Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 17)
Давайте вернемся примерно на сто лет назад и посочувствуем нашим подросткам в трудной ситуации, в которой все мы оказались. В рамках человеческой истории яркое освещение – явление очень молодое: лампочка была изобретена незадолго до начала ХХ века. Сотни тысяч лет сон людей зависел от естественных сигналов света и темноты. Следовательно, человеческое тело эволюционировало, всецело адаптируясь к ежедневному восходу и заходу солнца. От изобретения лампочки до появления смартфонов и наших дней – всего лишь миг, краткая вспышка на шкале истории человечества. Именно поэтому наш мозг так легко сбить с толку и запутать, если речь идет о базовых функциях вроде сна. Механизмы сна – древние, и развивались они так, чтобы соответствовать световому дню, температурному режиму и звукам природы, а вовсе не электрическому свету, YouTube и оповещениям в социальных сетях.
Электрические лампочки и технологические достижения вроде телевизоров и компьютеров оказали значительное влияние на человеческий сон. С момента их появления мы можем не спать во время биологической ночи. В результате сон начал ухудшаться. Но именно интернет и смартфоны превратили этот спад в крутое пике. В период с 2012 по 2015 год число подростков, спящих менее 7 часов в сутки, выросло на 22 %. Джин Твенге, проанализировавшая эти данные, отметила, что в эти годы ученики по-прежнему тратили на домашние задания, работу и внеклассные занятия относительно немного времени, а вот что действительно увеличилось, так это популярность смартфонов.
Почему именно технологии так влияют на сон подростков? Чтобы его восстановить, важно понять, какими путями идут технологии, лишая детей сна.
Подавление химических процессов. Как мы выяснили в прошлой главе, свет, в том числе искусственный, подавляет выработку мелатонина – химического вещества, способствующего сну. Вы помните, что после захода солнца наши тела интерпретируют недостаток света как сигнал о том, что пора успокоиться и позволить естественной сонливости взять верх. Свет от экранов и лампочек обманывает мозг и удерживает нас ото сна. В таком состоянии прерывается связь с естественными сигналами организма, которые посылают наши биологические часы. Новые источники освещения нарушают палеосон. Самое сильное подавляющее действие имеет свет с более короткой длиной волны, то есть синий (по сравнению со светом с большей длиной волны – красным). Комнатное освещение и мерцание экрана нередко содержит много синего света.
От этого страдаем мы все, но больше всего – подростки. Они тесно привязаны к своим экранам. В то же время из-за биологических факторов, о которых мы узнали в прошлой главе (смещение циркадных ритмов, мешающее засыпать медленное накопление мелатонина), подростки особенно чувствительны к воздействию сигналов света. Выработка мелатонина у них легко подавляется. Из-за всего этого они в большей степени склонны откладывать сон, а технологии на это и рассчитаны.
Подросток, для которого было бы естественно ложиться спать в 22:00, может засыпать в час ночи – и все из-за влияния технологий. То же относится и к домашнему освещению: в паре со светом от экранов оно приводит к более позднему отходу ко сну.
Исследование, проводившееся во время пандемии среди находившихся на изоляции итальянцев, показало, что 90 % из них за этот период стали чаще пользоваться электронными устройствами. В связи с этим они позже ложились спать и позже вставали, у них наблюдалось ухудшение качества сна и в целом снижение его продолжительности.
Умственное и эмоциональное возбуждение. Нас лишает сна не только свет, но и та стимуляция активности, которую предлагают технологии. Это возможности, осознания, разочарования, любопытство, творческое вдохновение, грусть, волнение и многие другие «упражнения» для сознания, которые мы ежедневно выполняем благодаря социальным сетям, играм и интернету. Эволюционно человеческий мозг не приспособлен к тому, чтобы справляться с подобным постоянным возбуждением. Сигналы «бей или беги» убеждают нас не спать, если перед нами неразрешенная загадка или опасность. Эти тысячелетние механизмы не в силах отличить реальные риски от угроз, воссозданных на экране. Бежим ли мы от саблезубого тигра в реальности или просто пытаемся сразить врага в видеоигре? Как бы там ни было, мозг в любом случае заставит нас бодрствовать.
Тревога может быть особенно сильным средством, лишающим нас сна. Она отравляет сон многих людей (и что совсем несправедливо, нехватка сна потом тоже способствует росту тревожности). У подростков причиной тревоги могут быть переживания по поводу дружбы или отношений, давление из-за учебы, финансовые сложности, безопасность и многое другое. Конечно, те же заботы преследуют и взрослых. Например, тревога росла во время пандемии, когда многие потеряли работу, своих близких и элементарную безопасность жизни. На консультациях по вопросам сна мы стали всё чаще слышать, как родители говорят: «Вы помогли моему ребенку со сном, но теперь уснуть не могу я». Простого решения этой проблемы не существует. Однако мы знаем, что изменения, снижающие тревогу из-за финансовых вопросов и неуверенность в себе, помогают семьям чувствовать себя в безопасности, а это уже способствует улучшению сна. Чтобы хорошо спать, мы должны чувствовать себя защищенными.
