Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 30)

Помните, в третьей главе мы говорили о походных исследованиях, в ходе которых у подростков вдали от искусственных источников света раньше вырабатывался мелатонин и увеличивалась продолжительность сна? И о Максе, нашем бессонном герое, который страдал от недосыпа, пока не отправился в «лагерь сна»? И в том и в другом случае эффект был наилучшим благодаря прямой зависимости сна от солнечного света, темноты и естественных колебаний температуры.

Конечно, жить в палатках круглый год мы не можем, но теперь, понимая этот важный принцип, мы можем использовать его, чтобы изменить свою повседневную жизнь и режим дня. Эту концепцию мы называем палеосном – сном, близким к тому, каким он был для человека доиндустриальной эпохи. Палеосон особенно полезен для подростков, потому что, как мы проследили, они больше подвержены сдвигам в режиме сна, чем дети или взрослые.

Наши пять привычек научат подростков управлять воздействием света и режимом дня, чтобы раньше и быстрее засыпать. Все это поможет спать дольше и сохранять бодрость в течение дня. Опять же, мы не ожидаем, что подростки будут ложиться спать на закате (а в большинстве случаев даже в то же время, что и их родители). Но если мы поймем, каким природа задумывала наш отдых, мы сможем добиться синхронизации циркадных ритмов, и польза для подростков будет огромна.

Принцип второй: «пузырь сна». Создание правильной среды для сна. Мы полагаем, что сон начинается тогда, когда мы ложимся в постель, и заканчивается со звоном будильника. Но это – заблуждение, ведущее к проблемам со сном. Мы спешим, спешим, спешим, а потом пытаемся втиснуть свой сон в тесные временные рамки, чтобы наутро начать все заново. Только вот так это не работает. Процессы сна начинаются задолго до того, как мы опускаем голову на подушку, и заканчиваются намного позже. Почва подготавливается за час-два до того, как мы ляжем, потому что в это время активируется выработка химических веществ, готовящих нас ко сну. Ночью мозг готов разбудить нас в случае опасности, поэтому важно чувствовать себя спокойно и защищенно, чтобы спать крепко.

По утрам химические вещества постепенно делают нас бдительными и продуктивными. Эти процессы, происходящие до, во время и после сна, зафиксированы в нашей ДНК и связаны с периодами захода и восхода солнца, сменой температуры и другими природными циклами.

Чтобы расслабление перед сном и утреннее пробуждение приносили пользу, мы познакомим вас с идеей «пузыря сна». Ее суть в том, что учитывать необходимо не только действительное время ночного сна, которого вы хотите добиться, но и все то, что необходимо делать до и после него. Подготовка ко сну, тишина и спокойствие в течение ночи, физические и ментальные события, с которых начинается ваш день, – все это составляет «пузырь сна».

Как мы выяснили в пятой главе, слишком раннее начало школьных занятий – норма жизни для многих учеников. Пока мы работаем над тем, чтобы это изменить, ложиться спать раньше – единственный возможный для подростков способ восстановить важнейшие часы сна. Вся суть в том, чтобы помочь детям установить здоровый режим и легче засыпать по вечерам (ведь для многих, как только они заснут, даже грохот отбойного молотка посреди спальни не помеха).

Нарушения сна, такие как бессонница, нередко требуют более систематического и контролируемого лечения, например когнитивно-поведенческой терапии. Обязательно поговорите с педиатром или со специалистом по сну, если ваш подросток продолжает испытывать трудности и долго не может заснуть даже после того, как несколько недель выполнял рекомендации из этой главы. Помимо работы над подходящими для сна средой, временем и режимом клиническое лечение бессонницы часто подразумевает также помощь в изменении моделей мышления и ассоциаций, связанных со сном. Все это делается точно направленными способами под руководством врача.

«Пузырь сна» жизненно необходим, потому что подростки не могут «просто так» заставить себя спать, если в один прекрасный день лягут пораньше и как следует постараются. Подобные попытки заканчиваются тем, что ребенок будет просто лежать, неспособный уснуть, и испытывать сплошное разочарование. Сформировать «сонный пузырь» помогают все пять привычек, особенно если выделить время для вечернего отдыха, соблюдать как можно более регулярный режим сна, избавиться от «похитителей сна» в вашей комнате и начинать день с полезной рутины. Все это поможет подросткам легко и естественно засыпать раньше и сделает сон на протяжении всей ночи более качественным.

Пять привычек (принцип «УСНУТь») скорректируют ваше ежедневное поведение и распорядок и помогут синхронизировать их с естественными ритмами сна, облегчить засыпание, а также улучшить продолжительность и качество сна. Вот эти пять привычек.

