Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 37)
Вернемся к нашей концепции палеосна. Не забывайте, что на протяжении большей части человеческой истории мы, вероятно, пробуждались при первых лучах солнца. Нашим древним предкам было гораздо проще достичь синхронизации со своими естественными циркадными ритмами, чем современным людям. Нам приходится прилагать для этого немало усилий, потому что новые условия жизни разрывают нашу связь с природными сигналами. Иногда нас спрашивают, зачем же вешать в комнатах плотные шторы, если нам так важны лучи утреннего света. Отличный вопрос! Ответ на него заключается в том, что использование этого света было бы полезным, если бы вместе с ним мы ощущали и естественную темноту ночи. Полноценно, однако, воспользоваться этим никому не удается (разве что в походах). Если вы хотите просыпаться с первыми лучами, то и электрические источники света надо будет отключать с закатом (а значит, больше никакого домашнего освещения или дисплеев; прощайте, сериалы и соцсети). Если же вы начинаете ворочаться в постели, как только начинает светать, а наступающей после заката темнотой пренебрегаете, то ваш сон будет прерываться слишком рано. Так что лучше всего использовать светонепроницаемые шторы, распахивая их сразу после пробуждения.
Нехватка утреннего света в значительной степени способствует усугублению джетлага в выходные и праздничные дни, когда подростки спят по утрам на несколько часов больше обычного. Когда наступает время просыпаться, Хизер аккуратно открывает шторы в комнате у своего ребенка-подростка, потому что знает, что так ему будет проще проснуться (а еще в определенный момент она впускает в комнату собаку, и это тоже особая хитрость). Если ваш ребенок не против, вы можете зайти в его комнату с утра, чтобы открыть шторы или жалюзи, впуская солнечный свет и помогая проснуться. Исследования показывают, что влияние солнечного света по утрам может быть благотворным, даже если подросток еще спит. Кроме того, нам нравится идея будильников, имитирующих восход солнца.
Умеренные физические нагрузки, как показывает опыт, продлевают медленный сон. Кроме того, они повышают уровень серотонина, поднимая тем самым настроение, снимая напряжение и улучшая общее самочувствие. Некоторые занимаются спортом по вечерам и все равно легко засыпают. Другим больше подходят тренировки в начале дня, потому что они оказывают стимулирующее действие, повышают уровень эндорфинов и температуру тела. У подростков редко есть возможность выбирать, когда им хотелось бы упражняться, и все-таки стоит иметь это в виду. Если поздние тренировки и занятия в зале можно поменять местами с кружками, которые ребенок посещает после школы, то это, скорее всего, положительно скажется на качестве сна.
Если вы или ваш подросток уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, этого достаточно. Если это не так, не забывайте, что даже от небольших усилий будет толк. Добирайтесь пешком в школу или на работу и обратно, паркуйтесь подальше, ходите вверх и вниз по ступеням на спортивной площадке. Еще вместо этого можно по 30 минут заниматься танцами или тренироваться, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь.
Слишком поздние или очень ранние занятия спортом и игры мешают здоровому сну. Это связано с тем, что упражнения поздно вечером могут помешать заснуть, да и свет, воздействующий на детей во время тренировки, подавляет высвобождение мелатонина и откладывает засыпание. Не говоря уже о заданиях, которые предстоит выполнить, вернувшись домой. Будучи тренером, можете ли вы сократить поздние тренировки или даже заканчивать их на 30 минут раньше? В то же время занятия спортом слишком рано с утра вредят подросткам, чьи внутренние часы к ним не готовы. Слишком много правил, скажете вы. Все так. Но школьникам требуется около 9 часов сна каждую ночь, чтобы расти здоровыми, восстанавливать мышцы и психическое состояние. Оберегая их сон, можно повысить их способность быстро осваивать навыки и увеличивать производительность, а также снизить риск травм.
