Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 26)

Если говорить о системе питания, опираясь на доказательные научные данные, связанные с укреплением здоровья мозга, ничто не может быть лучше средиземноморской диеты. Возможно, вы слышали о ней, но не знаете, что именно она в себя включает. По сути, это название отсылает к диетическим привычкам людей, живущих в Средиземноморском регионе (например, в Италии, Греции, Франции, Испании и на Ближнем Востоке). Их рацион основан на продуктах растительного происхождения и состоит из большого количества фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельного зерна (рис. 8.1). Популярностью пользуется оливковое масло, особенно для приготовления пищи. Они употребляют умеренное количество рыбы и птицы. Небольшое количество красного вина обычно тоже считается частью этой диеты. Еда, которая не считается полезной, включает красное мясо, жирные молочные продукты и ультраобработанную пищу (как сказал один диетолог: «Продукты, которые ваша прабабушка не узнала бы»). Кроме того, в более широком смысле диета подразумевает выбор образа жизни, такой как умеренная физическая нагрузка, социальная активность и адекватный ежедневный отдых и ночной сон. Давайте посмотрим на научные данные, которые изучали связь средиземноморской диеты и функционирования мозга.

Большое разнообразие исследований питания показывает одно и то же: эта диета защищает от легких или более тревожных когнитивных проблем. Полученные результаты немного отличаются в разных научных областях, но большинство исследований показывают значительное снижение риска развития умеренных когнитивных нарушений (MCI) или болезни Альцгеймера – примерно на 20–40 % – у тех, кто постоянно ест много продуктов, предпочтительных для средиземноморской диеты, таких как рыба, оливковое масло, фрукты и овощи. По сути кажется, что чем больше вы питаетесь таким образом, тем лучше защищен мозг. Также у тех, кто придерживается этой диеты в течение долгого времени, меньше риск перехода от MCI к деменции. Учитывая, что у многих людей с диагнозом «умеренные когнитивные нарушения» в конечном счете развивается болезнь Альцгеймера, образ жизни, который потенциально предотвращает этот переход, крайне важен. Еще одно важное преимущество – более низкий риск инсульта и депрессии у тех, кто придерживается средиземноморской диеты.

Рис. 8.1. Компоненты средиземноморской диеты

Одно исследование, проведенное несколько лет назад, оценивало рацион питания более чем 2000 человек, чтобы выяснить, приводит ли приверженность средиземноморской диете к более низкому риску развития когнитивных проблем. Испытуемых оценивали по шкале от 0 до 9, чтобы определить, насколько сильно они придерживались средиземноморской диеты («0» – отсутствие значимой приверженности; «9» – сильная приверженность). В течение 4 лет у людей, которые были умеренно привержены диете (оценка 4 или 5 по шкале), на 20 % снизился риск развития деменции. У тех, кто действительно придерживался этой диеты (оценка от 6 до 9 баллов), было – что примечательно – на 40 % меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера по сравнению с теми, кто не интересовался этой системой питания. Таким образом, более высокая «доза» средиземноморских продуктов гораздо сильнее защищала мозг, чем более низкая.

Этот дозозависимый эффект напоминает то, что мы обсуждали в предыдущих главах: чем больше люди занимаются полезной для мозга деятельностью, тем меньше вероятность возникновения серьезных когнитивных проблем. Примечательно, что исследование также показало, что употребление определенных продуктов в составе средиземноморской диеты – таких как фрукты, рыба или бобовые – было менее эффективным в снижении риска развития деменции, чем приверженность системе питания целиком. Мы обсудим некоторые научные данные о конкретных продуктах позже, но достаточно сказать, что более широкие диетические схемы, по-видимому, имеют большее значение для укрепления здоровья мозга, чем отдельные продукты.

Людям, которые не могут постоянно быть активными или много тренироваться из-за физических ограничений, одно исследование средиземноморской диеты дает надежду с точки зрения здоровья мозга. Большой группе пожилых людей задали вопрос о том, как много они тренируются и насколько придерживаются средиземноморской диеты. В то время как у людей, которые занимались спортом больше, чем другие, вероятность развития болезни Альцгеймера была гораздо меньше – в соответствии с нашим предыдущим обсуждением взаимосвязи между физическими упражнениями и мозгом – диета также имела значение. У тех, кто особенно хорошо следовал этой системе питания в течение примерно 5 лет, значительно снижался риск развития болезни Альцгеймера, даже если они вели относительно сидячий образ жизни. Другими словами, здоровое питание оказывало защитное воздействие на мозг независимо от уровня физической активности.

