Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 33)
Оба способа вечернего расслабления – успокоиться и приглушить свет – просты в исполнении, однако нужно время, чтобы они стали привычкой. Благодаря регулярным сигналам и поведенческим паттернам расслабляющие процедуры и подготовка ко сну сформируют рефлекторную реакцию.
Спокойствие и приглушенный свет позволяют нам чувствовать гармонию и безмятежность, защищая тем самым «пузырь сна». Мы отпускаем ситуацию, чтобы сон мог взять верх. Подростки склонны откладывать сон и проводить вечерние часы в бесконечной стимуляции мозга (за телефонами, компьютерами, домашними работами и общением с друзьями), поэтому для них особенно важно выделять время на отдых.
Не поддавайтесь желанию в последний раз проверить почту или прочитать сообщения, когда нужно отдыхать. Да-да, мы все видели. Совсем-совсем нельзя! Ну правда, мы серьезно. Поначалу это потребует дисциплины, как и любые другие попытки поменять привычки – например, сознательно выключать и убирать компьютер и телефон в специально отведенное место.
Сообщения никуда не денутся и наутро будут на месте. А вы сможете лучше их обдумать и действовать более эффективно. Если же вы взглянете на свой телефон «в самый последний раз», то, вероятно, увидите что-нибудь, что вас заинтересует, увлечет, заставит задаваться вопросами или разочарует – словом, будет воздействовать эмоционально. Кроме того, этот «самый последний» луч направленного света, попадая в глаза, отправит в ваш мозг сигнал «Время бодрствовать!». И вот уже ваш «пузырь сна» лопнул.
Расслабляющие процедуры очень эффективны для младенцев и маленьких детей, потому что они легко перенимают этот переход к более медленному и спокойному состоянию в семье. Их укладывают днем, вечером отправляют в кровать раньше всех, а подготовка ко сну помогает предотвратить синдром упущенной выгоды (англ. Fear of missing out; сокр. СУВ или FОMO) от активности, которая продолжается после того, как они уходят спать. У малышей возникает впечатление, что все домочадцы собираются отдыхать или ложиться в постель. Перед тем как приступить к подготовке ко сну, мы вместе с ними машем ручкой, желая спокойной ночи всем, кто остается в гостиной, на кухне или за окном, машем даже домашним животным. После этого дети позволяют своему телу погрузиться в сон, чувствуют себя успокоенными и могут отложить все дела. Они не только быстрее засыпают, но и реже просыпаются слишком рано, переживая, что могут что-то пропустить. Подросткам вечерний отдых тоже помогает справиться с синдромом упущенной выгоды.
Подготовка ко сну (от 15 до 30 минут перед сном)
У младенцев и маленьких детей подготовка ко сну самая грандиозная. Купание, пение песенок, чтение книг, обнимашки и другие вдумчивые и приятные ритуалы, которые родители тщательно разрабатывают и очень ценят. Мы замечаем, что к средним классам школы, как правило, родители становятся менее строгими в вопросах сна и дети укладываются спать сами (нередко с помощью отвлекающих или бесполезных ритуалов). К старшей школе подготовка ко сну исчезает совершенно.
Естественные науки и психология сна прямо указывают на то, что все мы, независимо от нашего возраста, лучше спим и чувствуем себя здоровее, если не пренебрегаем вечерними ритуалами. Наше тело получает сигналы, высвобождает мелатонин и начинает отключать наши системы возбуждения. Разум получает команду замедлиться, пожелать спокойной ночи друзьям и семье, отставить активные размышления и расслабиться. Предсказуемость действий, которые мы совершаем в одном и том же порядке каждый вечер, переносит ритуалы в подсознание, а это, как вы знаете из четвертой главы, – ключ к созданию новой привычки. Каждый способствующий отдыху этап нашей рутины посылает в мозг сигналы о том, что близится время сна.
Хорошая подготовка ко сну включает несколько практических задач (поставить все оставшиеся устройства на зарядку в другой комнате, приглушить свет, переодеться в пижаму, почистить зубы и умыться), а также и приятные, относительно пассивные действия (разговоры с родными перед сном, ведение дневника или чтение книги). Если ваш подросток любит принимать теплый душ или ванну перед сном, одним из последних шагов для него станет именно это. Исследования показывают, что это может помочь заснуть.
Ниже – примеры ритуалов перед сном.
МЛАДШИЕ ПОДРОСТКИ
Почистить зубы.
Переодеться в пижаму.
Сделать запись в дневнике.
Почитать книгу в постели (книга должна быть легкая, комфортная для сна).
Поговорить перед сном с родителями или другими близкими людьми, с братом или сестрой.
Выключить свет.
СРЕДНИЙ ПОДРОСТКОВЫЙ ВОЗРАСТ
Переодеться в пижаму.
Посмотреть эпизод сериала с семьей на диване.
Почистить зубы.
Пообщаться с родителями.
Почитать книгу в постели.
Выключить свет.
