Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 42)
Младшие подростки
Для здорового сна детям среднего школьного возраста необходимо определенное время отхода ко сну, и мы рекомендуем вместе посчитать и найти подходящее в расписании из шестой главы. Кроме того, за час до засыпания нужно начинать расслабляющие процедуры, в том числе убрать все устройства подальше от спальни. Поскольку средний возраст владельцев смартфонов продолжает снижаться, важно уже на раннем этапе привыкнуть «желать спокойной ночи» своим гаджетам за час до сна. Не забудьте рассказать ребенку о том, почему это важно: наша цель в том, чтобы ребенок чувствовал мотивацию это делать. Не менее значимо и формирование здоровых привычек сна.
Младшие подростки часто хотят иметь контроль над своими комнатами, распорядком дня, временем, общением, личной жизнью и т. д. – все это здорово и нормально. Это означает, что нужно определить то, за что они отвечают сами, и то, что не подлежит обсуждению: к последнему относится в том числе время отхода ко сну и место, в которое дети должны убирать свои устройства. Мы столкнулись с тем, что многие родители знают о привычке своих двенадцатилетних детей на ночь брать с собой телефон в спальню. Они или не видят в этом проблемы, или не знают, как на это повлиять. В первом случае мы хотели бы сослаться на исследование, приведенное в четвертой главе. Оно проводит однозначную связь между использованием электроники перед сном и нарушениями и задержкой сна (помните: даже дополнительные 30 минут сна могут значительно улучшить психическое и физическое здоровье вашего ребенка). Если же вы не знаете, как «выманить» телефон или компьютер из спальни подростка, не забывайте, что вы родитель, а значит, можете установить правила касательно таких вопросов и у вас есть способы сделать это прямо и уважительно по отношению к своему ребенку. В следующей главе вы найдете несколько соображений о том, как говорить о таком важном аспекте здорового сна.
Вашему подростку приятно контролировать некоторые составляющие своего ежедневного расписания, поэтому подумайте, где вы можете выдержать паузу, прежде чем сделать что-то за него, поправить или сказать ему, что делать. Если не подсказать ему надеть зубные ретейнеры перед сном, вспомнит ли он сам? Воздержитесь от напоминаний о том, что пора спать, и посмотрите, ляжет ли он самостоятельно. Так вы выясните, готов ли он к этой ответственности, а заодно и ваш ребенок это поймет. Наша коллега однажды рассказала историю о том, как она выяснила, нужно ли напоминать десятилетней дочке чистить зубы перед сном. Как-то на вопрос о том, сделала ли она это, девочка ответила, что почистила. Тогда мама проверила ее зубную щетку, и та оказалась сухой. Что ж, значит, оставлять без присмотра этот вечерний ритуал пока рано.
Ранние подростковые годы – отличный момент для того, чтобы развивать навыки тайм-менеджмента и самоорганизации. Например, вы можете показать своим детям, как устанавливать оповещения, использовать старый добрый таймер или стикеры с напоминаниями. Они могут выбрать все это сразу или любой другой удобный способ, чтобы не забыть подготовить с вечера свой рюкзак (с домашней работой внутри), футбольные бутсы или еще что-то, что потребуется на следующий день. Еще одно оповещение, чуть попозже, может сигнализировать о том, что пора принять душ и поставить телефон на зарядку, чтобы потом немного посмотреть телешоу, почитать или поболтать перед сном. Когда речь заходит о развитии самостоятельности, оповещения и сигналы будильников, автоматически звучащие в установленное время, часто оказываются гораздо эффективнее ваших напоминаний (или, хуже того, придирок). Используя оповещения и будильники, убедитесь, что они издают приятные, а не раздражающие звуки (почему же все школьные звонки не могут звучать мелодично, как колокольчики, а не как гудки из ночных кошмаров?). Кроме того, важно, чтобы перед сном вашего ребенка ждал последний приятный ритуал, которого хочется ждать с нетерпением.
Устанавливая ограничения, связанные с экранным временем и режимом сна, обратите внимание, как растет потребность вашего ребенка в независимости. Ему отчаянно хочется участвовать в принятии решений. Важно, чтобы ребенок понимал, что вы прислушиваетесь к его голосу и мнению. Предложите вашему подростку вместе изучить вопрос, провести мозговой штурм и решить задачи, связанные со сном, включая время отбоя, ритуалы и обстановку. Для него будет очень интересно узнать, что на этом этапе жизни его тело и мозг запрограммированы на то, чтобы ложиться спать немного позже. Время отхода ко сну вы можете обсудить на семейном собрании. Спросите у ребенка, когда ему будет удобно ложиться спать, учитывая, что, как мы знаем, подросткам нужно не меньше 9 часов сна. Конечно, соглашаться на отбой в час ночи не стоит, но вы можете быть приятно удивлены тем, какие разумные предложения у ребенка возникнут на основании той информации, которой вы с ним поделитесь. Это отличный шанс определить свои приоритеты и поговорить о том, какое положительное влияние на них может оказать сон. Даже такие вещи, как внешность и физическая форма, которые важны для подростков, могут мотивировать спать как следует.