Почему средиземноморская диета так полезна для мозга? Похоже, что этот режим питания влияет на мозг на нескольких уровнях. На микроскопическом, молекулярном уровне он богат антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, которые уменьшают негативное воздействие на мозг так называемого окислительного стресса – слишком большого количества потенциально токсичных молекул свободных радикалов. Диета может также иметь антитромботические (защита от тромбов) и антиатерогенные (снижение уровня холестерина) свойства, что является причудливым способом сказать, что она снижает риск инсультов и закупорки артерий. Флавоноиды и полиненасыщенные жирные кислоты (такие как омега-3 жирные кислоты) также в изобилии присутствуют в этой диете. Мы обсудим их позже.

Рассматривая влияние средиземноморской диеты на структуру и объем мозга, мы видим, как эта система питания укрепляет когнитивное здоровье в более широком смысле. При прочих равных условиях больший объем мозга связан с лучшими когнитивными навыками. У людей, придерживающихся средиземноморской диеты, более плотное мозговое вещество во многих областях, включая лобные и височные доли, и со временем атрофия мозга менее выражена. Потребление меньшего количества красного мяса и молочных продуктов, а также большего количества рыбы – по принципам средиземноморской диеты – связано с увеличением объема мозга. У людей, придерживающихся этой системы питания, некоторые области мозга демонстрируют лучшую структурную связность, т. е. они более тесно связаны. Высказывание «вы то, что вы едите» действительно применимо к этой ситуации, особенно в отношении мозга.

Хотя мы рассмотрели убедительные доказательства, подтверждающие пользу приверженности диете в средиземноморском стиле, системы питания с аналогичными особенностями также были изучены. Одной из таких диет является DASH, которая расшифровывается как «диетические подходы к предотвращению гипертензии» (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Основное различие между DASH и средиземноморской диетой заключается в том, что первая отдает предпочтение продуктам с низким содержанием натрия и насыщенных жиров. Остальные же составляющие примерно одинаковы. Хотя этот стиль питания изначально был разработан для предотвращения или снижения высокого артериального давления, у него также есть некоторые преимущества, связанные с мозгом. В немногих исследованиях в этой области было обнаружено, что люди, придерживающиеся системы питания DASH, демонстрируют лучшие общие когнитивные функции и более быструю скорость мышления. У них также наблюдается пониженный риск развития болезни Альцгеймера. В ходе исследования были изучены люди, сидящие на диете DASH от 4 месяцев до 11 лет, поэтому кажется, что когнитивные преимущества действительно могут сохраняться с течением времени. В другом исследовании был создан так называемый индекс здорового питания. Люди в возрасте 55 лет и старше получали более высокие баллы, когда ели больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, соевого белка и рыбы. Это было впечатляющее исследование: ученые наблюдали за 2000 людей в 40 странах в течение 4–5 лет. Изучение такого количества людей, особенно в течение нескольких лет, – это титанический труд! Еще одна интересная деталь заключается в том, что у участников исследования были какие-то медицинские проблемы, например, диабет, сердечно-сосудистые или неврологические заболевания. Во многих исследованиях есть очень здоровые испытуемые, у которых нет каких-либо медицинских проблем. И поскольку это не относится к исследуемой категории, этот эксперимент может быть больше применим к среднему человеку с каким-либо заболеванием, которое контролируется или лечится.

В то время как у некоторых из участников было снижение когнитивных способностей во время исследования, у тех, кто придерживался особенно здоровой диеты, например, употреблял много фруктов, овощей и цельных злаков, риск проявления когнитивных нарушений был на 24 % меньше. Были определены преимущества этой диеты для способности концентрироваться. Исследователи также обнаружили, что у людей, питающихся таким образом, которые занимались спортом по крайней мере два раза в неделю, риск появления когнитивных проблем был еще ниже. Как мы видели в других исследованиях, здоровый образ жизни в одной области (скажем, физическая активность) полезен для мозга. А правильный выбор в нескольких областях еще лучше.