СТАРШИЕ ПОДРОСТКИ
Выпить чашку травяного чая и поболтать с семьей.
Принять теплый душ.
Почисть зубы.
Сделать запись в дневнике.
Послушать аудиокнигу, записи для медитации или музыку с таймером, установленным на отключение (подробнее о пассивных способах расслабиться см. ниже).
Выключить свет.
Чтение для удовольствия в последнее время редкость. В конце 1970-х 60 % старшеклассников говорили, что читают книгу или журнал почти каждый день; к 2016 году это число сократилось до 16 %.
Зафиксируйте свой распорядок дня. Записывая простые и понятные шаги, мы чувствуем свободу действий и способность контролировать ситуацию. Можете включить в этот список любые действия, которые приносят вам радость, – глупые, милые и приятные. Пожелать спокойной ночи питомцам, составить меню завтрака, принять горячий душ в слабо освещенной ванной, нанести маску для лица, послушать подкаст: все что угодно, если это делает повседневные ритуалы привлекательнее.
Утренняя рутина (от 10 до 30 минут после пробуждения)
По утрам нужно дать себе немного времени и мысленного пространства внутри своего «пузыря» – это значит, что не нужно сразу же подскакивать с постели, садиться за видеоигры, возвращаться к переписке или листать соцсети. Так же, как и вечером, постарайтесь дать своему разуму возможность сосредоточиться на чем-то простом, интересном или приятном, вместо того чтобы сразу погружаться в запутанные новости, учебные вопросы или общение, лопая свой хрупкий «пузырь». Многие родители говорят нам, что их дети по выходным с самого утра играют в видеоигры и просыпаются на удивление слишком рано. Хизер заметила это, когда ее дети учились в начальной школе. По этой причине она стала выделять отдельное время на еду, отдых, игры и чтение (на что угодно, лишь бы этим можно было заниматься офлайн) – и это привело к тому, что ее дети чудесным образом начали спать до положенного часа. Старайтесь находить по 10–30 минут на приятные и простые утренние процедуры, прежде чем проверять рабочие и личные сообщения. Поначалу это может показаться почти невозможным, но попробовать стоит! Новая привычка закрепится, прежде чем вы сами это поймете.
Ниже – примеры ритуалов для утренней рутины.
Плеснуть водой на лицо.
Выпить стакан воды с лимоном.
Принять душ.
Включить музыку для пробуждения.
Выглянуть на улицу и проверить погоду.
Одеться.
Приготовить завтрак и съесть его на свежем воздухе в течение 5–10 минут.
(Если вам необходимо или хочется проверить электронную почту и уведомления – вот самое подходящее время.)
Почистить зубы и нанести солнцезащитный крем.
Проверить, собран ли рюкзак, на месте ли домашняя работа и принадлежности для активного отдыха.
В выходные погуляйте с собакой, посидите на улице и запишите в дневник свои сны, уберите лопатой снег или устройте велосипедную прогулку. Все это позволит вам получить порцию полезного утреннего света.
Привычка № 3. Не оставляйте в комнате «похитителей сна»
У многих из нас, особенно у подростков, сон задерживается и подавляется из-за того, что мы называем бесполезными или отвлекающими ассоциациями на сон. Это коварный и влиятельный набор факторов, которые только и ждут, как бы заставить нас не спать допоздна или разбудить посреди ночи. Ассоциации на сон (или на засыпание) – это поведенческие и сенсорные сигналы, которые окружают нас в период, когда мы становимся очень сонными и засыпаем. Например, это могут быть чтение с экрана, разговоры или переписки с друзьями до тех пор, пока мы не «вырубимся», музыка, звуки ТВ-шоу или шум волн от звукового устройства для сна, темнота. (Можете ли вы уже сейчас понять, какие из этих ассоциаций полезны, а какие – нет?) Все, что мы делаем, видим и слышим прямо перед тем, как заснуть, становится нашими ассоциациями на засыпание. Они на удивление сильно влияют на наш сон из-за психологических и поведенческих паттернов, которые формируются в нашем сознании. Со временем ассоциации накрепко связываются с процессом засыпания, и наш организм каждый раз их ожидает. Ассоциации на сон есть у всех, независимо от возраста. Проблема в том, что многие из нас непреднамеренно закрепляют бесполезные привычки, которые мешают мысленно отключиться и заснуть, подавляют химию и ухудшают качество ночного сна.
Свои ассоциации на сон можно считать финальным шагом к засыпанию. Они включают в себя сигналы окружающей среды, такие как темнота, прохладный воздух, шум вентилятора, звуки природы или подкаста, прикосновение простыней. Кроме того, к ним относятся мысли и чувства, возникающие у вас во время засыпания. Пациенты рассказывали нам, что представляют себе, как идут в лесной поход, плавают или катаются на облаке (что полезно). Другие признавались, что беспокоятся о будущем или размышляют о прошлом (совсем не помогает). Эти сигналы окружающей среды или шаблоны мышления могут превратиться в ассоциации на засыпание, если они повторяются неоднократно.