Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 49)

Недавнее исследование показало, что потеря веса не обязательно влияет на общую смертность. См. V.W. Barry et al. (2014), Fitness vs. fatness on all-cause mortality: A meta-analysis, Progress in Cardiovascular Diseases, 56, 382–390.

В 201году Американская ассоциация пенсионеров (ААП, англ. American Association of Retired Persons, AARP) провела исследование, которое изучало пищевые привычки. См. L. Mehegan et al. (2018), 201Brain Health and Nutrition Survey, Washington DC: AARP Research, https://doi.org/10.26419/res.0018.00187.001.7.001.

Некоторые из распространенных причин включают высокую стоимость. В дополнение к упомянутому выше исследованию ААП, в одном испытании специально рассматривались препятствия для употребления фруктов и овощей и то, что способствует такому питанию. См. M.-C. Yeh et al. (2008), Understanding barriers and facilitators of fruit and vegetable consumption among a diverse multi-ethnic population in the USA, Health Promotion International, 23(1), 42–51.

Их рацион основан на продуктах растительного происхождения и состоит из большого количества фруктов и овощей. Чтобы узнать об обновленном научном консенсусе относительно того, что составляет основные компоненты средиземноморской диеты, см. A. Bach-Faig et al. (2011), Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates, Public Health Nutrition, 14 (12A), 2274–2284.

Большое разнообразие исследований питания показывает одно и то же. См. I. Lourida et al. (2013), Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: A systematic review, Epidemiology, 24, 479–489; B. Singh et al. (2014), Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: A systematic review and meta-analysis, Journal of Alzheimer’s Disease, 39(2), 271–282; and V. Solfrizzi et al. (2017), Relationships of dietary patterns, foods, and micro– and macronutrients with Alzheimer’s disease and late-life cognitive disorders: A systematic review, Journal of Alzheimer’s Disease, 59, 815–849.

Также у тех, кто придерживается этой диеты в течение долгого времени, меньше риск перехода от MCI к деменции. См. B. Singh et al. (2014) выше.

Более низкий риск инсульта и депрессии у тех, кто придерживается средиземноморской диеты. См. T. Psaltopoulou et al. (2013), Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis, Annals of Neurology, 74, 580–591.

Одно исследование, проведенное несколько лет назад, оценивало рацион питания более чем 2000 человек. См. N. Scarmeas et al. (2006), Mediterranean diet and risk of Alzheimer’s disease, Annals of Neurology, 59(6), 912–921.

Большой группе пожилых людей задали вопрос о том, как много они тренируются и насколько придерживаются средиземноморской диеты. См. N. Scarmeas et al. (2009), Physical activity, diet, and risk of Alzheimer disease, JAMA, 302(6), 627–637.

Диета может также иметь антитромботические и антиатерогенные свойства. См. T. Psaltopoulou et al. (2013) выше.

У людей, придерживающихся средиземноморской диеты, более плотное мозговое вещество во многих областях. Многочисленные недавние исследования прояснили связанные с мозгом преимущества средиземноморской диеты. См. S.C. Staubo et al. (2017), Mediterranean diet, micronutrients and macronutrients, and MRI measures of cortical thickness, Alzheimer’s & Dementia, 13, 168–177; M. Luciano et al. (2017), Mediterranean-type diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort, Neurology, 88, 449–455; and L. Mosconi et al. (2018), Lifestyle and vascular risk effects on MRI-based biomarkers of Alzheimer’s disease: A cross-sectional study of middle-aged adults from the broader New York City area, BMJ Open, 8, e019362.

Потребление меньшего количества красного мяса и молочных продуктов, а также большего количества рыбы. См. Y. Gu et al. (2015), Mediterranean diet and brain structure in a multiethnic elderly cohort, Neurology, 85, 1744–1751.

У людей, придерживающихся этой системы питания, некоторые области мозга демонстрируют лучшую структурную связность. См. A. Pelletier et al. (2015), Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects, Alzheimer’s & Dementia, 11, 1023–1031.

