Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 13)
• Пережевывание бесконечных «если бы только…» ведет к самообвинениям.
• Депрессия — нормальная реакция на утрату.
• Принять случившееся не означает, что оно вам нравится или вы с ним согласны.
Глава 16. Задачи горевания
С чего начинается преодоление тяжелого, непонятного и беспорядочного переживания, называемого горем?
Уильям Уорден[36] описал четыре так называемые задачи горевания.
1. Принять реальность утраты.
2. Проработать страдание.
3. Привыкнуть к отсутствию умершего.
4. Найти способ поддерживать с ним связь, продолжая полноценно жить.
Каждый оплакивает утрату по-своему. Одни погружаются в скорбь и сопутствующие эмоции, другие стараются вернуться к жизни и отвлечься от тягостных дум. Оба варианта нормальны. Собственно, надо делать и то и другое.
Нельзя проработать горе за один присест, вынести всю боль без передышки, но все же следует отводить на это какое-то время. Получается, надо чередовать горевание с восстановительными периодами, периодически отвлекаться и отдыхать между накатывающими волнами эмоций[37].
Уделяйте время эмоциям (перебирая памятные вещи или посещая кладбище). Не давите их, выражайте с помощью слов или слез. Когда чувствуете, что надо отдохнуть, переключите внимание на что-нибудь успокаивающее. Воспользуйтесь навыками самоуспокоения или заземления. Однако общего рецепта нет, все мы уникальны, у всех разные отношения, и горюет каждый по-своему. Постарайтесь найти то, что помогает восстановиться именно вам, хотя бы ненадолго.
Считая, что «надо просто жить дальше», и не давая себе ни минуты задуматься, вы держите себя в колоссальном напряжении. Вам приходится все время чем-то себя занимать, потому что в перерывах охватывает нестерпимая боль.
Вы сами себя загоняете в тупик. Постоянно сдерживая подступающую волну, вы лишаете себя отдыха и восстановления. Скрывая сильное горе, вы вредите себе и портите отношения с окружающими. Отгородившись от одной эмоции, вы теряете связь со всеми.
В горе позволительны любые чувства: отчаяние, исступление, замешательство. А еще нормально радоваться. И улыбаться, если момент располагает к этому. Можно наслаждаться теплом солнца на лице или смеяться над шуткой. Все это хорошо. Чувство вины после этого тоже вполне естественно. Это часть эмоциональных качелей, поиска пути в новую жизнь.
Разрешать себе радоваться так же важно, как скорбеть. Жизнь продолжается, но это не значит, что вы забыли об ушедших. Вы никогда не перестанете их любить, и они навсегда останутся в вашем сердце.
Маленькие шаги тоже важны. Если вам трудно встать с кровати и умыться, значит, поставьте себе такую цель. Беритесь за то, что можете, и делайте хоть сколько-нибудь.
Представления о том, что чувствовать, как себя вести и как быстро вернуться в норму, только усугубляют страдания. Большинство из них мы усвоили под влиянием заблуждения, что горе нельзя показывать. Благодаря научным исследованиям сейчас мы лучше понимаем, что такое горевание и как пройти через него. Из-за ожиданий люди начинают бояться, что сошли с ума, делают всё неправильно, слишком слабы и им не на кого опереться. На самом деле любые чувства и перепады настроения в порядке вещей. Из-за невозможности говорить о горе нельзя быть уверенным, что все нормально. Постарайтесь развивать сострадательную связь с собой и окружающими, при которой безопасно выражать свои чувства.
Чувства не всегда легко выразить. Одни люди испытывают потребность выговориться; другие, наоборот, не могут найти слов. Когда нужно поговорить, найдите того, кому вы доверяете. Если вы, как многие, боитесь обременить человека, скажите ему об этом. Друг честно ответит, к чему готов.
Если вам трудно говорить, пишите все, что приходит в голову. Изливайте мысли и чувства на бумагу, чтобы разобраться в происходящем в теле и разуме. Обработка болезненных чувств и есть горевание.
Кто-то предпочитает выражать себя посредством живописи, музыки, танца или поэзии. Все, что помогает дать выход чувствам, стоит затраченного времени. Если не знаете, что делать, начните с того, что кажется проще или что помогло в прошлом либо то, что вы когда-то хотели попробовать.
Разграничьте погружение в эмоции и отдых от них. Чувствуйте и отключайтесь, входите и выходите для отдыха и восстановления. Собираясь выпустить и выразить эмоции, подстрахуйтесь средствами, которые помогут вернуться в норму.
Когда мучительно вспоминать ушедшего и кажется, что невозможно без него жить, ни в чем не находишь покоя. Жизнь ставит новые требования, а всего одно воспоминание может подкосить и сбить с ног.
