Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 10)

Есть мнение, что эмоции просто приходят, безо всякого повода, и мы не можем ни управлять ими, ни сопротивляться им. Это тоже неверно. Мы не можем непосредственно влиять на эмоции, но отчасти самочувствие в наших руках, и мы способны создавать эмоциональный опыт.

Отгонять их

Представьте, что вы на пляже. Вы вошли в море по грудь. Вас захлестывают волны, бегущие к берегу. Попробуйте удержать их и поймете, как они сильны. Вы быстро устанете и убедитесь в тщетности попыток. Не стоит бороться с волнами: они не исчезнут, что бы вы ни делали. Смиритесь с этим и старайтесь держать голову над водой. Вы почувствуете каждую волну, они будут приподнимать вас и опускать.

Эмоции похожи на волны. Попробуйте их остановить, и они свалят с ног, вы нахлебаетесь воды и перестанете понимать, где верх и где низ. Позволяя эмоциям омывать себя, вы ощутите, как они поднимаются, достигают пика и уходят.

Безоговорочно верить им

Эмоции реальны и имеют право на существование, но они не факты, а лишь догадки. Эмоция — попытка мозга разобраться в происходящем, чтобы вы могли удовлетворить свои потребности и выжить.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает отчасти потому, что учит отстраняться от мыслей и чувств и воспринимать их как одно мнение из многих.

Если эмоции вызывают стресс, стоит проверить, насколько правдиво они отражают реальность. Принимая их за факты, мы позволяем им диктовать нам мысли и действия в будущем. Жизнь превратится в последовательность неконтролируемых реакций, а не взвешенных решений.

Как смириться с непримиримостью фактов? Как вы узнали, что земля не плоская, хотя кажется такой? Задавали вопросы. Психотерапия учит нас интересоваться внутренним и внешним миром. Клиенты рассказывают мне, как чего-то недопоняли на прошлой неделе, испытали не те чувства, снова скатились в самокритику и самобичевание. Я показываю им их жизнь с высоты птичьего полета. Мы смотрим, как их поведение вписывается в общую картину. Любознательность не позволит вам нападать на себя. Независимо от того, как прошла неделя, вы за это время приподнялись над собой.

Вы изучаете свои ошибки, учитесь на них, и они больше не причиняют прежней боли. Любознательность дарит надежду и возвращает силы. Что бы ни случилось, вы продолжаете развиваться.

Инструменты: проверьте свои копинг-стратегии.

• Назовите первые признаки приближения эмоционального дискомфорта.

• Как вы себя ведете? Демонстрируете блокирующее и защитное поведение?

• В какой части тела вы ощущаете эмоции?

• О чем вы думаете? Каких убеждений придерживаетесь? Как они действуют на вас?

• Запишите мысли и нарративы.

• Судя по записанному, чего вы боитесь?

• К каким действиям вас подталкивают сильные эмоции?

• Помогают ли эти действия и надолго ли?

• Каковы долгосрочные последствия действий?

• Обсудите происшедшее с близким другом. Попросите его помочь вам отследить когнитивные искажения и недопонимание и выяснить, как еще можно посмотреть на ситуацию.

Выводы

• Эмоции не друзья и не враги.

• Вы можете в большей степени влиять на свое эмоциональное состояние, чем думаете.

• Отталкивая эмоции, вы создаете дополнительные проблемы. Позвольте эмоциям захлестнуть себя, после чего они естественным образом схлынут.

• Эмоции — это не факты, а одна из возможных точек зрения.

• Если эмоции мучительные, отнеситесь к ним с любопытством. Откуда они взялись?

Глава 11. Что делать с эмоциями

Если вы сразу пролистали книгу до этой главы, то, вероятно, вас терзает душевная боль. Как ее облегчить? Сейчас я все объясню.

В середине курса обучения нам рассказывали про осознанность. Казалось бы, будущие психотерапевты должны серьезно сидеть и внимать. Но в аудитории то и дело раздавались смешки, пока мы в тишине прислушивались к своим чувствам. Обучение строится на деятельности, доведении дела до результата. Мы все были в режиме «делания». Просто «быть» нам оказалось непросто, к разочарованию преподавателя. В то время, признаться, я сомневалась, что буду пользоваться этим методом и тем более учить ему кого-нибудь.

Но пришлось учиться осознанности, раз так было положено. У нас был насыщенный курс, приходилось много работать. Приближалась сессия, мне нужно было писать дипломную работу, а потом сдавать экзамены. Я очень переживала. Чтобы успокоиться, я бегала. И вот как-то раз я встала из-за стола и отправилась на пробежку недалеко от дома, в сельской местности. В голове у меня теснились списки несделанного и страхи, что я что-нибудь не успею или сделаю неправильно. И я решила попробовать осознанность прямо на бегу.

