Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 25)
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Две главные вещи, которые мешают мне больше заниматься интеллектуальной деятельностью:
1. ____________________________________________________________
___________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера, связанного с умственной активностью, № 1:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера, связанного с умственной активностью, № 2:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Умственная деятельность или хобби, которыми я хотел бы заниматься больше:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы заниматься умственной деятельностью (хотя бы немного больше) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы заниматься умственной деятельностью (хотя бы немного больше) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели, связанные с умственной деятельностью, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели, связанные с умственной деятельностью, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне стать более умственно активным:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Как повышение интеллектуальной активности согласуется с моими текущими ценностями:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Часть 3
Другие способы потенциального предотвращения когнитивных проблем
Глава 8
Ваш мозг – это то, что вы едите: питание и познание
Причудливые диеты появлялись и исчезали на протяжении десятилетий, и еще больше, конечно, ждет нас впереди. Люди часто садятся на диету в надежде похудеть. Возможно, они слышали о модной системе питания, которая предлагает быстрый план похудения в преддверии лета, чтобы лучше выглядеть в купальнике. Или у них есть друг, который попробовал план, и он помог ему. Хотя есть много причин изменить рацион, обратите внимание, что эта глава посвящена важности выбора питания с точки зрения здоровья мозга. Наше обсуждение и связанные с ним изменения, которые вы можете ввести в свою жизнь, могут привести к потере веса, но главная цель здесь – рассмотреть связи между тем, что мы едим, и тем, как работает мозг.
Важное предостережение: я не специалист по питанию, и вы всегда должны консультироваться с врачом, диетологом или похожим специалистом, когда рассматриваете изменение рациона. Существует довольно большое количество исследований, посвященных изучению полезного для мозга питания. Большая часть ученых изучала диеты, которые снижают риск ухудшения когнитивных способностей или деменции у пожилых людей, хотя некоторые исследования также рассматривали питание в более молодых группах, особенно в среднем возрасте. Кроме того, недавнее испытание показало, что потеря веса не обязательно влияет на общую смертность или риск преждевременной смерти. На самом деле данные демонстрируют, что человек с избыточным весом может оставаться достаточно здоровым, если у него относительно хорошая физическая подготовка. Еще один момент, который следует подчеркнуть, заключается в том, что нет ни одного продукта, витамина или пищевой добавки, которые быстро или волшебным образом преображают мозг. Если вы читали где-то такое заявление, то, вероятно, можете немедленно отбросить его. Факторы питания постепенно влияют на когнитивные навыки с течением времени и в конечном счете могут оказать мощное воздействие на то, как работает мозг. Но просто не существует диеты «лучшее здоровье мозга за дней» – или 14 дней, или 30 дней, или другой короткий промежуток времени, – которая выдержит проверку в научном исследовании. Пожалуйста, имейте это в виду во время обсуждения научных данных, связанных с диетами и некоторыми специфическими питательными веществами и продуктами.
Учитывая, что правильное питание играет важную роль в поддержании когнитивных функций и, потенциально, в предупреждении проблем, связанных с мозгом, эта глава относится к разделу «Р», или профилактики, в модели C.A.P.E. Жаждете[6] получить дополнительную информацию? (Извините, не смог удержаться от этой шутки). Давайте посмотрим, что наука говорит о питании и мозге.
Научные факты
Люди, с которыми я работаю, иногда спрашивают: влияет ли то, что я ем, на здоровье мозга? Есть ли какие-то продукты, которые нужно есть в больших количествах, чем другие? Я слышал, что следует потреблять много черники, – это правда? В ряде исследований были рассмотрены эти и связанные с ними вопросы, и теперь мы можем изложить основанные на практических данных факты о том, какие продукты полезны для мозга, а каких мы должны стараться избегать или хотя бы сокращать их количество.
В 201году Американская ассоциация пенсионеров (ААП, англ. American Association of Retired Persons, AARP) провела исследование, которое изучало пищевые привычки в большой и этнически разнообразной группе американцев среднего и старшего возраста (после 40 лет). Участникам исследования предложили описать пищевые привычки, относящиеся к пяти основным группам продуктов питания: фрукты, овощи, белки, молочные продукты и зерновые, – а также оценить свое самочувствие и здоровье мозга. Обратите внимание, что здоровье мозга в этом исследовании основывалось на субъективных впечатлениях, а не на результатах когнитивных тестов, а вот испытание, которое мы рассмотрим позже, действительно изучает когнитивные характеристики в контексте питания.
Были получены положительные результаты: люди, которые едят рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество фруктов (от 1,5 до 2 чашек в день) и овощей (от 2 до 3 чашек в день), сообщают о более хорошем самочувствии и лучшей работе мозга. И еще наблюдался дозозависимый эффект: чем больше фруктов и овощей ел человек, тем лучше было здоровье его мозга. Кроме того, те, кто ел рыбу, но не красное мясо в течение обычной недели, сообщали о более сильных когнитивных навыках, и то же самое наблюдалось у людей, которые обычно потребляли орехи. Приготовление пищи на оливковом, рапсовом масле или масле виноградных косточек было больше связано с ощущением здоровья мозга, чем использование подсолнечного масла. Кстати, люди, которые едят большое количество рыбы, орехов и оливкового масла, питаются в соответствии со средиземноморской диетой, которую мы вскоре рассмотрим. Были получены и отрезвляющие выводы: удивительно низкий 1 % участников исследования соответствовал рекомендуемым стандартам питания по всем пяти группам пищевых продуктов. И 34 % людей сказали, что не ели рекомендуемое количество пищи ни из одной группы пищевых продуктов. Те, кто хотя бы раз в неделю употреблял сладкие десерты или напитки и полуфабрикаты, с меньшей вероятностью оценивали здоровье своего мозга как «отличное» или «очень хорошее». Любопытно, что, хотя большинство людей не совсем следовало рекомендациям в области питания, почти 90 % сказали, что питались бы лучше, если бы знали, что это приведет к улучшению здоровья мозга и сердца. Более половины испытуемых заявили, что, вероятно, изменят диету, если это посоветует врач.
Как и в случае с барьерами для физических упражнений, существуют различные причины, по которым людям, таким как участники исследования ААП, трудно есть здоровую пищу. Некоторые из распространенных причин включают высокую стоимость, опасения, что более полезные продукты не такие вкусные, и ограниченный доступ к здоровой пище. Даже самовосприятие, такое как «я не придерживаюсь здорового питания», отрицательно влияет на выбор диеты. С другой стороны, такие факторы, как семейные традиции, медицинские рекомендации и предполагаемые преимущества для здоровья, как правило, мотивируют людей питаться более здоровой пищей. Поскольку мы рассматриваем данные, лежащие в основе диет и употребления конкретных продуктов, которые, как известно, полезны для здоровья мозга, также нужно помнить, что существуют важные социальные и культурные факторы, которые определяют, что мы едим и чего избегаем.