Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 38)

Опять-таки представим себе идеальный расклад. Для подростка лучшее время перерыва на сон – середина дня, а не вечер. При этом отдых должен длиться 20–30 минут (еще немного – и начнется фаза глубокого сна, при пробуждении во время которой человек чувствует себя потерянным и вялым). Будь у нас возможность создать школу по всем правилам здорового сна, в ней была бы комната отдыха (как вариант – часть медкабинета), где ученики могли бы спать во время перемен или между занятиями и тренировками, предварительно записавшись. Тогда те, кому нужно вздремнуть перед окончанием долгого учебного дня, смогли бы отдохнуть и не засыпали бы над книгой дома, только сев за уроки.

Пять привычек (УСНУТь): Установить режим сна, Создать для себя три ритуала на каждый день, Не оставлять в комнате «похитителей сна», Убрать лишний свет и Тренироваться днем проводить время так, чтобы ночью спалось лучше, – главные шаги к повышению качества сна. Они невозможны друг без друга, потому что, исключив один из них, вы ослабите всю систему. Она не сможет работать слаженно, если ваш режим включает полезные расслабляющие ритуалы, но при этом во время подготовки ко сну по всему дому горит свет, а вы, ложась в кровать, проверяете сообщения; если вы много спите на выходных, за ужином пьете напитки с кофеином или нарушаете любой другой принцип. В результате – разочарование и сомнения в надежности наших методов.

Поддерживая все пять привычек в течение примерно двух недель, вы создадите «пузырь сна», который позволит вашей естественной тяге ко сну взять верх. Ключ к успеху – систематичность. Изменяя свою повседневную жизнь, представляйте, как мы подбадриваем вас с каждым новым шагом.

Кажется, что чем позже моя дочь ложится спать, тем меньше она нуждается в отдыхе. Почему она не устает настолько, чтобы просто закрыть глаза и заснуть?

Одна из причин, по которой это происходит, вот в чем: чем позже мы ложимся спать, тем слабее наша способность обдумывать выбор. Чем больше времени проходит с момента положенного отбоя, тем больше вероятность, что она забудет о своих полезных привычках и перестанет принимать взвешенные решения. Так что, наряду с экранами и социальным поведением, время отхода ко сну задерживается еще сильнее из-за привычки не спать допоздна, потому что так человек теряет возможность рационально мыслить.

Несмотря на все наши старания, иногда у сына бывает слишком много уроков, и порой непросто устроить что-то вроде вечернего отдыха перед сном. Как справляться в такие дни?

Невероятные объемы домашней работы – бич современной системы образования. К сожалению, к успехам в учебе и большим достижениям это отношения не имеет. Подумайте, можно ли сократить время на уроки. Чтобы ребенок меньше отвлекался, уберите все устройства, кроме тех, которые необходимы для учебы. Поднимите проблему лишней нагрузки на родительском собрании или обратитесь напрямую к учителю или директору. Рассмотрите возможность отказаться от каких-то заданий, если они слишком мешают сну. Это нормально, если подростку кажется, что все уроки и упражнения важны, ведь на детей оказывают сильное давление, которое, увы, слишком ориентировано на их будущее. Так что важно дать подросткам понять, что следовать своим интересам и заботиться о психическом и физическом здоровье – гораздо важнее, чем участвовать в этой гонке вместе со всеми. Не забывайте и то, что хороший сон удваивает продуктивность: если у вашего подростка получится ложиться пораньше, на следующий день он справится со всеми задачами.

После длинного учебного дня и тренировки по лякроссу моя дочь появляется дома около 18:00, идет прямо в свою комнату и падает лицом в кровать. Она моментально проваливается в глубокий сон, и я, как ни стараюсь, не могу ее разбудить. Она может спать так по 2–3 часа, из-за чего ложится поздно до ужаса, например в 2–3 часа ночи. Наутро ей приходится вставать в 06:30, чтобы успеть в школу, и цикл повторяется. Как я могу ей помочь?

Это непростая ситуация, потому что нарушаются циркадные ритмы, и это лишает девушку полноценного ночного сна. Чтобы помочь ей, важно прислушиваться к тому, как и что она говорит о своей усталости. Используйте сочувствие, слушайте и старайтесь отнестись с пониманием (см. восьмую главу), чтобы развить в ней самомотивацию меняться. Главная задача – пресечь позднее время отхода ко сну и помочь ложиться раньше. Расскажите ей о том, как здоровый сон влияет на спортивные достижения или состояние кожи, то есть о том, что особенно ее волнует. Она могла бы отказаться от поздних перерывов на сон и отложить отдых до подходящего времени отбоя (хотя бы до 21:30–22:30, если вставать нужно в 06:30). Еще один вариант – постепенно сокращать время дневного сна и сдвигать время отхода ко сну на 10–15 минут за вечер, пока необходимость ложиться поспать до вечера не отпадет совсем. (Этот прием осложняется тем, что она спит крепко, – придется ставить будильник и самостоятельно просыпаться.) Яркий солнечный свет по утрам тоже мог бы помочь синхронизировать ее внутренние ритмы с новым, более ранним временем сна.