Я бежала по дорожке через лес и слушала стук своих кроссовок по гравию. Я приняла тревожность и стресс, не стала их отгонять и пытаться что-то решить. Каждые несколько секунд в голове всплывала мысль о делах, о том, что я не успею, провалю сессию, что надо отправить письмо, как только вернусь. Я не реагировала на мысли, дожидалась, когда они уйдут, и снова слушала шорох гравия. Я проделала это, наверное, тысячу раз: отвлеклась — сосредоточилась, отвлеклась — сосредоточилась. На обратном пути, уже почти у дома, до меня вдруг дошло, о чем писали во всех этих научных текстах: дел не убавилось, но стресс ушел, так как я не сопротивлялась ему.

Поначалу идея принятия любых эмоций шокирует. Она противоречит тому, чему нас учили: что чувства противоположны рациональности, что их надо давить в зародыше, скрывать, замалчивать. И вдруг объявляют: пусть чувства приходят, это хорошо.

Многие боятся эмоций, пока не поймут, что они накатывают и убегают, как волны.

Практики осознанности приносят пользу, когда приступаешь к ним, а не размышляешь о них. Когда вы отключаете автопилот и осознаёте мысли, эмоции, порывы и действия, загорается желтый свет между красным и зеленым. Образуется пауза между мыслью и действием, и мы можем сделать сознательный выбор, а не бросаться бездумно вперед.

Рисуя мелкие детали на холсте, художник периодически отступает и смотрит, как они вписались в композицию. Метапознание дает нам паузу, в которой мы можем так же отступить назад и посмотреть, согласуются ли мысли и чувства с нашей идентичностью. Способность на несколько мгновений обратить взор на общую картину изменит вашу жизнь к лучшему.

Поток мыслей непрерывен, нам надо держать голову над поверхностью и смотреть, куда он течет. Мы можем корректировать направление в соответствии со своими целями, не отдаваясь на волю волн, как привыкли.

Не идентифицируйте себя с чувствами. Проживание эмоции — это временный опыт. Каждая эмоция несет лишь фрагмент информации. Эмоции нужны нам, в частности, для понимания своих потребностей. Позволяя себе прочувствовать эмоцию, не отгоняя ее, можно изучить ее и сделать выводы.

Информация о потребностях имеет большую ценность, если позволяет их удовлетворить. Лучше начинать с физических потребностей. Как я уже писала, никакой психолог вам не поможет, если вы не высыпаетесь, плохо питаетесь и пренебрегаете физическими нагрузками. Сделайте шаг к решению проблем, начав заботиться о теле, в котором живете.

Называйте свои эмоции. Их сонмы: придется запомнить много слов. Наши эмоции не ограничиваются радостью, грустью, страхом и гневом. Еще есть беззащитность, стыд, горечь, благодарность, растерянность и возбуждение и многое другое.

Прислушайтесь к себе: в какой части тела сосредоточены ваши чувства, дайте им определение. Многие опознают физические ощущения, но не представляют, какие это эмоции: мы говорим, что мутит и сердце колотится, подразумевая беззащитность и страх. Вероятно, это последствия того, что нас не учили говорить об этом.

Пополнять эмоциональный словарь важно и детям, и взрослым. Называя нечто, мы создаем понятие, к которому можем вернуться позже и проанализировать. Подобная практика повышает эмоциональный интеллект и академическую успеваемость, а также улучшает социальное поведение.

Сильные эмоции тоже накатывают, достигают пика и уходят, но вызывают непреодолимую тягу к нездоровому и деструктивному поведению.

Даже в нормальном состоянии менять свое мышление непросто, а во время стресса и вовсе невозможно. Когда эмоции захлестывают, лучше взять паузу и постараться их осознать (отнестись к ним как к преходящему переживанию) и успокоиться, чтобы пригасить реакцию на угрозу.

В диалектической поведенческой терапии учат навыкам толерантности к дистрессу. С их помощью вы сможете держаться на волне, пока она не схлынет. Один из навыков называется самоуспокоение[27]. Это любой набор действий, которые помогут ощутить себя в безопасности во время стресса. Когда реакция на угрозу запущена, мозг получает сигнал: «Мы в беде! Что-то случилось! Сделай же что-нибудь!». Чтобы остановить нарастание эмоции и вернуться в норму, надо доказать телу и разуму, что опасности нет. Существует множество способов, потому что мозг получает данные от всех органов чувств. Каждый из них может сообщить, что тревога ложная. Кроме того, мозг анализирует частоту сердечных сокращений и дыхания, и напряжение мышц, поэтому от стресса помогают теплые ванны — при высокой температуре мышцы расслабляются.

Другие варианты самоуспокоения:

• теплое питье;

• разговор с близким другом или любимым человеком;

• физическая активность;