Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 50)

Другие исследования показывают, что чем больше запеченной или слегка обжаренной рыбы вы едите… См. J.K. Virtanen et al. (2008), Fish consumption and risk of subclinical brain abnormalities on MRI in older adults, Neurology, 71, 439–446; см. также D. Mozaffarian et al. (2005), Fish consumption and stroke risk in elderly individuals: The Cardiovascular Health Study, Archives of Internal Medicine, 165(2), 200–206.

ПНЖК укрепляют здоровье мозга разными способами. См. C. Phillips (2017), Lifestyle modulators of neuroplasticity: How physical activity, mental engagement, and diet promote cognitive health during aging, Neural Plasticity, article ID 3589271, doi:10.1155/2017/3589271.

Более высокие уровни ПНЖК в организме связаны с увеличением объема мозга во многих областях. Чтобы ознакомиться с масштабным и особенно впечатляющим исследованием в этой области, см. J.V. Pottala et al. (2014), Higher RBC EPA + DHA corresponds with larger total brain and hippocampal volumes, Neurology, 82, 435–442; см. также S.M. Conklin et al. (2007), Long-chain omega-3 fatty acid intake is associated positively with corticolimbic gray matter volume in healthy adults, Neuroscience Letters, 421, 209–212.

Одно исследование показало, что более высокий уровень одного из «морских» ПНЖК, а именно ДГК, ассоциируется со снижением риска развития любого типа деменции на 4%. См. E.J. Schaefer et al. (2006), Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease, Archives of Neurology, 63, 1545–1550.

Помимо снижения риска развития деменции, уровень ДГК в среднем возрасте коррелирует с лучшей гибкостью мышления. См. M.F. Muldoon et al. (2010), Serum phospholipid docosahexaenoic acid is associated with cognitive functioning during middle adulthood, Journal of Nutrition, 140, 848–853.

Всесторонние обзоры и метаанализы существующих исследований ПНЖК в основном пришли к выводу, что добавление этих веществ в виде БАДов… См. E. Sydenham et al. (2012), Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia, Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD005379; см. также J. Jiao et al. (2014), Effect of n-3 PUFA supplementation on cognitive function throughout the life span from infancy to old age: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 100, 1422–1436.

И недавнее годичное рандомизированное клиническое исследование, сравнивающее ПНЖК и таблетки плацебо… См. J. Baleztena et al. (2018), Association between cognitive function and supplementation with omega-3 PUFAs and other nutrients in ≥ 75 years old patients: A randomized multicenter study, PLOS ONE, 13(3), e0193568.

Добавки также, по-видимому, не помогают людям, у которых диагностирована деменция. См. M. Burckhardt et al. (2016), Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia, Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD009002.

В то время как несколько исследований обнаружили умеренные когнитивные преимущества от приема ПНЖК в виде БАДов, в большинстве экспериментов такого вывода сделано не было. См. один пример, когда преимущества приема БАДов были выявлены у взрослых с жалобами на память (но не у взрослых без жалоб): K. Yurko-Mauro et al. (2015), Docosahexaenoic acid and adult memory: A systematic review and meta-analysis, PLOS ONE, 10(3), e0120391.

Это также относится и к сердечно-сосудистому здоровью. См. T. Aung et al. (2018), Associations of omega-3 fatty acid supplement use with cardiovascular disease risks, JAMA Cardiology, 3(3), 225–234.

Отдельные крупные исследования и обзоры небольших испытаний, как правило, не обнаруживают последовательной пользы. См. некоторые исследования в этой области: E.E. Devore et al. (2013), The association of antioxidants and cognition in the nurses’ health study, American Journal of Epidemiology, 177(1), 33–41; and G.E. Crichton et al. (2013), Dietary antioxidants, cognitive function and dementia – A systematic review, Plant Foods and Human Nutrition, 68, 279–292.

Были получены некоторые обнадеживающие результаты, связывающие куркумин с улучшением неврологического здоровья. См. C. Phillips (2017) выше.

Метаанализ, который рассмотрел около 40 отдельных исследований таких соединений, как гинкго билоба. См. M. Butler et al. (2018), Over-the-counter supplement interventions to prevent cognitive decline, mild cognitive impairment, and clinical Alzheimer-type dementia: A systematic review, Annals of Internal Medicine, 168, 52–62.