Что касается того, как отключиться и успокоить мысли перед сном, главное здесь – расслабление. Необходимо отвлечься, заставить наш вечно загруженный мозг скучать до такой степени, чтобы он почувствовал себя спокойно и позволил сну взять верх. Такое чувство безопасности и скуки действительно очень важно для улучшения сна. Пять привычек здорового сна, о которых вы прочтете в шестой главе, помогут вам создать «пузырь», усиливающий чувство покоя и релаксации. Пассивные способы отвлечься и советы из Приложения могут быть особенно полезными для подростков, которым очень трудно успокоиться.
И еще кое-что… Помимо прочего, мы меньше спим из-за привычки, которую исследователи называют замещением. Это означает, что мы проводим за гаджетами и экранами то время, в которое могли бы спать. Смотрим «еще одну серию», переходим на новый уровень или ищем информацию по очередному вопросу. Поток контента затягивает, а время уходит.
Пандемия стала испытанием для подросткового сна, интересным во многих отношениях. Исследовательская группа, в которую входили Кеннет Райт, Орасио де ла Иглесиа (работу которого мы обсуждали в третьей главе) и ученый из Калифорнийского университета в Боулдере Селин Веттер, провела интересный анализ. Ученые сравнили, как студенты старших курсов Университета Колорадо в Боулдере спали в начале 2020 года, до режима самоизоляции, и как – в конце того же года. Находясь дома, студенты ложились спать позже и спали в среднем на полчаса дольше. Сократилась разница между учебными днями и выходными.
Любопытно, насколько неоднозначным был опыт, которым делились с нами родители школьников из средних и старших классов. Сперва, в начале пандемии, нам говорили, что дети стали спать больше, а время сна сменилось на более позднее в соответствии с естественными ритмами подростков. И ученики, и родители ощутили облегчение. Утренний стресс снизился, поскольку отпала необходимость ездить на учебу и работу по утрам. Время шло, и мы слушали всё больше историй о том, что подростки слишком поздно ложатся спать, слишком много пользуются девайсами, слишком много сидят в своих комнатах (без нормального режима, солнечного света, совершенно не ориентируясь во времени), испытывают слишком много стресса и, в некоторых случаях, слишком мало спят. Действительно, как показало исследование, проведенное некоммерческой организацией Challenge Success, осенью 2020 года средний двенадцатиклассник спал всего 6,4 часа в сутки; 23 % опрошенных сказали, что время сна увеличилось по сравнению с их режимом до пандемии, а еще 43 % отметили, что спят меньше.
Другими словами, сну в период пандемии сложно дать однозначную оценку. Однако мы можем сделать вывод, что повышенная тревожность и повсеместное использование технологий, вероятно, нарушали сон многих подростков. Найти способы бороться с этой экранной зависимостью, вызванной локдауном, можно. Например, школы могут по возможности заменять чтение с экрана и задания в электронном формате на старые добрые книжки и тетрадки или распечатки на бумаге. А чтобы бумагу можно было использовать повторно, достаточно попросить учеников сдавать ее до конца месяца. Чем меньше времени подростки проводят у экранов, тем лучше их осанка (заметили, как спина вашего ребенка немного согнулась?). Улучшается и питание, дети больше общаются с семьей. Ах да, и еще налаживается сон – мы же не забыли упомянуть его?
Увлеченные потоком технологий, мы проплываем мимо сна, пока тот стоит на берегу и машет нам ручкой. А когда наконец гасим экраны девайсов, то оказываемся далеко за пределами подходящего времени для сна. По мере того как время идет, а мы не спим, резко снижается наша способность принимать рациональные решения. То есть мы перестаем мыслить здраво и ложимся еще позже.
Технологии создают поток. Теория замещения кажется все более убедительной. Это мощное оружие, с помощью которого гаджеты сокращают наш сон. Существует причина, по которой люди тратят всё больше и больше времени на технологии (и всё меньше спят). Разработка игр и алгоритмы стремительно развиваются, чтобы удерживать нас в потоке. Поток – опыт погружения в новую активность, когда ощущение времени искажается и оно пролетает незаметно. Вы когда-нибудь слышали, как ваш подросток восклицает: «Ну я же только начал!» – проведя за игрой часа два?