Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 31)
Теперь проверим, насколько это реально: регулярность, мягко говоря, одна из самых сложных вещей для подростков. Начнем с того, что раннее начало занятий в школе заставляет многих учеников просыпаться тогда, когда их мозг еще биологически настроен на сон, поэтому они вынуждены следовать внешнему расписанию, которое не синхронизировано с их внутренним (что приводит к социальному джетлагу). Кроме того, в выходные дни многие подростки включают «режим вампира» – могут тусоваться с друзьями или играть в видеоигры до самого утра (помните, технологии с огромной радостью покушаются на часы задержки сна у подростков). Наутро после того, как подросток засиделся допоздна, он глубоко спит, в то время как родители уже встали, чтобы приготовить завтрак, почитать газету и начать свой день. Пока младшая сестра с 09:00 играет в футбол, он находится в фазе быстрого сна, где видит яркие, детализированные сновидения. Проснувшись наконец в 11:00, он завершает полный цикл ночного сна. Но теперь его внутренние часы не позволят вечером заснуть пораньше, ближе к положенному времени, а значит, замкнутый круг джетлага продолжит набирать обороты.
Распределяя время в рамках существующего школьного расписания, мы можем и не достичь идеального распорядка, но наша главная задача – хотя бы сделать его лучше. Помните, что даже тридцатиминутный сдвиг имеет большое значение и нам под силу добиться положительных изменений. Каждый шаг в сторону здорового режима сделает вас счастливее, здоровее и продуктивнее.
В средней школе мы рекомендуем отсчитывать часы сна в обратном порядке от момента пробуждения по будням: как минимум 9 часов, в идеале – 10.
В старших классах отсчитайте минимум 8 часов, а в идеале – 9.
Примечание. Если ваш подросток только перешел в старшую школу, поставьте перед собой задачу ориентироваться на формулу средней школы. Это во многом будет зависеть от того, во сколько начинаются уроки, и того, как ребенок добирается до школы. Если удастся это сделать, вы достигнете золотого стандарта здоровья и благополучия. После постоянного сна по 9 часов подросток обязательно почувствует себя сильнее, быстрее, а еще – бодрее и продуктивнее. Друзья и учителя вашего ребенка смогут отметить, насколько он быстро реагирует и соображает. И что не менее важно, он станет успешнее и увереннее, ощущая на себе все эти преимущества.
Выключайте свет тогда, когда действительно почувствуете сонливость
Да, мы хотим, чтобы ваши дети и вы засыпали вовремя, но еще мы хотим, чтобы вы все ложились спать сонными. Когда вы начнете применять на практике новый режим сна, старайтесь сдвигать время отбоя постепенно – на 10 минут каждый вечер, пока не добьетесь желаемого распорядка. Это нужно, чтобы не лежать в постели без сна, чувствуя себя подавленными.
Создать режим сна и защищать его – настоящая спасательная операция. Наряду с правильным распорядком дня и другими полезными привычками регулярное время отхода ко сну повысит уровень «сонного гормона» мелатонина и снизит температуру тела, а это – ключи к легкому засыпанию и глубокому сну. Если все это кажется вашему подростку скучным, позвольте ему прислушаться к нашему совету. Да, совет ложиться спать вовремя звучит как что-то занудное, о чем нам всем твердили с детства (а еще есть брокколи, например). Но представьте себе, если бы ваша кожа вдруг засияла, мышцы стали сильнее, вы стали выше и быстрее, а мир – ярче? И это – преимущества постоянного времени сна. Ничего скучного!
Мы не можем перенести начало уроков или в одночасье уменьшить объем домашних заданий в старшей школе по щелчку пальцев (а поверьте, очень хотелось бы. Но вот сделать здоровый сон своим приоритетом и установить режим – вполне в наших силах.
Но не спешите: вам необязательно сегодня же вечером в 21:30 отправляться в кровать и в срочном порядке пытаться уснуть (только если вы не устали, конечно). Если вы будете рано ложиться и все – это может привести разве что к разочарованию (ведь вы не практиковали вместе с этим другие привычки из этой главы). Регулярное время пробуждения, утреннее солнце, здоровое поведение в дневное время, распорядок дня, полумрак в комнате и своевременный перерыв в использовании девайсов – залог того, что режим сна будет работать как следует. Не забывайте: сон начинается задолго до того, как вы ложитесь.
Вне всяких сомнений, подростку, который должен рано вставать в школу, непросто засыпать в одно и то же время. Но вместе с тем это еще и потенциальная перемена к лучшему. Конечно, бывают случаи, когда привычное время отхода ко сну сдвигается по исключительным причинам (нужно было закончить школьный проект, например, или сходить на позднюю тренировку), но и тогда вы скорее ляжете спать позже, чем останетесь совсем без сна.
