Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 11)
• успокаивающая музыка;
• красивые картинки;
• замедление дыхания;
• техники релаксации;
• ароматы, которые ассоциируются у вас с безопасностью и комфортом.
Быстрее всего сигнал о безопасности дойдет до мозга от обоняния. Выберите аромат, вдыхая который вы ощущаете себя в покое и безопасности, например духи любимого человека или лаванду. Запахи помогут сосредоточиться и в то же время успокоиться. На случай, если сильные эмоции застанут в общественном месте, по примеру моей клиентки купите брелок для ключей с мягкой игрушкой и замените набивку лавандой. Никто не заметит, как вы поднесете игрушку к носу и глубоко вдохнете.
Вы можете сделать наборы для самоуспокоения. Это отличная идея, потому что на пике стресса мозг отключает задачные ресурсы. Он считает, что во время угрозы некогда рассуждать, надо быстро принять решение и действовать. Набор для самоуспокоения готовят заранее, предполагая, что он поможет снизить накал эмоций.
Сложите в обувную коробку все, что может понадобиться в трудную минуту, что вы связываете с ощущением комфорта и безопасности. В моем рабочем кабинете есть образец набора. Там лежит записка с напоминанием позвонить определенному человеку. Во время стресса мы часто забываем попросить о помощи, а инструкции в записке помогут успокоиться. Как вы уже знаете из предыдущих глав, общение с людьми помогает быстрее восстанавливаться после эмоциональной перегрузки. В моем наборе лежат также ручка и блокнот. Если вам трудно говорить, экспрессивное письмо поможет разобраться в себе и в происходящем.
В набор можно добавить лавандовое масло (или другой успокаивающий аромат), фотографии близких людей, список умиротворяющих и жизнеутверждающих музыкальных композиций. Музыка сильно влияет на эмоциональное состояние. Составьте плейлист с треками, вселяющими в душу покой и чувство защищенности.
Я положила в набор чайный пакетик — для нас, британцев, он символизирует уют и приятную компанию. Сразу ясно, что с ним делать, и это большой плюс в минуты стресса, когда трудно понять, что тебе нужно.
Главное — держите набор где-нибудь поблизости, чтобы не искать его. Такой набор поможет продержаться в сложное время, не обращаясь к привычным, но вредным для здоровья вещам.
Выводы
• Вы не равны вашим чувствам, они не отражают вашу личность.
• Эмоция — это переживание, которое мы пропускаем через себя.
• Эмоция несет информацию, но обычно неполную.
• Эмоции сообщают о наших потребностях.
• Называйте чувства. Выбирайте более точные слова, чем «радость» или «грусть».
• Примите эмоции и впустите их в себя, не отталкивайте.
Глава 12. Сила слов
Язык колоссальным образом влияет на восприятие окружающего мира. Это наш инструмент познания, с его помощью мы классифицируем ощущения, учимся на опыте, делимся знаниями, прогнозируем и планируем будущее.
Одним названием всё чаще обозначают разные эмоции, значения слов заметно расширились. Например, всё позитивное называют «счастьем», и теперь никто не понимает, может ли назвать себя счастливым. Счастлив ли я, когда увлечен? Когда спокоен и умиротворен? Когда вдохновлен и полон сил?
Слово «депрессия» постигла та же участь. Что означает «депрессивное настроение» — печаль, опустошенность, смятение, оцепенение, беспокойство, суетливость или уныние?
Имеет ли это вообще какое-то значение? Оказывается, да.
Обеднение словаря негативных эмоций связывают с повышением уровня депрессии после стрессовых событий[28]. Те, кто различает больше оттенков грусти, гибче в своих реакциях. Например, от стресса такие люди не уходят в запой, спокойнее переносят расставания, реже страдают депрессивными и тревожными расстройствами[29]. Конечно, неспособность различать негативные эмоции сама по себе не вызывает все эти недуги, но, как видите, у нас есть готовое средство для борьбы с ними.
Чем больше у вас названий для оттенков чувств, тем больше разных выводов мозг сделает из набора ощущений и эмоций. Тело и разум меньше подвергнутся стрессу, а вам будет проще управлять эмоциями. Это важно, если вы хотите более гибко и эффективно реагировать на жизненные трудности.
Этот навык доступен всем. Ниже предлагаю вам несколько идей для пополнения эмоционального словаря[30].
• Формулируйте конкретно. Не обобщайте до «мне классно» или «мне не очень хорошо». Какими словами можно описать ваше чувство? Может быть, это комбинация чувств? Какими физическими ощущениями они сопровождаются?