Метаанализ, изучающий влияние гинкго билоба на развитие деменции, действительно обнаружил некоторые преимущества по сравнению с плацебо. См. M. Hashiguchi et al. (2015), Meta-analysis of the efficacy and safety of Ginkgo biloba extract for the treatment of dementia, Journal of Pharmaceutical Health Care and Sciences, 1(14), doi:10.1186/s40780-015-0014-7.

Мы также знаем, что бессонница – общий термин, обозначающий проблемы с тем, чтобы поддерживать состояние сна в течение всей ночи. См. E. Fortier-Brochu et al. (2012), Insomnia and daytime cognitive performance: A meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, 16, 83–94.

Подходящее количество сна для большинства людей составляет от до 8 часов в сутки. Чтобы подробнее ознакомиться с анализом этой проблемы, см. M.A. Grandner et al. (2010), Mortality associated with short sleep duration: The evidence, the possible mechanisms, the future, Sleep Medicine Reviews, 14, 191–203.

В то время как многие люди получают идеальное количество сна (от до 8 часов), более 30 % популяции спят больше или меньше. Масштабное исследование, в котором приняли участие более 110 000 человек, изучало продолжительность сна в течение всей жизни: P.M. Krueger and E.M. Friedman (2009), Sleep duration in the United States: A cross-sectional population-based study, American Journal of Epidemiology, 169(9), 1052–1063; см. также Centers for Disease Control and Prevention (2012), Short sleep duration among workers – United States, 2010. Morbidity and Mortality Weekly Report, 61(16), 281–285.

Недавнее исследование Национального фонда сна показало, что 65 % взрослых американцев верят в ценность сна. См. National Sleep Foundation, 2018 Sleep in America poll, http://sleepfoundation.org.http://sleepfoundation.org/

Теперь мы знаем, что во время сна, по-видимому, бета-амилоиды вымываются из мозга. См. L. Xie et al. (2013), Sleep drives metabolite clearance from the adult brain, Science, 342, 373–377.

Это происходит благодаря глимфатической системе. См. N.A. Jessen et al. (2015), The glymphatic system – A beginner’s guide, Neurochemical Research, 40(12), 2583–2599.

Некоторые недавние исследования подтверждают эту точку зрения: люди, которые сообщают о плохом качестве сна… См. K.E. Sprecher et al. (2017), Poor sleep is associated with CSF biomarkers of amyloid pathology in cognitively normal adults, Neurology, 89, 445–453; см. также K.E. Sprecher et al. (2015), Amyloid burden is associated with self-reported sleep in non-demented late middle-aged adults, Neurobiology of Aging, 36(9), 2568–2576.

Мы также видим, что со временем бета-амилоиды быстрее накапливаются в мозге людей, которые сообщают о сонливости в дневное время. См. D.Z. Carvalho et al. (2018), Association of excessive daytime sleepiness with longitudinal b-amyloid accumulation in elderly persons without dementia, JAMA Neurology, 75(6), 672–680.

У людей, которые плохо спят, наблюдается более высокий риск развития когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. В крупнейшее на сегодняшний день метааналитическое исследование, посвященное этому вопросу, было включено 2испытаний с выборкой из более чем 69 000 человек. См. Bubu et al. (2017), Sleep, cognitive impairment, and Alzheimer’s disease: A systematic review and meta-analysis, Sleep, 40(1), 1–18.

Другие свидетельства указывают на нарушение сна, мешающее функционированию лобных долей. См. J.S. Randolph and J.J. Randolph (2013), Modifiable lifestyle factors and cognition through midlife, in J.J. Randolph (Ed.), Positive Neuropsychology: Evidence-Based Perspectives on Promoting Cognitive Health (pp. 25–55), New York, NY: Springer Science+Business Media, LLC.

Одно хорошо проведенное исследование изучало последствия ограничения сна до 4 или 6 часов в сутки. См. H.P.A. Van Dongen et al. (2003), The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation, Sleep, 2, 117–126.

Многочисленные исследования показали, что регулярный сон более 9 часов за ночь… См. J.S. Randolph and J.J. Randolph (2013) выше.

Короткий сон, особенно менее 6 часов в сутки, был связан с рядом проблем со здоровьем. Большой обзор и метаанализ, изучающий более 150 исследований, включающих более 5 миллионов человек, дает здесь самые окончательные результаты: см. O. Itani et al. (2017), Short sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Sleep Medicine, 32, 246–256. Аналогичное исследование, оценивающее влияние длительного сна на здоровье, было проведено той же исследовательской группой: M. Jike et al. (2018), Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression, Sleep Medicine Reviews, 39, 25–36.