Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 16)
Инструменты: измените отношение к страху для развития уверенности.
Чтобы набраться уверенности в области, где вы испытываете нерешительность, вспоминайте о страхах и некоторое время думайте о них. Не рекомендую начинать с ситуаций, вызывающих сильную панику и ужас. Начинайте с малого, одним пальцем заступите за зону комфорта и с максимальным хладнокровием встречайте стресс.
Запишите в порядке убывания, в чем вам недостает уверенности. Перечислите варианты развития событий, которые упростили бы ваше положение, но не устранили главную задачу. Например, если я хочу увереннее общаться с незнакомыми людьми, первым пунктом я запишу многолюдные вечеринки. Немного проще мне прийти в гости, где я всех знаю, а общество друзей уже почти в зоне комфорта. Поход в кафе с одним близким другом не представляет затруднений. Составьте список, но не начинайте сверху, выберите наименее сложный сценарий и повторяйте его почаще. Когда уверенности прибавится и ситуация войдет в зону комфорта, переходите к пункту выше.
Пол Гилберт и Дебора Ли разработали инструмент «идеальный воспитатель», используемый в терапии, ориентированной на сострадание. Он поможет придумать внутренний диалог для развития уверенности.
• Идеальный воспитатель — это образ человека, при мысли о котором вы чувствуете себя защищенным. Это может быть тренер.
• Создайте мысленный образ идеального воспитателя или тренера (настоящего или выдуманного).
• Представьте, что рассказываете ему о своих текущих трудностях, связанных с ними чувствах и планах.
• Во всех деталях вообразите, чт
Выводы
• Вы не приобретете уверенность, пока не научитесь обходиться без нее.
• Для развития уверенности нужно попадать в ситуации, в которых вы чувствуете себя неуверенно, желательно каждый день.
• Нельзя быть уверенным всегда и во всем, зато можно не сомневаться, что вы всё преодолеете, несмотря на страх.
• Не бросайтесь сразу в сложные ситуации, начинайте практиковаться в простых условиях.
• Будьте себе тренером, а не критиком.
• Уверенность не предшествует смелости, а следует за ней.
Глава 20. Разделяйте ошибки и личность
Сомнения в себе чаще всего связаны с восприятием неудач. Не буду повторять прописные истины о том, что их надо просто принимать, и жить станет проще. Это неправда. Неудачи ранят каждый раз: ведь мы лишаемся похвалы и принятия, о которых мечтали.
Придется изменить отношение не только к собственным неудачам, но и к чужим. Панический страх ошибиться очень быстро появляется, если вы зарегистрированы в соцсетях. Напишите что-нибудь не то, и вас заклюют, невзирая на то, чего вы добились в жизни. На моей памяти такое случалось из-за грамматических ошибок, даже если авторы сразу же исправляли их с извинениями. В соцсетях все как под лупой, и неудачи тоже выглядят преувеличенно.
Самокритичные люди не щадят не только себя, но и окружающих, полагая, что за любой промах положена доля унижения и стыда. Как же тогда рисковать и не бояться ошибок?
Мне очень помогло понимание того, что реакция других людей на мои неудачи не связана с моими личностными качествами. Она — это проявление их отношения к неудаче. Трудно относиться к ошибкам как к чему-то само собой разумеющемуся, если все вокруг считают, что это плохо. Неудачи вызывают горечь, и мы избегаем их всеми силами: бросаем дело, столкнувшись с трудностями, предпочитаем гарантированные варианты или вовсе ни за что не беремся. И привыкаем так поступать из-за приятного облегчения. Уф! Сегодня не буду этим заниматься. Проделав это несколько раз, мы увязаем в болоте зоны комфорта, нам ничего не хочется и ни на что нет сил.
Противоположность отрицанию неудач — принятие их как необходимой составляющей роста и развития. Но как это сделать? Одно дело — понять умом, что это так, и совсем другое — поверить. Без веры от убеждения не будет проку. Значит, надо как-то убедить себя в этом. Бесполезно твердить, что ошибаться не страшно, поскольку мы не можем предугадать реакцию общества. Помните: всегда найдутся критики. Не каждый протянет руку, если вы упадете. Не всегда вас будут окружать добрые люди. Именно поэтому рассчитывайте только на себя. Обещайте утешать и ободрять себя, что бы ни случилось, и не ждите ни от кого милости.
Обратите внимание на телесные ощущения, влечения и поступки, свидетельствующие о душевном состоянии. Например, не увлеклись ли вы просмотром телевизора, горячительными напитками и листанием соцсетей, желая притупить горечь неудачи. Даже если вы не заметили негативных чувств, поведение, блокирующее эмоции, легко отследить.
