Хотели бы вы с ним общаться? И наконец, как на вас сказывается ежедневное, ежечасное пребывание рядом с ним?

Если внутренний критик стал вашим постоянным (но нежеланным) компаньоном, просто так прогнать его не получится. Он протоптал широкие нейронные тропы в вашем мозге и время от времени будет возвращаться. Нам нужен новый, более здоровый и поддерживающий голос. Представьте свою сострадательную сторону в таких же подробностях, как критика. Эта сторона желает вам лучшего и знает, как вредно заниматься самобичеванием. Она хочет, чтобы вы росли и стремились к достижениям, но стимулирует к этому любовью, а не критикой.

Подумайте, что сострадательная сторона могла бы вам сказать. Это не имеет отношения к позитивному мышлению.

Сочувствующий вам человек выскажется честно и по-доброму, подбодрит, поддержит и пожелает всего наилучшего. Как вы выразите другу свое сочувствие? Вспомните, как кто-нибудь проявил к вам сострадание. Как он на вас посмотрел? Что сказал? Что вы почувствовали? Что, если бы вы могли обратиться к этому человеку в любой момент?

Рекомендую попробовать: чтобы сострадательная часть набралась сил, почаще (желательно регулярно) обращайтесь к ней. Попробуйте написать себе сочувственное письмо. Излагайте мысли непринужденно, как будто пишете лучшему другу, попавшему в беду или работающему над собой. Как бы вы сообщили ему, что во всем его поддержите и хотите облегчить его участь? Это письмо нужно вам для контакта со своим сострадательным «я» и для размышлений о том, как научиться сочувствовать себе в трудную минуту.

Если посочувствовать себе никак не получается, представьте, что пишете любимому человеку, или используйте слова, которые раньше слышали от близких.

Выводы

• Неправда, что принятие себя способствует лени, расхлябанности и отсутствию мотивации.

• Согласно исследованиям, люди, умеющие принимать себя и относиться к себе с состраданием, меньше опасаются неудач и чаще возобновляют попытки после провалов.

• Принятие себя не равно пассивному согласию с поражением.

• Сострадание к себе иногда требует выбирать трудный, но более полезный для себя путь.

Часть 6. О страхе

Глава 22. Прогоните тревогу!

Я всегда боялась высоты и старалась обходить высокие места. В какой-то момент я познакомилась со своим будущим мужем, и мы поехали в Италию. Мы стояли у подножия Пизанской башни, муж держал в руке два билета. Нам предстояло подняться на самый верх. У меня сперло дыхание даже при виде башни под наклоном 3,99 градуса, которая может вот-вот упасть.

Меня замутило, сердце застучало. Но, раз купили билеты, придется подниматься. Наверх вела узкая спиральная лестница с каменными ступенями. Опора под ногами неровная, и чем выше взбираешься, тем сильнее ощущение, что башня вот-вот обрушится. Во всяком случае, так мне тогда казалось. Сзади меня выстроилась цепочка людей, и приходилось подниматься дальше. На самом верху наклон еще более экстремальный.

Все подходили к краю полюбоваться видом, а меня неудержимо тянуло к земле. Я отодвинулась от края как можно дальше и осела на пол. Бесполезно было делать вид, что я присела отдохнуть, но я нисколько не стеснялась, поскольку до смерти боялась свалиться вниз. Конечно, на полу не было безопаснее, но логика у меня отключилась. Мозг настойчиво посылал всему телу команду расслабиться. Я уставилась на каменную плиту в стене, лишь бы не смотреть за пределы башни, а потом скорчилась в углу. Мэтью сфотографировал меня, и теперь нам есть над чем посмеяться. Но что же тогда произошло? Откуда взялся порыв сесть на пол?

С детства я страдала акрофобией. При виде билетов я представила себя на высоте, и организм отреагировал: сердце забилось быстрее, дыхание участилось, ладони вспотели. Наклон башни не оставлял сомнений в том, что я расшибусь насмерть. Система сигнализации мозга потребовала, чтобы я осталась в безопасном месте. Но она, как и детектор дыма, не учитывает всех факторов. Ее задача — дать сигнал, почуяв тревогу. Она уловила физиологические проявления стресса, получила информацию об окружающей среде через органы чувств и сопоставила это с ситуацией из прошлого, когда я чувствовала себя аналогично. Точно так же детектор дыма срабатывает и от подгоревшего тоста.

Мозг подсказал сесть на пол, и тело охотно повиновалось (на радость окружающим). Страх охватил меня без остатка, и я была готова на все, лишь бы оказаться в безопасности. Это непреодолимое желание — не сбой работы мозга, а его забота о нас. Мой поступок не избавил меня от риска падения, но дал ощущение, что я под защитой.

Чаще всего мои клиенты спрашивают, как избавиться от тревоги. Хороший вопрос. В лучшем случае беспокойство вызывает дискомфорт, а в худшем лишает способности здраво рассуждать. В тревожном состоянии организм интенсивно работает, и это сильно выматывает. Каждый день тревожиться невозможно.

На Пизанской башне я сделала кое-что неправильно, и это усугубило боязнь высоты. Я изо всех сил старалась не бояться: села на пол, не смотрела вокруг, даже иногда закрывала глаза и говорила себе, что я внизу, на земле. Ступив на траву площади Чудес, я испытала облегчение и только тогда успокоилась. Мозг воскликнул: «Уф! Ну и в переделку мы попали. Давай никогда не будем повторять». Я старалась быстрее отогнать страх. Но все, что приносит мгновенное облегчение, в долгосрочной перспективе усугубляет проблему.