Джули М. Саймон – Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде (страница 3)

Когда мы регулярно едим, не ощущая физиологического голода, регулярно выбираем нездоровую пищу или продолжаем есть, когда сыты, что-то где-то выходит из равновесия. Эти тенденции свидетельствуют о том, что мы упускаем важные навыки самообслуживания и заботы о себе, которые, как правило, приобретаются в детстве. Возможно, нам не хватает способности подключаться к своему внутреннему миру и осознавать его. Поэтому мы не в состоянии систематически регулировать дискомфортные эмоциональные и телесные состояния, успокаивать самих себя и удовлетворять свои потребности. Нам может быть трудно перестроить упадочнические мысли и искаженную самооценку, научиться принимать себя и любить себя. Возможно, мы так и не научились эффективно переживать потери и разочарования, напоминать себе о своих сильных сторонах и ресурсах, сохранять веру в будущее. Без этих навыков регуляция собственного поведения и установление для себя эффективных ограничений может показаться сложной задачей.

На протяжении всего пути исцеления от эмоционального переедания я постепенно восстанавливала навыки самообслуживания и заботы, которых мне не хватало с детства. Практикуя их, я заметила, что с моим мозгом что-то происходит, но не могла сформулировать, что именно. И лишь годы спустя разобралась в нейробиологии, стоящей за пережитыми мной изменениями.

Научные открытия последних двадцати лет продемонстрировали, что навыки осознанной саморефлексии, которые я практиковала, активировали и подключали саморегулирующиеся нейронные контуры моего мозга и фактически изменяли его физическую структуру. Развитие и укрепление новых межнейронных связей и взаимодействий способствует появлению более адаптивных реакций и поведения, обеспечивая внутреннюю устойчивость и благополучие. Все это улучшает способности преодоления стресса, приводит к уменьшению навязчивых мыслей и неправильного пищевого поведения.

Благодаря терапии и сознательному, целенаправленному общению с другими добрыми душами я начала постигать язык заботы о себе. Это слова и фразы, выражающие безоговорочную любовь, признание, поддержку, сострадание, сопереживание, успокоение, которые действительно могли изменить мое настроение с тревожного на спокойное, с отчаяния на ощущение возможностей и надежду. Раз за разом записывая их в свой дневник, я была поражена, обнаружив, что со временем внутри меня что-то менялось. Постепенно я научилась слышать голос своего Внутреннего Воспитателя, а вместе с этим – принимать и любить себя.

Я обнаружила, что все реже обращаюсь за обретением комфорта к внешним источникам. По мере того как мой внутренний голос креп, уходила моя одержимость едой. Мой вес и мое настроение стабилизировались. Я чувствовала себя не столь подавленной. Моя прокрастинация стала отступать. Внутреннего хаоса и внешнего беспорядка стало меньше. Эмоционально я чувствовала себя более уравновешенной, чем когда-либо в своей жизни. И дополнительный бонус: улучшилась сфера моих отношений. Я смогла самостоятельно удовлетворять больше своих потребностей, стала более эмоционально доступной для других. Связь и близость начали вытеснять пустоту и одиночество, с которыми я жила так долго.

В предыдущей книге «Практическое руководство для эмоционального едока» я подробно описала навыки заботы о себе. Я также рассказала о ключевых принципах поддержания баланса в организме (добавление в рацион необработанных растительных продуктов, устранение дисбаланса в организме и мозге) и о практиках заботы о душе (например об упражнениях для успокоения ума и тренировке умения отпускать). Я рассказала об очень важном навыке связи с собственным «я», который просто означает регулярную проверку своих эмоций, телесных ощущений, потребностей и мыслей, а также обращение к внутреннему голосу, способному заботливо ободрить вас и помочь удовлетворить ваши потребности.

После выхода книги моя электронная почта была переполнена письмами от читателей со всего мира, в которых они описывали, как им помогли эти навыки, принципы и практики. Они (по их словам) никогда даже не представляли, что могут научиться заботе о себе. Вновь и вновь участники моих семинаров, практикумов, групп по эмоциональному перееданию и Двенадцатинедельной программы по нормализации пищевого поведения делились своими чувствами. Их воодушевляла мысль о том, что умение заботиться о себе может стать способом избавиться от вечной одержимости едой и лишним весом.

В книге, которую вы держите в руках, я расширяю концепцию осознанной самозаботы и делюсь с вами семью навыками, составляющими практику, которую я называю внутренней заботой. Перед ее прочтением необязательно читать «Практическое руководство для эмоционального едока». Но если вы боретесь с эмоциональным перееданием, то ознакомление с навыками, принципами и практикой, изложенными в той книге, станет полезным первым шагом.

