Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 14)
• Найдите способ почувствовать связь с покойным, навещайте памятные места и могилу.
• Старайтесь прислушиваться к своим потребностям.
• Каждый скорбит по-своему.
• Не загадывайте, сколько продлится горевание.
Часть 5. Об уверенности в себе
Глава 18. Как реагировать на критику и неодобрение
Все мы так или иначе сталкиваемся с критикой или неодобрением, но не знаем, как извлечь из них пользу, не утратив самооценку. Неумение справляться с этой реакцией может дорого обойтись. Даже ожидание критики может полностью парализовать стремление к вещам, которые могли бы стать смыслом и целью жизни.
Бессмысленно советовать никого не слушать. Так уж мы устроены, что нам важно мнение окружающих. Критика сигнализирует, что мы не оправдываем чьих-либо ожиданий, а иногда (но не всегда) — что нас отвергают или собираются бросить.
Естественно, что любая критика запускает стрессовую реакцию. Она приводит нас в готовность к действиям. Исторически изгнание из общества ставило под угрозу выживание. И сейчас многое осталось прежним. Отвержение и одиночество негативно сказываются на здоровье, и мозг активно старается сохранить нам место в группе ради нашей безопасности.
Помимо этого, способность предполагать, что окружающие о нас думают, нужна для полноценного функционирования в социальных группах. Ощущение своего «я» и идентичности развивается не только из личного опыта и в процессе общения, но и под влиянием того, чт
Если даже у вас получится не думать о чужом мнении, это ненадолго, и первоначальное воодушевление быстро испарится. Ради здоровых, глубоких отношений вам придется считаться с чужим мнением. Если демонстрировать пренебрежение своими действиями, отношения могут испортиться.
Угодничество — не простая любезность. Это привычка ставить всех выше себя даже в ущерб своему здоровью и самочувствию. Вам труднее выражать свои потребности и предпочтения, отстаивать границы, ваша личная безопасность может оказаться под угрозой. Вы соглашаетесь, когда не только хотели бы, но и должны бы отказаться. Вам неприятно, что вами пользуются, но не хватает храбрости потребовать к себе другого отношения. Над вами постоянно висит страх неодобрения, вы боитесь сделать что-нибудь не так, не угодить кому-то, даже если этот человек вам не нравится и вы с ним не общаетесь.
Всем свойственно желать одобрения окружающих, но в угодничестве люди идут дальше. Если в детстве вам не разрешали выражать несогласие или свое мнение, а неодобрение грозило нагоняем, вы приспособились к этому. Угождать приходилось ради выживания, и вы достигли в этом мастерства. Но когда вы выросли, ваше умение оказалось губительным для отношений. Вы по сто раз сомневаетесь в любых действиях и всегда пытаетесь угадать чужие ожидания. Заводить новые связи вы тоже не торопитесь без гарантии, что нравитесь человеку.
Угодничество дополнительно осложняется тем, что окружающие не всегда озвучивают критику и неодобрение в ваш адрес. Вы боитесь и буквально ощущаете неодобрение, даже если вам ни слова не сказали. Не имея достаточной информации, мы склонны додумывать. Томас Гилович и Кеннет Савицкий[42] назвали склонность переоценивать интерес окружающих к себе эффектом прожектора.
Каждый находится в центре собственного внимания и полагает, что все вокруг тоже на него смотрят. В действительности это не так, всех интересует исключительно собственная персона. Именно поэтому иногда мы предполагаем, что нас осуждают люди, которые вообще нас не заметили.
При социальной тревожности озабоченность чужим мнением о себе возрастает[43]. Уверенные в себе люди больше интересуются окружающими.
Итак, если вас чересчур волнует чужое мнение или вы заметили за собой склонность к угодничеству, как с этим жить? Как построить глубокие отношения, не думая без конца о том, как нас оценивают? Что делать, если чужое неодобрение мешает поступать в соответствии с личными принципами?
• Привыкайте спокойно воспринимать конструктивные замечания, высказанные в критическом тоне. Пользуйтесь ими, не роняя самооценку.
• Даже из негативных отзывов извлекайте информацию, которая поможет вам развиваться.
• Если суть критики противоречит вашим принципам, забудьте о ней.
• Определитесь, чье мнение для вас авторитетное и почему. Слушайте и анализируйте, что говорят эти люди, а от остальных отмахивайтесь.
Те, кто критикует других, обычно и к себе очень строги. Они усвоили определенный способ взаимодействия с собой и с окружающими. Не судите о себе по их словам, особенно если они переходят на личности, а не дают конструктивную обратную связь.
