Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 13)

Похожую закономерность выявили нейробиолог Орасио де ла Иглесиа, изучающий циркадные ритмы, и команда исследователей из Вашингтонского университета. Они отслеживали сон двух исторически сложившихся общин коренных народов охотников-собирателей в Аргентине: у одной из них был доступ к электричеству, а у другой – нет. Те, кто жил в сообществе с электричеством, спали меньше, чем те, у кого был только естественный свет. При этом в обоих сообществах продолжительность сна зимой была больше, чем летом. Такая сезонная адаптация наблюдается и у других видов: зимой у хомяков и овец высокий уровень мелатонина держится дольше, чем в летнее время. Вполне вероятно, что у людей тоже есть этот естественный механизм, позволяющий больше спать в темные и прохладные зимние месяцы. Однако из-за нашего современного образа жизни и искусственного освещения мы не в курсе этой особенности.

Тяга ко сну: почему у подростка открывается второе дыхание, когда все уже спят?

Вспомним, что мы говорили о двух основных процессах сна. Второй из них – это гомеостатическая тяга ко сну. Ее концепция проста: чем дольше мы бодрствуем, тем больше нам хочется спать. В течение дня организм продолжает подталкивать нас ко сну до тех пор, пока мы не отправимся в кровать, и именно тогда желание поспать ощущается сильнее всего. Это объясняется накоплением химического вещества под названием аденозин, которое является побочным продуктом сжигания энергии. К концу дня (или раньше, если мы мало спим) высокие концентрации аденозина делают желание заснуть непреодолимым. Пока мы спим, уровень аденозина становится меньше, и к утру сонливость постепенно рассеивается.

Если бы на нас влияло исключительно стремление выспаться, мы становились бы всё более и более уставшими, пока наконец желание спать не стало бы невыносимым. Однако этого не происходит благодаря циркадным ритмам. К концу дня они посылают предупреждающие сигналы, чтобы мы ощутили прилив сил и могли не спать вечером. Именно поэтому мы иногда чувствуем сонливость в середине дня, а перед ужином снова полны энергии и бодры до самого вечера. Перед сном эти сигналы отключаются, чтобы сонливость вернулась, – и тогда мы получаем полноценный ночной сон. Он будет хорошим, если тяга ко сну и циркадные ритмы синхронизированы. Если же они не совпадают, нарушаются и сон, и дневная активность.

Мы уже знаем, что циркадные ритмы у подростков сдвинуты. Но и в гомеостатической тяге ко сну в переходном возрасте происходят заметные изменения. У подростков желание спать в течение дня накапливается медленнее, чем у всех остальных. Например, у маленьких детей тяга ко сну возрастает так стремительно, что им необходим тихий час, а если ребенок не спал днем, то вечером он ляжет очень рано. У подростков все совсем иначе. Сонливость накапливается медленнее, на это накладывается задержка фазы сна, и все это вместе приводит к тому, что второе дыхание у подростка может открываться к девяти вечера. Вместе с этим приходит и волна бодрости, нежелание спать, прилив энергии для учебы, общения с друзьями или для социальных сетей. В такие моменты сон – только далекая мечта.

Уже сейчас мы видим, как многочисленные внутренние механизмы заставляют подростков ложиться спать позже. Это и естественная задержка внутренних часов, и вечерняя чувствительность к свету, и замедленное нарастание сонливости. Несложно понять, почему внешний мир и привычки современной подростковой жизни приводят к условиям идеального шторма и серьезным нарушениям сна.

Обычно юноши и девушки говорят нам, что они просто не могут заснуть в положенное время. Зачастую это связано с социальным джетлагом (который мы вскоре обсудим подробнее). Кроме того, подросткам чрезвычайно трудно успокоиться и заснуть, если учесть природные особенности и все то, что стимулирует их активность: школьные обязанности, социальную жизнь, работу, отвлекающий свет, технологии и многое другое.

Кажется, было бы легче попросту позволить подросткам поддаться этому шторму. Однако не стоит забывать о негативных последствиях плохого сна. Они должны стать для нас призывом к действию. Важно бороться с влиянием яркого вечернего света и экранов, а также с чрезмерно большим объемом домашних заданий (которые часто тоже связаны с работой у экрана компьютера). Важно добиться более позднего начала занятий в школе, регулярно ложиться спать раньше и помогать подросткам начинать день на свежем воздухе. Подробнее об этих здоровых привычках вы можете узнать в четвертой главе, пятой главе и шестой главе.