• Привычное название может не вмещать всех нюансов. Это одно чувство или несколько? Например: «Я волнуюсь, но в то же время в предвкушении».
• Называйте эмоции как хотите. Главное, чтобы вам и окружающим описание было понятно. Если не хватает слов, придумайте или заимствуйте из другого языка.
• Анализируйте новые переживания и пробуйте их описывать: новые блюда, новые знакомые, новые книги, новые места. Каждое переживание дает возможность взглянуть на вещи с другой точки зрения.
• При любой возможности пополняйте эмоциональный словарь новыми словами из книг, песен, фильмов и любых источников, где речь идет о чувствах.
• Записывайте события и пробуйте описать свои чувства. Когда не находите слов, обратитесь к «Колесу чувств»[31], оно часто используется с этой целью в терапии. Прикрепите его к обложке дневника и вписывайте в пустые ячейки новые слова.
Рис. 7. Колесо чувств Глории Уилкокс (Feeling Wheel, Wilcox, 1982) поможет подобрать слова для описания чувств
Дневник помогает обработать и понять переживания и эмоции, но не только негативные. Полезно писать и про положительный опыт, даже самый незначительный. Каждому действию соответствует определенная нейронная активность. Когда вы часто повторяете некое действие, нейронные пути укрепляются и вам становится проще его выполнять. Если хотите культивировать позитивные чувства, мысли и воспоминания, привыкайте вести дневник. Способность вспоминать хорошие события каждого дня и радоваться им можно развивать, как и любой другой навык.
По словам Лизы Фельдман Баррет, «Любой ваш опыт — это вклад, делайте его осмысленно. Культивируйте чувства, которые хотели бы испытывать вновь».
Выводы
• Слова, которые мы используем, существенно влияют на мировосприятие.
• Чем больше слов вы найдете для чувств, тем лучше.
• Если слов не хватает, обратитесь к «Колесу чувств» и другим источникам.
• Обращайте внимание, как другие люди характеризуют чувства, читайте книги — пополняйте эмоциональный словарь любыми способами.
Глава 13. Как поддерживать окружающих
Если у кого-то из наших близких проблемы с психикой, мы не всегда знаем, как вести себя и говорить. Мы хотим показать, что все в порядке, но не получается, и мы теряемся от бессилия.
На страдания любимых так больно смотреть, что хочется перестать чувствовать. Если пытаться это сделать, создается дополнительный стресс. Пытаясь отвлечься, мы чувствуем еще б
Общих правил для таких случаев нет, но кое-что всем пригодится.
1. В попытках решить проблему мы забываем о том, как важно просто быть рядом. Люди не любят, когда им указывают, что делать. Но каждому приятно, когда кто-нибудь проявляет беспокойство и заботу.
2. Если вы знаете диагноз, можно собрать информацию о том, как человек себя чувствует и чем ему можно помочь.
3. Помните, что у всех разные потребности. Спросите человека, чего ему хочется. Этим вы продемонстрируете поддержку и умение выслушать.
4. Уход за больными может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Если вы сами заболеете, то уже ничего не сможете сделать, поэтому правильно обозначайте приоритеты. Не забывайте про основы: сон, режим, питание, тренировки и социальные контакты.
5. Вам тоже нужна поддержка. Найдите друга, группу или специалиста и обсуждайте с ними свои чувства, чтобы предотвратить выгорание.
6. Установите границы. Забота о ком-то не означает, что надо поставить крест на собственной жизни. В трудные минуты поможет ориентир на личные ценности.
7. Составьте кризисный план на случай, если человеку, о котором вы заботитесь, станет плохо. Сложный план не нужен. Выясните первые признаки кризиса и запишите, что каждый из вас должен сделать. Когда все действия расписаны с указанием нужных номеров телефонов, ситуация быстрее разрешится.
8. Не все понимают, как важно слушать с сочувствием, добротой и интересом. Вы не излечите этим болезнь, но дадите человеку почувствовать, что он не брошен и не одинок, а это существенно повышает шансы на скорейшее выздоровление. Социальная поддержка — действенное средство, не требующее от вас ничего, кроме сострадания.
9. Поддержка не означает долгих эмоциональных бесед. Просто покажите, что человек вам небезразличен. На ходу комфортнее говорить о личном. Можно просто посидеть рядом молча. Человек в любом случае ощущает заботу и присутствие.
10. Если вы хотите разговорить человека, задавайте ему вопросы, на которые нельзя ответить односложно, например вместо «Ты в порядке?» спросите: «О чем ты думаешь?».
11. Внимательно слушайте и не давайте непрошеных советов. Повторяйте услышанное своими словами, демонстрируя понимание и уважение.