Люди склонны к эгоцентричному мышлению и порой ошибочно предполагают, что у всех остальных такие же принципы и правила. Таким образом, в некоторых случаях критики не учитывают, что у каждого из нас свой жизненный опыт, ценности и характер. В семье Алекса никогда не праздновали дни рождения и юбилеи, а его жена Сара считала очень важным вовремя поздравить и вручить подарок. Соответственно, к дням рождения друг друга они относились по-разному. Под влиянием эгоцентричного мышления Сара обижалась каждый раз, когда Алекс ее не поздравлял, и укоряла за то, что ему лень постараться для любимой женщины. Такого рода критика была основана на субъективной точке зрения Сары и ее жизненном опыте, тогда как Алекс вырос с другим отношением к праздникам. Он, в свою очередь, мог бы критиковать Сару за нападки, не понимая, что она видит в дне рождения повод лишний раз продемонстрировать любовь.
Мнение близких для нас важнее (поэтому их слова больнее бьют), но, зная их, можно предположить, что стоит за их неодобрением. Обсудив условия, в которых они воспитывались, Сара и Алекс могли бы прийти к компромиссу.
Контекст имеет значение, но не всегда известен. Без него сложнее осознать, что иногда критика — это идея отдельно взятого человека со своим жизненным опытом. Безотчетно поверив в правдивость услышанной характеристики, мы начинаем сомневаться в себе.
Не всякая критика плоха. Замечания о поступках вызывают чувство вины, оно подталкивает к исправлению ошибок и примирению в отношениях. Когда критика направлена на личные качества и расходится с самооценкой, нам становится стыдно.
Стыд — это сильное и мучительное чувство, но его можно перепутать с другими эмоциями, например гневом или неприязнью. Стыд отличается от смущения, которое переживается мягче и обычно случается на публике. Стыд гораздо больнее. Слова застревают в горле, мысли путаются, и мы не знаем, что делать. Хочется исчезнуть, спрятаться. После интенсивной физиологической реакции не сразу приходишь в себя.
Стыд запускает такую реакцию на угрозу, как будто вас облили бензином. Мгновенно вспыхивают гнев, страх или отвращение. Сомнения окружают и атакуют, как солдаты, тут же подключаются самокритика, самообвинения и самоуничижение. Стыд невозможно игнорировать, и мы пускаемся во все тяжкие: включаем Netflix, в одну руку берем бокал вина, в другую телефон с лентами соцсетей, перед собой ставим вазу с печеньем.
Сопротивляться стыду можно, но этому учатся всю жизнь. Вы в любом случае будете его испытывать, вопрос в том, как быстро сможете оправиться.
Чтобы не утратить самоуважение от стыда, необходимо следующее:
• Определите, что вызывает стыд лично у вас.
Некоторые стороны жизни и занятия мы считаем частью себя, например быть родителем, заботиться о здоровье, заниматься творчеством. Стыд возникает в связи с тем, что связано с самоуважением. Для его поддержания надо помнить, что ошибки не делают вас плохим человеком.
• Проверяйте любую критику и осуждение на соответствие действительности.
Мнения не являются фактами, кому бы они ни принадлежали, вам или кому-то еще. Это нарративы, влияющие на восприятие окружающего мира.
Не обращайте внимания на оскорбления и переход на личности, сосредоточьтесь на поступках и их последствиях. Напоминайте себе, что никто не совершенен, всем свойственно ошибаться. Полюбите себя неидеальным, тогда не почувствуете себя ничтожеством после неудачи. Учиться можно на любом опыте.
• Фильтруйте мысли.
Любая критика немного ранит, это естественная реакция мозга, пекущегося о нашей безопасности. Нет такой брони, от которой отскакивали бы все колкости. Да и к чему она, если каждый сам себе зловредный критик? От грубых замечаний порой перехватывает дыхание. Естественно, следующие часов пять они продолжают крутиться в голове. Мозг всесторонне рассматривает их, предполагая угрозу. При каждом воспроизведении запускается стрессовая реакция, и в итоге вы получаете не один удар под дых, а сотню. Время, потраченное на размышление над конструктивной критикой, из которой можно сделать полезные выводы, окупится сторицей. Мысленное пережевывание гадкого комментария делает его во сто крат обиднее и не даст никакого результата.
• Ищите нужные слова.
От них зависит, как быстро вы придете в себя после стыда. Обычно кажется, что надо продлить самобичевание, что мы не заслужили уважения и сострадания, будто от них окончательно распустимся. Если вы хотите, чтобы человек встал на ноги, перестаньте его бить. Чтобы извлекать пользу из любой критики, в первую очередь надо быть себе другом. Сочувствуйте себе, тогда из гущи замечаний сможете извлечь то, что вам пригодится, а самоуважение и уверенность не пострадают.