Естественный яркий свет солнца помогает нашим циркадным ритмам находиться в гармонии. В классах должно быть как можно больше солнечного света, а изменения в расписании помогут подросткам застать утреннее солнце. Это позволит силам природы оберегать бодрость и регулировать естественные ритмы школьников. Чтобы внутренние часы синхронизировались, ученикам необходимо начинать день на свежем воздухе, например занимаясь физкультурой. Необходимо организовать достаточное количество перерывов или занятий вне помещений, особенно в первой половине дня. Завтракать можно за столиками на свежем воздухе, занятия-дискуссии и классные часы проводить на улице, там же по возможности выполнять и письменные задания.

Все эти меры помогут детям быть внимательнее на уроках и легче засыпать по ночам. Когда дети с самого утра попадают в помещения без солнечного света, их внутренние часы пропускают важные биологические сигналы и не могут синхронизироваться.

Сейчас Конгресс США рассматривает законопроект о переводе страны на постоянное летнее время. Отказ от перевода часов имеет смысл: так исключаются негативные последствия для здоровья, связанные со сдвигом времени два раза в год. Люди созданы для медленной адаптации к постепенно меняющимся временам года, а не для резких искусственных перемен.

Однако ученые ясно дают понять, что нам необходимо не летнее время, а постоянный стандарт времени вообще. Стандартное время (которое, по сути, является «нормальным» временем) – более привычный для нашей природы ритм, который лучше соответствует циркадной биологии. Для подростков этот вопрос особенно важен. Искусственная задержка летнего времени влечет за собой очень долгое темное утро. Для здоровья это вредно, так как мозг и тело не получают достаточно солнечного света по утрам. В Сиэтле, например, изучающие циркадные ритмы биологи отмечают, что зимой это может быть крайне деструктивно для подростков с депрессией.

Биологические часы подростков настроены на более позднее время. Школы, однако, об этом не уведомили (или, как мы увидим в пятой главе, рекомендации они получили, только вот задвинули их на дальнюю полку). Горькая ирония в том, что уроки у многих учеников средней школы начинаются раньше, чем в младших классах. Из-за этого подростковый мозг сталкивается с трудностями, а еженедельная нехватка сна копится. Все это приводит к социальному джетлагу – несоответствию между циркадными ритмами и социальными представлениями о времени.

В учебные дни все противоречит внутренним часам школьников: пробуждение, начало занятий, экзамены и приемы пищи происходят в неподходящее время. (Зачем завтракать, если ночь на дворе? Почему я должен решать задачку по математике, если у меня сейчас фаза быстрого сна?) Как будто путешествие в другой часовой пояс, когда несколько дней испытываешь голод, усталость или бодрость совсем не тогда, когда нужно. Возникают проблемы с синхронизацией всех физиологических процессов, за которые отвечают биологические часы: с выработкой гормонов, работой печени и других органов. Это приводит к стрессу, из-за которого человек чувствует себя плохо.

На выходных многие подростки восстанавливают тот режим, который, вероятно, более естественен и привычен их организму, и пытаются наверстать все часы сна, упущенные за неделю.

Если на неделе подросток спит по 7 часов в сутки вместо положенных 9 часов, к выходным у него накапливается 10 часов «долга».

Понятно, почему по выходным возникает необходимость прислушаться к своим биологическим часам, позже ложиться и долго спать – где-то на 2 часа в сутки больше обычного (при этом еще 6 часов недосыпа «переходят» на следующую неделю). Однако из-за этого становится сложнее заснуть вечером в воскресенье. Наступает утро понедельника, а ребенок по-прежнему не чувствует себя бодрым. Внутренние часы снова сбиты с толку и изо всех сил пытаются перестроиться. Представьте себе: это как если бы наши дети летали в другой конец страны два раза в неделю. Их организм постоянно испытывал бы огромную нагрузку, пытаясь не отставать от смены часовых поясов. В пятой главе мы подробнее обсудим, почему именно раннее начало занятий в школах – главная причина социального джетлага. Более того, исследования показывают, что сезонный перевод времени всего на час заметно сокращает эффект джетлага и улучшает здоровье и самочувствие учащихся.

Симптомы социального джетлага

• Усталость в течение дня.

• Постепенное увеличение веса.

• Трудности с концентрацией внимания.

• Проблемы с пищеварением.

• Резкие перемены настроения.

• Общее ощущение слабости.

• Хронические заболевания.

• И, как ни иронично, бессонница.