Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 39)
1. Установи режим сна
В средних классах установи время отхода ко сну за 9–10 часов до привычного времени пробуждения. Старшеклассникам лучше ложиться за 8–9 часов до подъема (если ты первые месяцы в старшей школе – то за 9 часов).
Полезные советы
Меняй время сна постепенно, примерно по 15 минут в сутки.
Если у тебя не катастрофическая нехватка сна, по выходным спи не больше чем на 1–2 часа дольше обычного.
Выходи на улицу после пробуждения, чтобы провести 5–30 минут под солнечным светом.
Используй старомодный будильник без подсветки на циферблате.
Ставь будильник на то время, когда действительно нужно вставать. Не злоупотребляй кнопкой «отложить».
2. Создай для себя три ритуала на каждый день
Ограничь свет и убери устройства в сторону. Снизь уровень стресса и умственной активности примерно за час до отхода ко сну (дай себе
Отдых перед сном (за час до сна)
Выключить верхний свет в доме, включить маленькие лампы.
Принять душ.
Поставить телефон на зарядку на кухне, а компьютер оставить в соседней комнате.
Приготовить миску хлопьев и вместе с семьей посмотреть сериал в гостиной.
(См. раздел «Что можно делать вечером».)
Подготовка ко сну (15–30 минут перед сном)
Почистить зубы.
Переодеться в пижаму.
Сделать записи в дневнике.
Почитать в кровати (со специальным освещением для чтения).
Поболтать с родителями, братьями, сестрами или другими близкими людьми.
Выключить свет.
Принять теплый душ.
Переодеться во что-нибудь уютное.
Выпить чашечку травяного чая и поболтать с семьей.
Почистить зубы.
Сделать записи в дневнике.
Послушать аудиокнигу, медитацию или музыку, включив таймер отключения.
(Подробнее о пассивных отвлекающих факторах.)
Выключить свет.
Утренние ритуалы
Плеснуть водой на лицо.
Выпить стакан воды с лимоном.
Принять душ.
Включить музыку для пробуждения.
Приготовить завтрак и съесть его на свежем воздухе в течение 5–10 минут.
(Если вам необходимо или хочется проверить электронную почту и уведомления – вот самое подходящее время.)
Проверить, собран ли рюкзак, на месте ли домашняя работа и принадлежности для активного отдыха.
В выходные можно почитать книгу, записать в дневник свои сны (на свежем воздухе!), устроить пешую или велосипедную прогулку.
3. Не оставляй в комнате «похитителей сна»
Если в твой процесс подготовки ко сну закрались «похитители сна», хорошо спать ты не сможешь. Эти злодеи говорят твоему мозгу, что он должен быть настороже, и подавляют химию сна. Они привлекают внимание (как социальные сети или видеоигры) и связывают тебя с внешним (например, когда ты пишешь сообщения другу), а не с внутренним миром (как если ты закроешь глаза, представляя океанские волны). А еще «похитители сна» могут менять окружающую тебя обстановку в течение ночи.
Топ-12 «похитителей сна», от которых нужно избавиться
Свет в комнате.
Телефон в спальне, в руке или на подушке во время засыпания.
Телевизор или компьютер в спальне.
Видеоигры.
Сообщения и электронные письма – как входящие, так и исходящие – незадолго до сна или в процессе засыпания.
Ленты социальных сетей или обновления новостей незадолго до сна или в процессе засыпания.
Просмотр видеороликов или похожие занятия.
Видеочат с другом.
Серьезные разговоры в постели или незадолго до сна.
Напряженные, пугающие или захватывающие видео, фильмы или сериалы прямо перед сном или во время него.
Сон на диване или в любом другом месте, кроме постели.
Фоновые звуки, которые меняются или отключаются ночью.
4. Убери свет, преврати свою спальню в пещеру
Лучше всего мы спим в темных, прохладных и «скучных» местах, которые сигнализируют мозгу, что наступила ночь и делать больше нечего.
Вечерний отдых:
• погаси верхний свет в комнатах, оставив только светильники;
• компьютер выключи, а телефон поставь на зарядку в другой комнате;
• убавь отопление, чтобы температура была около 15,5–20℃.