Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 14)
Полностью возместить потерянные часы сна невозможно: это не кредитка, на которую мы можем перевести деньги позже, когда их будет больше. Когда мы лишены сна, тело изнашивается, и этот процесс далеко не в каждом случае можно обратить вспять. Однако существует явление «возмещенного сна» – когда мы спим больше и глубже после бессонной ночи. Так что у тела есть механизмы для того, чтобы восполнить недостающий сон. Хорошенько выспаться – по-настоящему волшебное чувство. На самом же деле из-за социальных условий возмещать недостающий сон получается далеко не всегда.
Джетлаг вызывает разлад в организме и имеет серьезные последствия. Масштабные эпидемиологические исследования показали, что он может быть причиной повышения индекса массы тела и риска многих хронических заболеваний, включая диабет и проблемы с сердцем. С нарушением повседневных ритмов связаны и психологические изменения, такие как депрессия и биполярное расстройство.
Последствия такого сбоя в биологических часах исследовались на животных. Так, если крыс заставить жить по строгому расписанию, которое не совпадает с их ритмами (например, устроить сутки из 22 часов вместо 24), они проявляют стандартные признаки депрессии. У мышей в условиях двадцатичасового суточного цикла наблюдались гормональные нарушения, резкое превышение нормальной массы тела и отмирание нейронов в префронтальной коре головного мозга.
Регулярность ритмов – ключ к здоровью и бодрости в любом возрасте, поскольку нашему мозгу и телу постоянно необходимо координировать работу всего комплекса клеток, тканей и органов.
Согласно отчетам Системы наблюдения за рискованным поведением молодежи в США, подростки, которые спят меньше 8 часов в сутки, в большей степени подвержены риску табачной, алкогольной или наркотической зависимости, более сексуально активны, чаще думают о суициде, испытывают грусть и отчаяние, имеют проблемы со здоровьем, ведут малоподвижный образ жизни и больше времени проводят перед экранами. Кроме того, недостаток сна усугубляет симптомы СДВГ. Словом, перед нами исчерпывающий список родительских тревог, больших и маленьких, но ответственна за них природная сила сна.
Как и у взрослых, у детей бывает разная потребность в отдыхе: кому-то нужно больше, кому-то – меньше. Эта потребность может увеличиваться, а может снижаться. Как показывают исследования и клинический опыт, для большинства подростков оптимальная продолжительность сна – 9–10 часов в сутки, а достаточная – примерно 8,5 часа.
Представьте себе дирижера, который безуспешно пытается делать свою работу: струнная секция запаздывает, духовые вступают слишком рано, а ударные звучат только в самом конце. Больше похоже на какофонию, чем на симфонию. Точно так же клетки и химические процессы в организме пытаются жить в гармонии, но для этого им необходим стабильный режим пробуждения, воздействия солнечного света, приемов пищи, физических упражнений, общения и сна.
У молодых и здоровых участников эксперимента даже несколько дней без сна или с нарушением циркадных ритмов вызывали повышение аппетита и рост потребления калорий, увеличение показателей воспаления в организме, кровяного давления и вечернего уровня кортизола, инсулина и глюкозы в крови.
Недосыпая, подростки еженедельно теряют 10 или больше часов, необходимых для развития мозга. Достоверно неизвестно, как именно это влияет на их здоровье и благополучие, – вероятно, перед нами только верхушка айсберга. Нарушения сна, с которыми сталкиваются школьники, когда поздно ложатся спать и рано встают в школу, как и социальный джетлаг, сопровождаются многими изменениями в поведении, которые мы привыкли рассматривать как подростковые проблемы. Это раздражительность, апатия, негативные мысли и чувства, конфликты и семейные ссоры. И это вовсе не совпадение.
Давайте представим, что подросткам доступна такая роскошь, как сон оптимальной продолжительности. Большинство из них будет спать около 9 часов, начиная примерно с 22:00 или 23:00. В течение такой ночи выделяется гормон роста, и тело восстанавливается, растет и укрепляется. Мозг отсеивает, переносит и сохраняет воспоминания, очищается от токсинов, восстанавливает мышцы, регулирует эмоции и многое другое. После полноценного сна вся необходимая работа завершена, и дети начинают день заряженные энергией, готовые учиться, принимать жизненные вызовы и смотреть на мир с позитивом.