То, что и когда вы едите каждый день, значительно влияет на ваш сон. В исследовании, проведенном среди здоровых взрослых людей, потребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня привело к тому, что их сон стал более поверхностным, имел меньший восстанавливающий эффект и чаще прерывался. Средиземноморская диета способствует более здоровому сну. Полезная, богатая питательными веществами пища, потребляемая на регулярной основе, формирует основу нашей химической среды. Она необходима нашему телу для производства нейротрансмиттеров (медиаторов-проводников), которые, в свою очередь, являются ключом к поддержанию полноценного сна. Это совершенно логично: наши тело и разум работают лучше всего, когда во всех системах царит баланс и гармония. Невозможно рассматривать отдельно упражнения, еду и сон: все эти основополагающие элементы работают вместе и нуждаются друг в друге.
Нехватка сна приводит к изменению уровня гормонов, которые регулируют аппетит и пищевое поведение. Если человек недостаточно спит, снижается уровень лептина – гормона, сигнализирующего о сытости. Грелин – гормон, напоминающий нам о голоде, – начинает вырабатываться активнее. Следовательно, при недосыпе мы с большей вероятностью захотим питаться нездоровыми продуктами.
Кофеин – «похититель сна». Когда мы видим, как подростки за обедом выбирают газировку с кофеином или пьют энергетики по вечерам, а потом говорят нам о проблемах с засыпанием, мы совсем не удивляемся. Стимулирующий эффект кофеина может сохраняться в организме до 6 часов, поэтому очень важно установить на него ограничение. Час дня – подходящее время для большинства подростков, которые ложатся спать в 23:00. Но все люди разные, поэтому вы можете поэкспериментировать со своим кофеиновым расписанием. Травяные чаи, газировка и чистая вода с добавлением лимона, апельсина или кусочков огурца – отличная альтернатива.
Алкоголь – тоже «похититель сна». Нам, взрослым, кажется, что алкоголь способствует хорошему сну, и это вполне объяснимо: его нередко пьют по вечерам, чтобы снять стресс и напряжение, расслабиться. Порой он даже вводит в заблуждение, создавая
Перекусы перед сном. С ними все в порядке. Просто в то время, как мы готовимся ко сну, наша пищеварительная система должна быть занята абсолютно тем же: подготовкой к отдыху и ночной «спячке». Слишком обильная или тяжелая еда приводит к перегрузке пищеварения, из-за чего заснуть становится сложнее, а ночью, скорее всего, придется проснуться.
Разумные перерывы на сон
Дневной отдых с легкостью может снизить ваше желание спать, из-за чего вечером заснуть будет труднее. Даже 10 минут сна (включая те, которые вы не планировали, пока не «вырубились» над учебником по истории) в силах значительно отсрочить засыпание, ведь они снижают гомеостатическую тягу ко сну (об этом подробнее в третьей главе). Это может положить начало нездоровому циклу: вы вздремнули днем, потом не можете выспаться ночью, на следующий день снова нуждаетесь в дневном отдыхе и так далее…
Перерывы на сон в любое время дня, а особенно вечером – риск отсрочить проявления сонливости вечером. Об этом полезно помнить, ведь многие подростки «отключаются» сразу по возвращении домой после долгого учебного дня, работы, тренировок или других занятий, ведь накануне они не выспались. Подобный сбой ближе к вечеру неизбежно приводит к более позднему отходу ко сну и, соответственно, необходимости вздремнуть на следующий день. Так и закрепляется последовательность.
Если бы мы жили в идеальном мире, то могли бы изменить правила: ограничить объемы домашних заданий и перенести начало уроков на 09:00. Тогда у подростков не было бы необходимости спать днем. Увы, сейчас это чаще всего не так. И все же нам кажется, что старшеклассникам не стоит дремать в течение дня. Гораздо лучше будет сосредоточиться на тайм-менеджменте, регулярно ограничивать время перед экранами и ложиться достаточно рано, чтобы в среднем спать по 8,5–9 часов в сутки. Такой полноценный ночной отдых вместо сна урывками в течение дня поддерживает наши внутренние часы в синхронизированном состоянии и снижает влияние джетлага.
Тем не менее дневной сон может быть необходим и даже полезен для тех, кто страдает от постоянной нехватки сна из-за чрезмерных объемов домашней работы и раннего начала уроков.