Цель данной книги – показать вам, как заботиться о себе, развивая и укрепляя голос своего Внутреннего Воспитателя, а также соответствующие навыки. Вы научитесь успокаивать себя, контролировать свой механизм реагирования на стресс, а также развивать и укреплять регуляторные контуры мозга. Вы научитесь удовлетворять свои потребности, не прибегая к еде или другим вредным веществам или привычкам. В качестве бонуса вы повысите свою жизнестойкость и чувство внутреннего благополучия.

Конечно, на развитие мозга мощное влияние оказывает окружающая среда, в которой проходит наше раннее детство. Вы не можете вернуться в прошлое, чтобы все изменить. Из-за этого легко ощутить апатию. Может показаться, что у вас мало шансов изменить работу мозга, оптимизировать заботу о себе, улучшить свою реакцию на стресс-факторы, а также решить проблемы с питанием. Тем не менее для надежды есть все основания.

Нейропластичность означает способность головного мозга перестраиваться: создавать и разрушать связи между своими различными частями в ответ на переживаемый опыт. Это невероятно эластичный и пластичный орган. Мы продолжаем развивать и расширять нейронные цепи на протяжении всей жизни. Исследования показывают, что даже в пожилом возрасте наши переживания способны изменять физическую структуру мозга. Другими словами, никогда не поздно научиться проявлять к себе любовь, доброту и сострадание, которых вы заслуживаете. Никогда не поздно перестроить мозг, чтобы обеспечить себе оптимальное эмоциональное здоровье в долгосрочной перспективе. Так вам будет легче справляться со стресс-факторами и избавляться от чувства своей «непутевости».

Если вы склонны к постоянным бездумным или чрезмерным перекусам, переедаете во время регулярных приемов пищи или компульсивно объедаетесь, эта книга поможет избавиться от этих страданий на всю жизнь. Если вы готовы к альтернативе диетам, книга поможет разобраться с истинными причинами несбалансированного питания или переедания.

Возможно, вы росли в любящей, доброй и благонадежной семье. Возможно, вас воспитывали недобрые, жестокие или невнимательные старшие. В любом случае здесь вы найдете необходимые инструменты, чтобы подключаться к сигналам своего разума, тела и духа, распознавать их и реагировать на них с любовью и заботой.

Если вы родитель, психотерапевт, учитель, опекун, супруг (супруга), брат (сестра) или друг человека, страдающего от эмоционального переедания, эта книга поможет лучше понять, поддержать и окружить заботой того, кто вам дорог.

Эта книга будет полезна всем читателям, а не только эмоциональным едокам, которым, вероятно, не хватало постоянной и достаточной эмоциональной поддержки в детстве. Возможно, вы не переедаете, но злоупотребляете алкоголем, сексом, порнографией, сериалами или часами просиживаете в интернете. Возможно, вы бездумно тратите деньги или спускаете их в азартные игры. Возможно, вы трудоголик или изматываете себя бесконечными тренировками в спортзале. Возможно, занятость для вас как наркотик. Может быть, вам трудно контролировать свой гнев, вы постоянно срываетесь на других. Или хронически опаздываете. Или боретесь с прокрастинацией. Эта книга поможет, если вам трудно контролировать свое поведение, дисциплинировать себя или сподвигнуть на активность.

Каждая глава этой книги основана на предыдущей, поэтому лучше всего читать все главы по порядку. Ниже есть контрольный опросник по эмоциональному перееданию. Он поможет разобраться, в чем заключаются ваши конкретные проблемы с эмоциональным питанием.

В первой части книги рассказывается о том, как развить саморегуляцию, то есть способность управлять своими эмоциями, настроением, мыслями, импульсами и поведением. Для того чтобы мозг развил и подключил надлежащие контуры саморегуляции, нам необходимы сонастроенность (сонастройка) и созвучный опыт с теми, кто растил нас в раннем возрасте. Подобный опыт помогает создавать надежные привязанности, активирует определенные пути в мозге, укрепляет существующие нейронные связи и создает новые.

В книге я делюсь реальными случаями (имена участников изменены в целях конфиденциальности). Они демонстрируют, как недостаточное эмоциональное и физическое внимание, хронический стресс от взаимодействия с теми, кто должен был заботиться о нас, разлука или травматические переживания в раннем возрасте могут значительно изменить структуру и химию развивающегося мозга. Именно это может привести к трудностям в регуляции эмоций, настроения и поведения, к хронической отстраненности, игнорированию личных чувств и потребностей. Это может привести и к недостаточному осознанию личных эмоциональных и физических импульсов, отсутствию эмоциональной крепости и жизнестойкости, а также к трудностям с самоактивацией[3].