В этом они похожи на группу пловцов из Стэнфордского университета, которые продлили свой сон до 10 часов в сутки. У добровольцев улучшилось настроение, энергии стало больше, увеличилась скорость реакции. Кроме того, они заметно сократили время на заплыв (если вы смотрите летние Олимпийские игры, то знаете, что важны даже доли секунды).
Что происходит, когда будильник срабатывает за два часа до того момента, когда подросток действительно готов проснуться? Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрим на естественное течение сна.
В начале ночи наш сон преимущественно медленный, глубокий. Постепенно доля медленного сна уменьшается и фазы быстрого сна (во время которого глаза совершают быстрые движения) начинают преобладать. Ранним утром мы спим не так крепко и нередко видим сны (подробнее об архитектуре сна вы прочтете на следующих страницах).
Если подростки засыпают в полночь и просыпаются в 06:30, они лишаются примерно четверти необходимого ночного сна. Из-за того что урезаны именно утренние часы, теряется примерно половина быстрого сна, так как он в основном приходится на это время.
Последствия постоянной нехватки быстрого сна до конца не изучены, но у нас есть все основания полагать, что она может быть особенно вредна для учебных процессов и психического здоровья подростка. Возможно, случайный и непринужденный характер наших ассоциаций, влияющий на наши сновидения в быстрой фазе, помогает раскрывать творческий потенциал, находить новые решения сложных проблем. Время, когда мы видим сны, очень значимо для психологического здоровья. В фазе быстрого сна активны эмоциональные центры мозга и центры памяти – миндалевидное тело и гиппокамп. Такой сон, по-видимому, отчасти связан с повторным переживанием и обработкой опыта, полученного днем. Для мозга это не развлечение и не отдых: благодаря таким механизмам мы способны разобраться в событиях нашей жизни и справиться с ними. Исследователи показали, что люди, лишенные фазы быстрого сна, постепенно теряют возможность точно определять эмоции, выражения лиц и чувства окружающих. Без нее мы больше подвержены внешним угрозам и склонны к реакциям, основанным на страхе. Для того чтобы подростки испытывали радость и смотрели на мир с позитивом, мы должны серьезнее относиться к их сну, ведь каждое утро из-за необходимости рано вставать они теряют возможность регулировать свои эмоции.
В каком-то смысле сон – не менее активное состояние, чем бодрствование. Каждая стадия сна играет уникальную и жизненно важную роль в развитии различных аспектов роста, физического и психического здоровья. Все вместе они называются архитектурой сна. Она состоит из стадий, которые различаются на основании заметных изменений мозговых волн и химического фона.
Ночью люди проходят цикл из всех стадий сна примерно каждые 90 минут (у младенцев этот промежуток ближе к 60 минутам). В этот цикл входят фаза глубокого (медленного) сна и фаза быстрого сна.
Во сне температура тела падает, мышцы расслабляются, ритм дыхания и частота сердечных сокращений замедляются. После засыпания мы переходим от легкого сна к крепкому: начинается глубокая фаза. В это время мозговые волны более стабильны и синхронизированы. В ходе медленного сна воспоминания и информация переносятся из краткосрочной памяти в долговременную, где все эти сведения закрепляются. Разбудить человека в глубоком сне сложнее всего. Эта стадия сна важна для процесса очистки (прунинга) – избавления от неиспользуемых связей. На их месте смогут образоваться новые, а энергия будет перенаправлена на укрепление уже существующих и чаще использующихся связей. Кроме того, во время глубокого сна выделяются гормоны роста. Они помогают клеткам делиться, формировать и восстанавливать ткани. В детском и подростковом возрасте ночная секреция гормона роста выше. На самых глубоких стадиях сна происходит усиление иммунной системы.
Веретена сна – интригующее явление, возникающее во время глубокого сна. Так называют внезапные всплески мозговых волн, проявляющиеся на фоне регулярной активности мозга в фазе медленного сна. У подростков наблюдается резкое увеличение частоты таких волн. Не так давно появились любопытные данные, свидетельствующие о том, что веретена сна играют ключевую роль в формировании памяти и когнитивных функций. Данные других многочисленных исследований показывают взаимосвязь между более высокой активностью веретен и интеллектом, памятью и исполнительными функциями мозга. Конкретное назначение веретен сна еще предстоит изучить, но вполне вероятно, что их интенсивность в подростковом возрасте связана с масштабами обучения в этот период. В последние два часа сна это явление особенно заметно (да, в те самые два часа, которых так не хватает многим подросткам).