Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 19)

• Через некоторое время тревожность начнет снижаться.

Глава 25. Как избавиться от тревожных мыслей

Как и многим детям в 1990-е, по пятницам мне разрешали допоздна смотреть сериал «Несчастный случай» про будни реанимационного отделения больницы. Один эпизод (единственный, который я помню до сих пор) был про мужчину, жившего на шестом этаже многоквартирного дома. В квартире под ним начался пожар, и мужчина оказался в ловушке. После этого, лежа в постели, я думала: «Что я сделала бы, если бы у нас дома случился пожар? А вдруг мы уже горим? Как я узнаю, если это случится? А если я не проснусь вовремя? Может быть, лучше вообще не спать? Надо оставить дверь в спальню открытой и пойти проверить первый этаж». С широко раскрытыми глазами я представляла себе всякое. Воображала, как разбужу младшую сестру, которая спала со мной в одной комнате, открою дверь — а там все в дыму. Тогда я распахну окно и позову на помощь. Вскоре мне начало казаться, что желтый свет, пробивающийся сквозь дверное стекло, — это пламя. Я лежала тихо, боясь пошевелиться, ожидая услышать потрескивание огня и увидеть стелющийся дым.

В ту ночь я не только поверила, что у нас дома может быть пожар, но и придумала разные варианты развития событий. И поверила в каждый. Они, как фильмы, непрестанно крутились у меня в голове.

Нельзя выкинуть тревожную мысль из головы, как невозможно не смотреть на автомобильную аварию, проезжая мимо. Мысли о предполагаемой опасности настойчиво требуют внимания, и это вполне обоснованно. Мозг выдвигает гипотезу о происходящем, чтобы вы могли подготовиться к негативному развитию событий, если есть такая вероятность.

В предыдущей главе я сравнивала мозг с детектором дыма. С первыми признаками опасности включается сигнализация, и организм переходит в режим выживания. Это называется реакцией «бей или беги». Тело готовится отбиваться или улепетывать быстрее, чем вы можете себе представить.

Детектор дыма должен включаться при пожаре. Это очень важный для выживания инструмент. Как и детектор, тревожность иногда подает ложный сигнал тревоги. Если у вас подгорели тосты и сработал детектор дыма, вы его не выбросите. Вы знаете, зачем он нужен и как устроен, поэтому вы принимаете другие меры, например открываете окно. Надеюсь, аналогия ясна. Реакцию выживания отключить нельзя. И не нужно!

Зато можно разобраться в ее работе, чтобы отслеживать ложные сигналы и вести себя соответственно уровню опасности.

Мысли не факты. Это догадки, истории, воспоминания, идеи и теории — предлагаемые мозгом конструкты, призванные объяснить причину ваших текущих переживаний. Мы доподлинно знаем, что мысли неполно отражают действительность, потому что во многом зависят от физического состояния (уровня гормонов, давления, частоты сердцебиения, пищеварения, обезвоживания и многого другого), органов чувств и воспоминаний о прошлом опыте.

Как это связано с внезапными тревожными мыслями? Мысли властвуют над нами настолько, насколько мы в них верим. Чтобы лишить мысль власти над своим эмоциональным состоянием, отстранитесь от нее. Но как это сделать, если она у вас в голове? Есть много способов.

Осознанность — один из полезных навыков, благодаря которому вы сможете отслеживать свои мысли и отпускать. Опознав в мысли неверную догадку и окрестив ее соответствующим образом, вы, фигурально выражаясь, отодвигаете ее на расстояние вытянутой руки. Тогда вы понимаете, что это всего лишь одна из многих возможных версий происходящего, и можете рассмотреть другие альтернативы.

Отстраниться помогут соответствующие речевые обороты. Они снизят накал эмоций. Вместо «Я выставлю себя дураком на выступлении» скажите: «У меня появились мысли о том, что могу выставить себя на выступлении дураком. Меня это беспокоит». Да, звучит странновато, зато вы посмотрели на мысли со стороны — как на отдельные от вас переживания.

Еще один, мой любимый способ отстраниться от мыслей — записать их. Это помогает не только от тревоги. Когда вам понадобится новый взгляд на ваше эмоциональное состояние или на сложившуюся ситуацию, запишите все свои мысли и чувства по этому поводу. Так вы сможете всё обдумать и посмотреть на свои переживания с высоты птичьего полета.

Со страхом связан ряд когнитивных искажений.