Мой сын говорит, что перед сном он просто лежит, иногда часами, и не может заснуть. Чем я могу ему помочь?

Трудности с засыпанием – одна из самых распространенных проблем у подростков. Для начала нужно взглянуть на наши пять привычек и убедиться, что ваш сын заботится о защите своего «пузыря». Солнечный свет по утрам, не больше лишнего часа сна по выходным, отдых или хотя бы час на расслабление перед сном, время на подготовку ко сну, когда свет приглушен, а экраны убраны подальше, – все это имеет огромное значение. Если заснуть по-прежнему не удается, попробуйте техники релаксации, описанные в Приложении. Если и это не сработает, используйте способы пассивного отвлечения. Если после двух-трех недель с пятью привычками и дополнительными техниками релаксации ваш сын все еще не может заснуть, попросите своего врача направить его к специалисту по сну – лучше, если это будет психолог, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Моя дочь просыпается ночью и говорит, что не может снова заснуть. Что ей делать?

Для нас нормально просыпаться ночью. На самом деле все мы естественным образом это делаем. Но когда такие ночные пробуждения продолжаются больше 15–30 минут или около того, было бы неплохо принять меры. Когда ваш подросток спит всего по 7–8 часов, лишнее время без сна посреди ночи может вызывать беспокойство. Сначала убедитесь, что в комнате вашей дочери и в ее распорядке дня нет «похитителей сна». Компьютеры, свет, телефоны и прочие «вредители» – главные виновники ночных пробуждений. После этого попросите ее выбрать расслабляющее упражнение или медитацию (см. Приложение), чтобы использовать их в ночное время. Если после этих двух шагов ваша дочь по-прежнему не спит по ночам, посоветуйте ей вставать с постели, идти в другую комнату и читать или смотреть телевизор (на расстоянии, не с экрана смартфона) до тех пор, пока она не начнет снова чувствовать сонливость. После этого можно возвращаться в постель. Если все пять привычек в порядке, она попробовала вставать с кровати во время пробуждения, но все еще не может полноценно спать ночью, то, как мы уже говорили выше, стоит обратиться за помощью к специалисту по сну.

Привет! Наверное, кто-то из твоих родителей, учителей, тренеров или других взрослых попросил тебя прочитать этот маленький раздел. Или, быть может, ты читаешь его по собственному желанию. И это отлично! Что ж, не будем тянуть.

Неважно, кто ты, – хороший сон изменит твою жизнь к лучшему. Если ты спортсмен, хороший сон (от 8,5 до 10 часов) перед тренировкой или в ночь после нее поможет тебе освоить навыки и повысить точность. Чем дольше ты спишь, тем активнее вырабатывается гормон роста, наращиваются и восстанавливаются мышцы (а значит, меньше шансов получить травму). Если ты увлекаешься робототехникой, состоишь в дискуссионном клубе, любишь видеоигры, пишешь стихи или занимаешься любыми другими вещами, которые требуют быстрой реакции и творческого мышления, сон – то, что тебе нужно, ведь он развивает префронтальную кору, а это центр мозговой силы, то место, где сосредоточен твой ум. Чувствуешь себя подавленно, испытываешь стресс или эмоциональную перегрузку? Сон в течение 8,5–10 часов каждую ночь приведет в порядок твой гормональный фон. Объем гормонов стресса снизится, станут активнее вырабатываться дофамин и серотонин, которые поднимают настроение и избавляют от тревог. Хочешь стать выше ростом или улучшить состояние кожи? Да, ответ снова тот же – сон. (Хотя что-то нам подсказывает, что ты прекрасно выглядишь и без этого.) А может, ты влюбился или влюбилась в кого-то? Что ж, сон помогает смотреть на мир позитивнее и подчеркивает все те замечательные черты, которые делают тебя тобой.

Пока родители продолжают пустые разговоры о психическом здоровье, оценках и безопасном вождении (все эти показатели, кстати, становятся только лучше от хорошего сна), стоит помнить, что сон – это не только про здоровье и безопасность. Это секретное оружие. Удели немного времени и прочитай эту главу или выводы ниже, обсуди прочитанное со своими родителями, друзьями или учителем. Или ты можешь выкрасть эту книгу в ночи (только не слишком поздно!) и прочитать самостоятельно.