Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 29)
• Не было обнаружено никаких доступных безрецептурных пищевых добавок, которые надолго бы улучшали когнитивные навыки.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для достижения диетических целей
Моя нынешняя диета обычно состоит из
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Способы, которыми я хотел бы изменить свою диету:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Определенная пища, которую я люблю есть:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Факторы, которые мешают мне изменить рацион питания:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Две главные причины, по которым мне труднее всего изменить свою диету:
1. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера, связанного с изменением диеты, № 1:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера, связанного с изменением диеты, № 2:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы изменить диету (хотя бы совсем немного) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы изменить свою диету (хотя бы совсем немного) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Диетические цели, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Диетические цели, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне изменить рацион питания:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Как изменение диеты согласуется с моими текущими ценностями:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Глава 9
Сон и преимущества хорошо отдохнувшего мозга
В своей клинике я иногда встречаю людей, которые чувствуют, что теряют способность концентрироваться, рассуждать и вспоминать какие-то вещи в повседневной жизни. И потом обнаруживаю, что их провалы в памяти, вероятно, связаны с нарушениями сна (а не с чем-то вроде болезни Альцгеймера). Эти проблемы могут возникать на протяжении всей жизни. Некоторые дети и взрослые с подозрением на СДВГ, включая тех, кто сообщает о затруднениях с концентрацией внимания и организацией, действительно испытывают трудности из-за проблем с засыпанием или продолжительностью сна. Иногда причиной бессонницы является слишком частое использование социальных сетей, однако перегруженность домашней работой или недиагностированное расстройство сна также могут вызывать эти проблемы. У взрослых и пожилых людей апноэ во сне может приводить к нарушению концентрации внимания или памяти, которые люди ошибочно считают признаками надвигающейся деменции. Разбираться в том, что вызывает когнитивные проблемы, – это моя работа. И сон – это один из факторов, который я обычно рассматриваю, учитывая его роль в укреплении или ослаблении здоровья мозга.
В этой главе мы подробно обсудим связь между сном и мозгом. Я рассматриваю эту тему как еще одну часть раздела «Р» (профилактики) модели C.A.P.E., поскольку здоровый сон может предотвратить возникновение когнитивных проблем. К сожалению, продолжительные или плохо управляемые проблемы со сном могут негативно влиять на мозг, иногда существенным образом. Мы также знаем, что бессонница – общий термин, обозначающий проблемы с тем, чтобы поддерживать состояние сна в течение всей ночи, – является одним из факторов риска развития деменции и других когнитивных проблем. Итак, это тема, к которой мы должны отнестись очень серьезно в свете как положительного, так и отрицательного воздействия сна на мозг.
Научные факты
Подходящее количество сна для большинства людей составляет от до 8 часов в сутки. Спать столько большую часть времени необходимо для хорошего здоровья – общего и связанного с мозгом. В то время как многие люди получают идеальное количество сна (от до 8 часов), более 30 % популяции спят больше или меньше. Как мы обсудим, и короткий (менее 6 часов), и длительный сон (более 9 часов) может быть вредным для мозга и тела.
Любопытно, что недавнее исследование Национального фонда сна показало, что 65 % взрослых американцев верят в ценность сна для повышения собственной продуктивности, но только 10 % заявили, что отдают приоритет сну в повседневной жизни. Что?!
Кажется, это замечательный пример того, как можно заниматься болтовней, не подтверждая слова делом. Мы все можем попасть в ситуацию, когда не спим по ночам для завершения рабочего проекта или ухода за больным ребенком, но ценить сон меньше, чем физическую форму, питание, работу и хобби – также описанные в исследовании выше, – это тревожный признак. Здесь мы рассмотрим влияние сна на мозг и когнитивные функции, и я надеюсь убедить вас в важности того, чтобы поставить сон на первое место или по крайней мере на одно из первых в списке ваших жизненных приоритетов.
Если рассмотреть сон более подробно, что он на самом деле делает для нас? Ученые, философы, психологи, врачи и мистики обсуждали эту тему десятилетиями, если не веками. Наука, особенно самые последние исследования, помогли прояснить, почему сон так критически важен для тела и мозга.
Одно из самых захватывающих достижений в области нейробиологии связано с открытием нейронных отходов, называемых бета-амилоидами. Бета-амилоиды являются известным фактором, способствующим развитию болезни Альцгеймера, и их накопление может привести к образованию амилоидных бляшек в мозге и воспалению. Итак, чем меньшее их количество циркулирует в мозге, тем лучше. Бета-амилоиды естественным образом образуются в мозге, проблемы начинают возникать, когда их создается больше, чем утилизируется.
Теперь мы знаем, что во время сна, по-видимому, бета-амилоиды вымываются из мозга, помогая избавить орган от потенциально токсичного вещества. Это происходит благодаря глимфатической системе, команде внутренней очистки мозга, которая активна почти исключительно тогда, когда мы спим. Это не обязательно означает, что хороший сон предотвращает деменцию, но, похоже, он уменьшает негативное воздействие нейронных отходов.
Некоторые недавние исследования подтверждают эту точку зрения: у людей, которые сообщают о плохом качестве сна и сонливости в течение дня, больше альцгеймероподобных изменений в мозге, включая накопление бета-амилоидов во многих областях, связанных с исполнительными функциями и эмоциональной регуляцией. Мы также видим, что со временем бета-амилоиды быстрее накапливаются в мозге людей, которые сообщают о сонливости в дневное время (признак плохого качества ночного сна), что потенциально повышает их уязвимость к развитию деменции.
Еще более тревожным является то, что у людей, которые плохо спят, наблюдается более высокий риск развития когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Один крупный метаанализ обнаружил на 68 % более высокий риск появления легких и более тяжелых когнитивных проблем. Этот уровень риска связан со всеми типами нарушений сна, хотя апноэ во сне создает особую вероятность когнитивных нарушений. Исследователи также обнаружили, что проблемы со сном потенциально могли вызывать 15 % существующих случаев болезни Альцгеймера. Это огромное количество людей, которые, возможно, смогли бы предотвратить это разрушительное состояние с помощью лучшего управления проблемами сна. Другие свидетельства указывают на нарушение сна, мешающее функционированию лобных долей, что приводит к трудностям с исполнительными функциями и регуляцией настроения. Суть в том, что любые проблемы со сном, особенно хронические и плохо управляемые, могут нанести сокрушительный удар по мозгу.
Помимо риска развития деменции, недостаточное или избыточное количество сна может вызвать более мягкие когнитивные проблемы. И это не обязательно происходит в контексте диагностируемого расстройства сна как такового. Возможно, вы действительно ограничиваете сон во время рабочей недели, надеясь наверстать упущенное в выходные. Это довольно распространенная стратегия. Многие люди изо всех сил пытаются компенсировать сон, которого им не хватает в течение недели из-за повышенных требований к работе, изменения графика или обязанностей по уходу за детьми. Логика обычно примерно такова: я немного сокращу сон на этой неделе, но буду спать в субботу и воскресенье и буду в порядке на следующей неделе. Звучит знакомо?