Выйдите из тупика. Помните историю про маску Джима Кэрри? Маска теряла над ним власть на расстоянии вытянутой руки. Этот прием подходит и к эмоциям. Это преходящие переживания, а не часть вашей личности. Называя эмоции или образ мышления, вы можете отстраниться от них. Мозг подсказывает вам, что происходит, но это не факт, а лишь теория, одна из идей, или мнение критических голосов из прошлого и настоящего и воспоминания о муках былых неудач. Выяснив характер и источники этих голосов, назовите их: «А вот и Хельга, вставила свои три копейки!» Это поможет дистанцироваться от нападок на себя и определиться, воспринимаем мы их как факт или как отдельно взятое (и очень вредное) мнение.
Отслеживайте импульсы к блокировке болезненных чувств и напоминайте себе, что не обязаны им повиноваться. Если прекратить бороться с эмоциями и позволить им омыть себя могучей волной, поначалу будет больно и тяжело. Если подавлять эмоции, запихивать в дальний угол, они там так и останутся в ожидании обработки. Противоположность блокировки эмоций — интерес. Идите к ним, наблюдайте и ощущайте переживания, переходя к шагу 4.
Помогайте себе и поддерживайте, как самый лучший друг, о котором только можно мечтать. Будьте честны, но дарите себе безусловную любовь. «Да, было сложно. Держись». Друзья знают, что не в их силах изменить обстоятельства, но они всегда подставят плечо.
Делайте выводы. Любой тренер анализирует успехи спортсменов, наблюдает, что пошло не так и что помогло. Когда немного успокоитесь, подумайте о том, какую пользу извлечь из происшедшего. Обратите внимание, что у вас получилось и что не получилось. Станьте сами себе тренером, делайте выводы и идите вперед.
Помните о важном. Неудачи и промахи расстраивают каждый раз, но вставайте и продолжайте путь, помня о своих принципах. Конечно, воспоминания о неудаче (особенно свежие) будут этому препятствовать. Вам, скорее всего, захочется куда-нибудь спрятаться и ни о чем не думать. В таком случае сосредоточьтесь на принципах и цели: вы сможете принять решение, опираясь на свои интересы и представление о будущем, а не на желание избавиться от мучений. Я ни в коем случае не преуменьшаю трагедию, поэтому восстанавливайтесь столько времени, сколько потребуется. Проработайте опыт и попробуйте еще раз, когда будете готовы.
Подробнее я пишу об этом в главе о принципах, но в трудный момент чаще всего некогда сверяться с планами и ценностями. Спросите себя: «Когда я буду вспоминать этот момент, за какие решения я испытаю гордость? Каким поступкам порадуюсь через год? Какие мне сделать выводы и как не свернуть с пути?»
Выводы
• Сомнения в себе чаще всего обусловлены спецификой восприятия неудач.
• Реакция других людей на ваши промахи ничего не говорит о вас и вашей ценности как личности.
• Горечь провала может привести к блокированию эмоций. На это укажут поступки, если вы не заметите чувств.
• Будьте сами себе тренером и учитесь на неудачах, чтобы двигаться вперед.
• Эмоциональная реакция на неудачи бывает сильной, переждите ее.
Глава 21. Достаточность
Принятие себя многим людям ассоциируется с ленью и самонадеянностью. Им кажется, будто принять себя — значит решить, что и так сойдет, забыть про мотивацию к самосовершенствованию, достижения и перемены. На самом деле, согласно исследованиям, принятие себя и самосострадание устраняют боязнь неудачи, добавляют настойчивости и готовности попробовать еще после неудачи, а также развивают уверенность в себе[48].
Принятие себя и сострадание к себе не означают безразличия к миру и пассивному признанию поражения. Безусловная любовь к себе заставляет действовать противоположным образом, например выбрать более сложный путь, потому что так будет лучше для вас. Принимая себя, вы прекращаете бить себя лежачего и все силы бросаете на то, чтобы помочь себе подняться.
Разница в том, что стремление произрастает из любви и веры в себя, а не страха и нехватки уверенности.
Без принятия себя вы обречены постоянно искать одобрения, терять время на нелюбимой работе или в токсичных отношениях и прожить жизнь без удовлетворения.
Как же принять себя?
Звучит несложно, однако многие даже не задумываются, как своими действиями влияют на жизнь. Для принятия себя прежде всего надо понять, кто вы и кем хотите быть. В этом поможет практика осознанности. Мы познаём себя в самоанализе. Ведите дневник, ходите к психологу, делитесь с друзьями — все это поможет анализировать себя и свои переживания и понять, почему вы поступаете так, а не иначе. Прислушивайтесь к своим потребностям и удовлетворяйте их. Из-за невнимательности можно пропустить важные сигналы.