Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 15)

Временные барьеры также можно рассматривать как возможности. Например, вместо того чтобы парковаться рядом со зданием, где вы работаете или выполняете поручения, оставьте машину на другой стороне парковки. Попробуйте подняться по лестнице, а не на лифте. Дополнительные несколько минут ходьбы в качестве небольших упражнений могут постепенно складываться, особенно если делается это несколько раз в день. Важно отметить, что тренировки могут быть столь же полезны для мозга и тела, если они разбиты на небольшие временные промежутки (скажем, от 5 до 10 минут за один раз).

Неверные представления о физических упражнениях могут быть достаточно правдоподобными и мешать нам стать активнее. Но важно также справляться с ними. Например, вам не нужно участвовать в изнурительных тренировках, чтобы мозг начал получать преимущества. И упражнения важны для всех, включая тех, у кого есть хронические проблемы со здоровьем. Хотя всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом о новой программе упражнений, большинство медицинских проблем не исключают физические нагрузки. Во всяком случае, упражнения обычно уменьшают симптомы заболеваний и улучшают качество жизни независимо от того, насколько вы здоровы.

Поиграю в адвоката дьявола и спрошу: что за шумиха поднялась вокруг упражнений? На каком-то уровне мы все знаем, что активность и повышение частоты сердечных сокращений – это полезно. Но нужно разобраться, что на самом деле происходит в теле, особенно в мозге, чтобы предположить, что мы должны уделять приоритетное внимание упражнениям на регулярной основе.

Во-первых, данные указывают, что физические упражнения оказывают ряд прямых и косвенных воздействий на сердечно-сосудистую систему организма. Мы знаем, что тренировки снижают высокое артериальное давление, что, в свою очередь, уменьшает вероятность возникновения небольших повреждений в головном мозге. С определенной частотой они встречаются у людей с плохо контролируемой гипертензией и могут привести к когнитивным проблемам, что мы обсудим в 11 главе. В целом 30-минутные тренировки раз в день идеально подходят для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья, но даже небольшое количество упражнений очень полезно. Так что, если вы не марафонец, профессиональный велосипедист или выносливый пловец, не бойтесь: любые нагрузки полезны.

Мы также видим значительное уменьшение количества случаев двух основных причин медицинских осложнений и смерти – сердечно-сосудистых заболеваний и диабета – у тех, кто занимается физическими упражнениями. Тренировки снижают вероятность незначительных или катастрофических инсультов, которые могут привести к различным изменениям в памяти, других навыках мышления, мобильности и общем качестве жизни. Физические упражнения также помогают лучше спать и поддерживать стабильную массу тела. Мы все испытываем различный стресс, и физическая активность позволяет лучше справляться с тревогой и помогает поддерживать позитивное настроение и меньше ворчать.

Говоря конкретно о положительном влиянии физической нагрузки на мозг, мы обнаруживаем ряд дополнительных преимуществ. Многие из них можно описать соответствующей пословицей: что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Таким образом, активность или изменение рациона питания, которые, как известно, улучшают здоровье сердца, помогают и мозгу. Мы также знаем, что на сегодняшний день просто нет лучшего метода, который воздействовал бы на мозг так глубоко, как физические упражнения. Далее мы обсудим некоторые сопутствующие детали.

Возможно, самый захватывающий прорыв в исследованиях связи физических упражнений и мозга – и то, что одновременно удивило ученых и подвергло сомнению знания о том, как работает мозг, – это открытие, что тренировки приводят к формированию новых нейронов. Это преимущество мозга – довольно недавнее открытие, и оно бросает вызов аксиоме, что мозг остается неизменным с юности. Действительно, в недалеком прошлом считалось, что мы рождаемся с конечным набором нейронов, количество и особенности которых были заранее предопределены. Думали, что нейроны не растут и не изменяются в течение всей жизни – конечно, в положительном направлении – и просто исчезают, когда мы стареем. Это довольно мрачный взгляд на мозг, это уж точно. Теперь мы знаем, что в ответ на упражнения появляются новые нейроны в двух критически важных областях мозга – гиппокампе и лобной доле, которые связаны с изучением нового материала, решением проблем, обработкой информации и некоторыми типами внимания. Проще говоря, наличие большего количества нейронов улучшает когнитивные способности и эффективность. Чем больше их у нас, тем сильнее память, исполнительные функции и навыки обработки информации. Давайте рассмотрим некоторые прорывы в науке, которые проясняют, как мы можем улучшить собственный нейрогенез, или рост нейронов.