Старшие подростки
Тяга к риску и приключениям достигает своего пика у подростков среднего и старшего возраста, когда усиливается выработка дофамина – нейрохимического вознаграждения. Как мы выяснили во второй главе, жажда вознаграждения в этом возрасте сильнее всего, поэтому в 15–17 лет может быть особенно сложно принимать правильные решения, связанные с тайм-менеджментом и режимом сна. В это время подростки, которые раньше проявляли сознательность, могут стать менее ответственными: в их сознании вознаграждение сейчас перевешивает возможные риски. Не спать допоздна, чтобы продолжить увлекательную видеоигру или безостановочно болтать с друзьями? В этот момент такие соблазнительные перспективы нередко кажутся значительнее, чем все минусы недосыпа.
Основная цель – дать подросткам больше свободы, хотя это и кажется рискованным маневром. Пользоваться лестницей угасания контроля на этом этапе в самом деле полезно, потому что у всех подростков разные уровни зрелости и потребности в поддержке и руководстве. Отличается также и количество ограничений, которые требуются им в этот поворотный период развития. Если ваш подросток не может сам совершать безопасные выборы, вам, возможно, стоит сделать шаг назад, чтобы не ослаблять контроль, а взять на какое-то время все в свои руки. Важно не переставать участвовать в жизни ребенка, когда дело касается здоровья и безопасности. Ровно так же, как вы не стали бы пускать все на самотек и позволять своему подростку ежедневно питаться фастфудом, вы не хотели бы, чтобы он ложился слишком поздно, накапливал дефицит сна в течение учебной недели и, возможно, даже садился за руль в сонном состоянии. Как сформировать у подростков среднего и старшего возраста здоровый подход ко сну? Вот несколько идей.
• Найдите креативный способ делиться полученной информацией с подростком. Оставьте эту книгу открытой на журнальном столике или прочитайте ребенку вслух какой-то раздел, обсудите ее с педиатром или поговорите с тренером и предложите рассказать команде о том, как здоровый сон способствует лучшим спортивным результатам. Иными словами, вам будет полезно излагать факты в непрямой форме, без лишнего давления.
• Верьте в самомотивацию своего подростка и поощряйте ее. Ему нравится чувствовать себя хорошо, быть здоровым и счастливым. И даже если он, возможно, станет отмахиваться, информация будет получена. Она поможет лучше понять, как работает сон, и сделать его своим приоритетом. Проблема в том, что для некоторых подростков развитие самоконтроля – незавершенный процесс, и могут потребоваться годы, чтобы научиться делать разумный выбор и побеждать соблазн получать вознаграждение. Будьте терпеливы, не сдавайтесь. Если ваш ребенок отталкивает вас, очень важно не принимать это на свой счет и не реагировать бурно. Продолжайте стараться и оставайтесь понимающим. Не забывайте пользоваться чувством юмора, когда это уместно.
• Если у вашего ребенка хронический недосып, разумно будет сделать так, чтобы он садился за руль только после полноценного ночного сна. Вы ведь не разрешите своему подростку водить машину после употребления алкоголя, так что не стоит позволять ему браться за руль, не выспавшись. Значительный процент автомобильных аварий происходит по вине сонных водителей, и подростки подвержены этому риску больше всех.
Подростки хотят, чтобы мы слушали их, доверяли им и ценили то, что они уже что-то знают. Они не хотят, чтобы им указывали, что делать, или чтобы что-то делали за них (исключения: они все еще ждут от вас, что вы приготовите их любимый ужин, подвезете на встречу с друзьями и регулярно будете стирать и гладить их одежду). В этом проявляется их растущее стремление к уединению и автономии. Многие из нас помнят, как в подростковом возрасте думали: «Я могу принимать решения сам и даже не докладывать вам о них постоянно!» Вам, как родителю, может быть больно это осознавать, но не забывайте, как много значили для вас в этом возрасте доверие старших и их вера в то, чем вы занимаетесь. Чтобы не дать подростку отдалиться и признать его потребность чувствовать себя самостоятельным и ответственным, поддерживайте его словами: «Понимаю, это непросто», «Уверена, ты справишься», «Дай мне знать, если я чем-то могу помочь».