1. У – Установите режим сна.

2. С – Создайте для себя три ритуала на каждый день.

3. Н – Не оставляйте в комнате «похитителей сна» (или, как их еще называют, бесполезные «ассоциации на засыпание»).

4. У – Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру.

5. Т – Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше.

Пять привычек работают в связке, поэтому чем больше этих аспектов жизни вы измените и исправите, тем лучше будет результат. Когда вы целенаправленно заполните свой «пузырь сна» с помощью этих пяти шагов, вам не понадобятся сложные фокусы, уловки, сонные трекеры или другие гаджеты, чтобы хорошо спать. Сон будет регулироваться сам собой. Вы почувствуете, что ложиться стало легче, а сон стал более продолжительным и качественным. Каждый вечер, погружаясь в свой «сонный пузырь», вы будете чувствовать себя менее напряженно и обретете гармонию с естественными ритмами вашего тела, что сделает ваши циклы сна гораздо более здоровыми.

Привычка № 1. Установите режим сна

Не забывайте: как мы узнали из третьей главы, в вашем мозгу есть собственный часовой механизм, поэтому, если вы установите постоянное время отхода ко сну и постоянное время пробуждения, засыпать и сохранять крепкий сон будет заметно легче. Кроме того, это заложит основу для дневной бодрости и продуктивности. Наш взгляд на вещи, настроение, способность концентрировать внимание и учиться, принимать решения и творить – все это станет лучше. Недавнее исследование, проведенное среди молодых людей, показало: большая продолжительность сна связана с более позитивным настроем. Однако вот что интересно: оказалось, что постоянство режима сна играет не меньшую роль, чем его продолжительность.

Внутренние часы постоянно отслеживают свет, питание, активность и социальные сигналы, чтобы синхронизировать работу систем нашего организма. Они фиксируют, во сколько мы засыпаем, просыпаемся, видим солнечный свет, едим, общаемся с друзьями, смотрим в телефоны, занимаемся спортом и расслабляемся. Если вся эта активность (особенно та, что относится ко сну, пробуждению, солнечному свету и еде) приходится на одно и то же время каждый день, наши ритмы, настроенные на цикл из 24 часов, это время запоминают. Они начинают предугадывать, что мы будем делать дальше, и помогают, посылая нам химические сигналы в нужное время суток. Когда вы просыпаетесь в 07:00, а через час-другой получаете порцию солнечного света, его замечают особые клетки ваших глаз, и информация об этом проходит по зрительному нерву к главным часам мозга, чтобы тот мог понять: «Сейчас утро». Ваш мозг регистрирует это время и запускает последовательность гормональных сигналов, которые делают вас бодрее в последующие дни (а еще помогают вам настроиться на сон вечером). Если вы создаете вокруг себя темную обстановку и каждую ночь засыпаете примерно в одно и то же время, ваши внутренние часы запоминают его и планируют повышение выработки мелатонина согласно этому графику. Это значительно облегчает засыпание в последующие ночи. Регулярность вашего сна и бодрствования увеличивает силу химических стимуляторов бодрствования и сонливости.

Если же, наоборот, постоянно менять время сна и пробуждения, внутренние часы собьются и сигналы станут слабее. Когда вы не ложитесь спать вовремя, мозг думает, что что-то случилось, из-за чего возникает тревожность. Этот алгоритм – принцип мозга пещерного человека, которому важно сохранять бдительность. Ему кажется, что у бодрствования в столь поздний час должна быть особая причина: возможно, вас преследуют или рядом опасность. Выработка мелатонина подавляется, а гормонов стресса, напротив, становится больше – ради вашей защиты. Получается, из-за того что вы поздно ложитесь спать или постоянно делаете это в разное время, вам гораздо труднее погрузиться в сон, когда вы наконец ложитесь. Связь с биологическими ритмами теряется, вы переутомлены, но при этом неожиданно активны. Неудивительно, что с постоянным режимом мы чувствуем себя лучше и здоровее, ведь органы и клетки по всему телу работают по 24-часовым циклам.

Использование снотворных под руководством надежного врача возможно, и вам следует поговорить об этом со своим педиатром или специалистом по сну как о временной мере, если это необходимо. Однако у большинства людей естественная химия организма очень сильна: если изменить привычки сна, будет вырабатываться достаточно собственного мелатонина. Если ваш подросток и правда испытывает проблемы со сном, спросите у своего врача, не лучше ли сначала получить четкое представление о его естественной способности ко сну, используя стратегии, описанные в этой главе, прежде чем приступать к лекарственной терапии.