В одном из ранних исследований, чтобы продемонстрировать, как мозг реагирует на физические нагрузки, людей просили тренироваться в течение года 3 дня в неделю по 40 минут. Через несколько недель их попросили ходить с умеренной скоростью – от 60 % до 75 % от максимальной частоты сердечных сокращений – до конца исследования. Обратите внимание, что до начала исследования это была неактивная группа: они не тренировались более 30 минут в течение предыдущих 6 месяцев. Можно сказать, что это были люди, которые вели сидячий образ жизни.

Примерно в середине исследования, а затем через год ученые использовали нейровизуализацию для определения изменений, связанных с мозгом. То, что они обнаружили, было замечательным: по сравнению с контрольной группой, которая только занималась растяжкой, те, кто занимался быстрой ходьбой, буквально увеличили свой мозг с помощью тренировок. В частности, гиппокамп участников вырос, что по существу покрыло ожидаемое снижение объема этого участка на 1–2% в течение этого времени. Важно отметить, что контрольная группа продемонстрировала это типичное ежегодное снижение объема гиппокампа, что указывает на то, что физические упражнения оказали сильное воздействие на испытуемых, которые проходили «лечение».

Более поздние исследования подтвердили первоначальные результаты. Например, в одном испытании группе людей, которые ранее вели сидячий образ жизни, предлагалось ходить, бегать трусцой или заниматься на велотренажере по 30–60 минут за раз 3 дня в неделю в течение 6 месяцев. Тренеры, работавшие с участниками, постепенно увеличивали частоту сердечных сокращений до 80 % от максимальной, так что они были довольно настойчивы. По завершении исследования по сравнению с контрольной группой, которая только занималась растяжкой и тонизированием мышц, у участников, которые активно тренировались, значительно улучшились навыки мышления на глобальном уровне (включая укрепление памяти, увеличение скорости обработки данных и улучшение исполнительных функций). Кроме того, чем сильнее улучшалась физическая форма во время исследования, тем больше становился гиппокамп. Эти данные показывают, что физические упражнения – это фантастический способ повысить нейропластичность, то есть способность мозга изменяться в ответ на стимуляцию или активность.

Помимо формирования новых нейронов и роста отдельных мозговых структур, мы также наблюдаем мощное воздействие физических упражнений на различные нейрохимические вещества в мозге. Одним из вопросов, привлекших внимание, является то, как нейропротекторные факторы, такие как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), реагируют на физические нагрузки. BDNF является важным соединением в мозге за счет участия в поддержании здоровья миллиардов нейронов. Действительно, BDNF помогает новым нейронам развиваться, а существующим – лучше общаться. Исследования также показывают, что это вещество тесно связано с нашей способностью фокусировать внимание, учиться и запоминать новую информацию.

Одна из интересных особенностей BDNF заключается в том, что физические упражнения способствуют его выработке в мозге тремя способами. Во-первых, единичные упражнения повышают уровень BDNF, и это увеличение связано с улучшением многих когнитивных навыков, включая память и исполнительные функции. Также, по-видимому, единичная тренировка оказывает более позитивное воздействие на уровень BDNF у людей, находящихся в хорошей физической форме. Кроме того, у людей, которые постоянно занимаются спортом, наблюдается более высокая концентрация этого нейротрофина в состоянии покоя. Все эти наблюдения показывают, что физические упражнения оказывают мощное воздействие на мозг на уровне структур вплоть до основных химических элементов.

В последнее время в нейробиологии изучается вопрос о том, как маркеры воспаления в организме влияют на структуру и функции мозга. Воспаление возникает после острых травм, что является нормальной биологической реакцией. Однако хроническое воспаление в организме и головном мозге может привести к более серьезным медицинским проблемам. Некоторые исследования даже выявили связь между воспалением и болезнью Альцгеймера. К счастью, есть доказательства того, что высокий уровень подготовки и частота физических упражнений уменьшают воспаление, и это снижение связано с улучшением когнитивных функций. Физическая активность также помогает поддерживать и развивать сосудистую систему мозга – сосуды, которые несут поддерживающую жизнь, богатую кислородом кровь ко всем уголкам мозга.