Люди, придерживающиеся DASH, демонстрируют лучшие общие когнитивные функции и более быструю скорость мышления. См. P.J. Smith et al. (2010), Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension diet and caloric restriction on neurocognition in overweight adults with high blood pressure, Hypertension, 55, 1331–1338; см. также H. Wengreen et al. (2013), Prospective study of Dietary Approaches to Stop Hypertension and Mediterranean-style dietary patterns and age-related cognitive change: The Cache County Study on Memory, Health and Aging, American Journal of Clinical Nutrition, 98, 1263–1271.

У них также снизился риск развития болезни Альцгеймера. См. M.C. Morris et al. (2015a), MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease, Alzheimer’s & Dementia, 11, 1007–1014.

В другом исследовании был создан так называемый индекс здорового питания. См. A. Smyth et al. (2015), Healthy eating and reduced risk of cognitive decline, Neurology, 84, 2258–2265.

Еще один тип питания, связанный с когнитивным здоровьем, – это то, что исследователи называют рациональной диетой. См. B. Shakersain et al. (2016), Prudent diet may attenuate the adverse effects of Western diet on cognitive decline, Alzheimer’s & Dementia, 12, 100–109.

Честно говоря, многие люди любят гамбургеры и рыбу. Исследование ААП, описанное ранее, действительно показало, что это очень распространенная тенденция в питании: 3% людей при опросе сообщили, что едят как рыбу, так и красное мясо в течение обычной недели, что было более распространенным явлением, чем просто есть красное мясо (29 %) или потреблять только морепродукты (15 %).

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного сахара… См. H. Francis and R. Stevenson (2013), The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain, Appetite, 63, 119–128; см. также A. Knight et al. (2016), Is the Mediterranean diet a feasible approach to preserving cognitive function and reducing risk of dementia for older adults in Western countries? New insights and future directions, Ageing Research Reviews, 25, 85–101.

В одном исследовании, проведенном несколько лет назад, оценивалось потребление фруктов и овощей на примере большой выборки пожилых женщин. См. J.H. Kang et al. (2005), Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women, Annals of Neurology, 57, 713–720.

Другое исследование показало нечто подобное: потребление листовых овощей было связано с более медленным ухудшением когнитивных функций. См. M.C. Morris et al. (2006), Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change, Neurology, 67, 1370–1376.

Некоторые недавние исследования в области питания еще лучше прояснили связь между овощами и мышлением. См. M.C. Morris et al. (2018), Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline, Neurology, 90, e214–e222.

Только около 10 % людей съедают рекомендуемую порцию овощей каждый день. См. S.H. Lee-Kwan et al. (2017), Disparities in state-specific adult fruit and vegetable consumption—United States, 2015, Morbidity and Mortality Weekly Report, 66(45), 1241–1247.

Считается, что флавоноиды особенно важны для мозга, учитывая их антиоксидантные свойства. См. E.E. Devore et al. (2012), Dietary intake of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, Annals of Neurology, 72(1), 135–143.

Одно исследование показало, что у людей, которые едят больше ягод, наблюдается меньше когнитивных нарушений, лучшая рабочая память и повышенный кровоток во многих областях мозга. См. J.L. Bowtell et al. (2017), Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42, 773–779.

Они также сообщают о меньшем количестве проблем с исполнительными функциями в повседневной жизни. См. R.K. McNamara et al. (2018), Cognitive response to fish oil, blueberry, and combined supplementation in older adults with subjective cognitive impairment, Neurobiology of Aging, 64, 147–156.

В крупнейшем на сегодняшний день исследовании, посвященном влиянию черники на когнитивные функции, приняли участие более 16 000 пожилых женщин. См. E.E. Devore et al. (2012) выше.

Относительно новый стиль питания основывается на средиземноморской диете и сосредотачивается на потреблении ягод и зеленых листовых овощей. См. A.M. Berendsen et al. (2018), Association of long-term adherence to the MIND diet with cognitive function and cognitive decline in American women, Journal of Nutrition, Health and Aging, 22(2), 222–229; см. также M.C. Morris et al. (2015a) выше.

Она также может замедлить процесс когнитивного старения. См. M.C. Morris et al. (2015b), MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimer’s & Dementia, 11, 1015–1022.

Ученые спросили группу пожилых людей, сколько рыбы они едят. См. C.A. Raji et al. (2014), Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss, American Journal of Preventive Medicine, 47(4), 444–451.