В конце концов вы примиритесь с прошлым и настоящим или после ряда попыток найдете способ совмещать потребность жить и потребность помнить и любить ушедших. Например, можно делать что-нибудь в память о них, соблюдать какие-нибудь ритуалы и в то же время каждый день стараться жить ради будущего, не теряя связи с прошлым.
Проработка горя заключается в том, чтобы войти в свою боль, омыться ей, утешить и поддержать себя и снова вернуться к жизни, отдохнуть, восстановить тело и разум, утомленные гореванием[38].
Рану, оставшуюся после утраты, не исцеляют, чтобы не забывать ушедшего и не терять связь с ним. Она не исчезает и не уменьшается, мы лишь выстраиваем жизнь вокруг нее[39]. Многим помогает понимание этого факта. Ушедший человек занимает в вашей жизни прежнее место, и боль утраты тоже остается. А вы находите способ жить дальше — со смыслом и целью, вместе с горем.
Придумайте, как помнить, чтить память, чувствовать связь с ушедшим и при этом продолжать жить. Вы привыкнете к тому, что боль и радость, безнадежность и смысл идут рука об руку. Вы узнаете, что способны пережить, из каких глубин безысходности можете себя вытащить, и это придаст сил жить дальше.
Обратиться к психологу не означает расписаться в своей несостоятельности. Все нуждаются в поддержке, но не у каждого есть человек, которому можно доверять и с кем хочется поговорить. Кабинет психолога послужит прибежищем, где у вас будет возможность рассказать все как есть профессионалу. Психолог поможет разобраться, найти оптимальный выход, расскажет о горевании и выслушает как никто — без осуждения и советов, не умаляя вашу трагедию. Специалист знает, что проработка горя болезненна, и его задача — помочь вам в этом.
Выводы
• Горе требует проработки боли.
• Чтобы приспособиться к жизни без близкого человека, понадобится время.
• Поддерживайте связь с близким человеком, несмотря на то что его больше нет.
• Принять случившееся означает жить дальше и делать то, что важно для нас. Любые чувства нормальны.
• Маленькие шаги и постепенные улучшения ведут к исцелению.
Глава 17. Столпы силы
Психолог горевания Джулия Сэмюэл составила план возвращения к жизни после утраты[40]. Она назвала его «столпы силы», потому что для их возведения необходимо много трудиться. Укрепляя столпы, мы получаем крепкую опору. Ниже перечислены столпы силы.
1. Отношения с усопшим
Отношения с близким человеком и любовь к нему не прерываются с его кончиной. Чтобы смириться с утратой, необходимо найти новые способы поддерживать с ним связь. Например, ходите в особенные места, где вы любили бывать вдвоем, или посещайте могилу на кладбище.
2. Отношения с собой
Самосознание требуется для всех проблем, о которых я пишу в книге, и горе не исключение.
Пока переживаете тяжелый период, ищете поддержки и пытаетесь заботиться о здоровье и самочувствии, не забывайте прислушиваться к своим потребностям.
3. Выражение горя
Каждый скорбит по-своему. Молча вспоминая или делясь переживаниями с друзьями, позволяйте себе выражать все приходящие чувства, это способствует естественному исцелению. При очень сильных эмоциях воспользуйтесь приемами из третьей части.
4. Время
Не устанавливайте временн
5. Разум и тело
Как я писала в первой части, физическое состояние, эмоции, мысли и действия переплетены, как прутья корзины. Нельзя изменить один, не задев остальные. Именно поэтому так важно о них заботиться. Регулярная физическая нагрузка, правильное питание и социальные контакты укрепят психическое здоровье, когда мы в нем особенно нуждаемся.
6. Границы
Если близкие поучают, что нам делать и когда возвращаться к нормальной жизни, стоит очертить границы. Развивайте самосознание, прислушивайтесь к своим потребностям и не бойтесь отстаивать свои интересы.
7. Структура
Я уже писала о том, что человек нуждается в балансе предсказуемости и риска, строгости и гибкости. Пока психика надломлена после утраты, скорбите так долго, как потребуется, но до некоторой степени сохраняйте повседневный распорядок, например физические упражнения и общение. Таким образом вы обеспечите здоровое поведение.
8. Фокус
Если не хватает слов описать свои чувства, попросту направьте фокус внимания на внутренний мир и визуализируйте телесные ощущения. Так вы сможете заметить изменения в своем эмоциональном и физическом состоянии.
Выводы
• После утраты можно вернуться к прежней жизни, но не сразу и с некоторыми регулярными усилиями.