Катастрофизация

Катастрофизация — мысли о худшем и уверенность в том, что это единственный вариант развития событий. Вы режиссер собственного фильма ужасов. Не забывайте, что возможны разные варианты. Многократно проиграв негативный сценарий, вы еще больше боитесь. В предыдущей главе я писала о своей фобии высоты и попытках излечиться от нее. Уверенность в неминуемой смерти, вселившаяся в меня на верху Пизанской башни, была катастрофизацией. Подтвердилось, что это всего лишь один из вариантов, потому что я потом спустилась вниз и продолжила наслаждаться отпуском.

Персонализация

Персонализация — это восприятие на свой счет всех недомолвок и непонятных ситуаций. Например, я иду по улице, вижу на другой стороне подругу, зову ее и машу ей рукой. Она не машет мне в ответ, и я сразу думаю, что она на меня за что-то обиделась. Наверное, я что-нибудь не то сказала. Или ей что-нибудь наговорили про меня, и теперь, видимо, у меня вообще нет друзей.

Происшедшему есть тысячи других объяснений. Скажем, подруга меня не слышала, забыла надеть контактные линзы, поругалась с мужем и не хочет ни с кем разговаривать, чтобы не расплакаться посреди улицы, а может, просто задумалась — список можно продолжать бесконечно.

Персонализация требует внимания, поскольку предупреждает об угрозе. Если мои друзья вдруг разлюбили меня, здесь есть о чем подумать.

Ментальный фильтр

Ментальный фильтр — это склонность внимать тому, что ухудшает эмоциональное состояние, и игнорировать обнадеживающую информацию. К примеру, вы опубликовали пост в соцсети и получили пятьдесят комментариев, сорок девять положительных и лестных и один негативный, где вам указали на то, в чем вы и так чувствуете себя неуверенно. С ментальным фильтром вы увидите единственный негативный комментарий и забудете про остальные сорок девять. У меня ментальный фильтр сработал, когда я думала о том, что Пизанская башня наклонена, пренебрегая тем фактом, что она простояла так не одну сотню лет и к тому же целая команда специалистов следит за безопасностью посетителей.

Мозг по своей природе фиксируется на угрозе, чтобы выполнить задачу по обеспечению нашей безопасности. Если стресс уже есть, он усугубится. Получив от организма сигнал сбоя, мозг начинает искать объяснение этому в окружающей среде (и в вашей памяти). Тогда и включается ментальный фильтр: мозг ищет причины страха. Заметив ментальный фильтр, вы убедитесь, что выбранный фрагмент информации не соответствует объективному положению вещей, и намеренно переведете фокус внимания на что-то другое.

Чрезмерная генерализация

При чрезмерной генерализации единичный результат считают закономерностью. Например, если вы не прошли собеседование на работу, генерализацией будет предположение: «Я никогда не найду работу, какой смысл вообще ходить на собеседования?». Генерализация после расставания: «Я не умею строить отношения, значит, и на свидания ходить ни к чему». Тревожность усугубляют две причины: всплеск эмоций из-за превращения неприятности в проблему всей жизни и дальнейшее избегание ситуации, усиливающее страх.

Навешивание ярлыков

Навешивание ярлыков похоже на чрезмерную генерализацию, но в этом случае вы делаете вывод о своей личности по одному событию или жизненному периоду.

Предположим, вас некоторое время что-то беспокоило, и на основании этого вы сочли себя тревожным человеком. Это определение станет частью вашего «я», вашей идентичности и повлияет на чувства и поступки в будущем. Любая эмоция, поступок и период в жизни — временные явления и необязательно отражают суть вашей личности.

Обратите внимание, не приписываете ли вы себе какие-либо качества. Подобная привычка скажется на эмоциях, которые мозг продуцирует в будущем. Признавая некий опыт единичным, вы сможете отделить свою личность от дальнейших переживаний. Перестать быть тревожным человеком сложнее, чем просто снизить тревожность.

Поскольку власть мыслей над нами прямо пропорциональна вере в них, многим полезно проверять их на истинность. Если мысль вызывает стресс, имеет смысл разобраться, есть у вас основания для беспокойства или нет. Проверять мысли несложно. Поначалу проще делать это постфактум. При появлении тревожной мысли сделайте следующее.

Запишите тревожную мысль.

Разделите лист на две колонки вертикальной линией. Как настоящий адвокат, в одной колонке перечислите свидетельства в пользу истинности мысли. Используйте только то, что суд принял бы к рассмотрению.

Во второй колонке перечислите факты, свидетельствующие против истинности мысли.

Если мысль не настолько правдива, насколько вы предполагали изначально, рассмотрите альтернативные точки зрения на ситуацию.

Это простое для выполнения, но полезное упражнение ослабляет первоначальную убежденность в правдивости мысли и дает возможность рассмотреть другие варианты.

Если ваш внутренний спор об истинности мысли не прекратился, упражнение вам не помогло. В таком случае воспользуйтесь методами дистанцирования от мысли.