Цель в том, чтобы придерживаться режима сна даже на праздниках или в выходные, с колебаниями не больше часа (см. ниже). Когда дети учатся в средних классах или только переходят в старшие, родителям имеет смысл по-прежнему в чем-то контролировать их время сна или по крайней мере оказывать на него какое-то положительное влияние. Однако они часто постепенно теряют власть над этим аспектом жизни, когда их дети оканчивают среднюю школу или поступают в колледжи. Но и на этом этапе взрослые еще могут обеспечивать здоровый сон, формировать здоровые привычки в использовании технологий и разговаривать со своими подростками, чтобы повышать их мотивацию.
Время пробуждения: приветствуем солнце и нажимаем «пуск»
Просыпаясь, мы видим солнце, завтракаем, начинаем общаться с семьей или друзьями, и эти действия запускают наши внутренние часы. Уровень мелатонина снижается, увеличивается выработка активирующего вещества – кортизола. В оставшуюся часть дня наши бдительность, способность решать проблемы, чувство голода, активность и многие другие функции мозга и тела будут синхронизироваться благодаря этому сигналу «пуск». Время пробуждения тоже напрямую связано с тем, насколько легко мы засыпаем.
Светотерапия используется для улучшения сна подростков – в частности, когда он сильно отложен (то есть ребенок очень поздно засыпает и с трудом просыпается утром). Она представляет собой воздействие на человека с помощью световых волн определенной длины в течение некоторых отрезков времени в то или иное время суток. Когда глаз воспринимает свет, сигнал проходит по зрительному нерву к супрахиазматическим ядрам, сообщая мозгу, что наступило утро. Воздействие яркого света используется тогда, когда подростки просыпаются, и в некоторых случаях время пробуждения (и процедуры соответственно) постепенно сдвигается все раньше и раньше, чтобы циркадные ритмы «усваивали» это новое время и менялись. Так последовательно восстанавливается и закрепляется более раннее время пробуждения и более раннее время отхода ко сну: подростковому мозгу становится легче усвоить этот паттерн. Большинство подростков могут достичь этого эффекта с помощью солнечного света. Однако если они не заинтересованы в этом или не имеют такой возможности (например, из-за климата или потому, что это не соответствует их условиям жизни), вместо естественного света можно использовать портативные и даже карманные устройства. Светотерапия переустанавливает внутренние часы и способствует бодрости, а в долгосрочной перспективе может работать как антидепрессант.
У подростков время пробуждения в основном определяет школа. Оно устанавливается в зависимости от того, когда начинаются уроки, как дети добираются до школы, какие утренние обязанности выполняют и сколько времени им требуется на сборы. Хорошо, если нужно просыпаться в 07:00 (хотя 08:00, вероятно, было бы самым естественным вариантом). Если же приходится просыпаться в 06:00 и долго не спать по вечерам, ситуация может быть непростой. Мы знаем множество подростков, которые просыпаются в 05:00 – это и вовсе опасно.
Недолгие и приятные утренние ритуалы, 5–10 минут на утреннем солнце помогут сделать привычное пробуждение намного эффективнее.
Сопротивляйтесь заманчивой возможности отоспаться
По выходным и в праздничные дни велик соблазн допоздна не ложиться, а потом восполнить потерянные часы сна, хорошенько выспавшись. Но если слишком увлечься, можно заметно усугубить джетлаг и сделать свое утро понедельника особенно трудным. Каким бы притягательным ни был субботний утренний сон, впоследствии мы рискуем потерять больше. Раз уж в течение недели очень немногие старшеклассники следуют «золотому стандарту» продолжительности сна, лучший вариант – разбить на части эту разницу во времени и досыпать понемногу: так, чтобы не сбить биологические часы. Для большинства детей среднего и старшего школьного возраста будет достаточно одного лишнего часа по утрам, чтобы насладиться преимуществами полноценного ночного сна, не отходя при этом слишком далеко от распорядка учебной недели.
Если у вашего подростка экстремальный график, который вынуждает его значительно недосыпать в будни (нельзя игнорировать реальность: у некоторых старшеклассников уроки начинаются слишком рано, а обязанностей слишком много), ему может быть полезно поспать в выходные на один-два часа дольше. Проследите, сможет ли ваш подросток день за днем сдвигать время сна и пробуждения на 15 минут раньше, чтобы подготовиться и легче перестраиваться на школьный распорядок после выходных и праздников.