Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 14)

Практические результаты: личное стратегическое планирование для улучшения использования когнитивных стратегий

Текущие стратегии, которые я обычно использую каждый день (или по крайней мере несколько раз в неделю):

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Когда я использую эти стратегии:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Факторы, которые мешают мне использовать эти стратегии чаще:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Два главных барьера, которые мешают мне использовать эффективные когнитивные стратегии:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что я могу сделать, чтобы преодолеть барьер № 1:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что я могу сделать, чтобы преодолеть барьер № 2:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы использовать стратегии (хотя бы немного больше) на этой неделе:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы использовать стратегии (хотя бы немного больше) в этом месяце:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Цели по использованию стратегий, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Цели по использованию стратегий, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Информация из этой главы, которая может помочь мне использовать стратегии чаще:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Как использование дополнительных стратегий согласуется с моими текущими ценностями (теми, которые я указал в конце 3 главы):

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Глава 5

Как физические упражнения помогают мозгу?

Стив, как правило, делал правильные вещи для своего тела и мозга. Он регулярно занимался физическими упражнениями, хорошо питался (благодаря своей жене, отличному повару) и старался сохранять интеллектуальную мотивацию, читая и совершенствуя навыки игры на гитаре. Пациент приходил ко мне, когда ему было под пятьдесят, после того как он и его жена заметили, что его память начала ухудшаться. Он все еще хорошо справлялся с задачами в повседневной жизни, но провалы в памяти становились все более неудобными и неловкими. Результаты нейропсихологического тестирования выявили некоторые проблемы с усвоением новой вербальной информации, такой как истории или список слов, но в остальном все было просто отлично. На самом деле, пациент был довольно силен в некоторых областях. Общая картина указывала на то, что у него были умеренные когнитивные нарушения (MCI), и я рекомендовал ему возвращаться каждые 1–2 года для переоценки, чтобы следить за его когнитивным статусом.

Каждый раз, когда мужчина приходил ко мне на прием, у него возникали проблемы с памятью, но более тревожных признаков деменции не наблюдалось. Несмотря на то, что каждый год примерно у 10 % людей с MCI развивается деменция, Стив не пополнил эту статистику. Когда я спрашивал его о тренировках, он неизменно отвечал мне: «После того, что вы рассказали мне об упражнениях и мозге, я не собираюсь игнорировать их пользу». Он продолжал заниматься на беговой дорожке от 30 до 45 минут почти каждый день, и я сказал, что высокий уровень активности, вероятно, играет положительную роль в развитии его мозга и когнитивных навыков.

Научные факты

В модели здоровья мозга C.A.P.E. буква «А» обозначает вовлеченность в деятельность, и эта программа включает три типа активности. В следующих главах мы рассмотрим эти три вида деятельности: физическую активность и упражнения; социальную активность и вовлеченность в общение; умственную, или интеллектуальную, деятельность. Эта глава посвящена важности физической активности для мозга и мышления.

Во-первых, если вы почти не тренируетесь, то вы не одиноки. Исследования уровня физической активности населения в целом являются отрезвляющими. Только около 20 % взрослых и пожилых людей занимаются спортом так часто, как рекомендуют Министерство здравоохранения и социального обеспечения США и Американская кардиологическая ассоциация (не менее 30 минут аэробной активности 5 дней в неделю и укрепление мышц чаще двух дней в неделю). Некоторые из нас могут считать этот уровень упражнений немного нереалистичным, особенно если мы сейчас не очень активны. К счастью, стало известно, что физические упражнения от 20 до 30 минут в день – даже если мы просто быстро ходим – оказывают мощное воздействие на мозг. Мы обсудим это позже.

Также обнаружили, что помимо физической активности в традиционном смысле многие люди чересчур много сидят и слишком мало стоят. Недавние исследования показали, что во всем мире – в 54 отдельных странах – чрезмерное сидение в течение дня связано с повышенной вероятностью смерти после учета других причин. Кто бы мог подумать, что нечто столь внешне безобидное может быть настолько опасным? Другое исследование показало, что чем больше часов в день вы проводите сидя, тем меньше у вас медиальный отдел височной доли. Эта часть мозга особенно важна для обучения и памяти, поэтому результаты исследований, подобные этому, касаются вас, если вы склонны к сидячему образу жизни большую часть времени (особенно на работе). Кажется, что движение даже в течение коротких периодов времени действительно улучшает здоровье в целом и здоровье мозга.

Что мы имеем в виду, когда говорим об «упражнениях»? Хотя мы интуитивно понимаем значение этого термина, есть много видов деятельности, которые подпадают под широкую категорию упражнений. Ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах, сноуборде, горных велосипедах и пешие прогулки – это лишь некоторые из них. Когда мы потеем и сердце бьется сильнее, чем обычно, это считается упражнением. Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, – это то, что сочетание физической активности с умственной или социальной деятельностью особенно эффективно для мозга: подумайте о теннисе, ракетболе или о быстрой прогулке с другом или коллегой.

Почему люди не очень много тренируются? Мы можем назвать несколько общих барьеров, которые мешают делать больше упражнений.

• Экологические барьеры. Некоторые люди живут в климатических условиях, которые не очень благоприятствуют выходу на улицу и регулярному участию в таких видах активного отдыха, как пешие прогулки, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, теннис или другие виды спорта. Поздняя осень и весна, как правило, являются временем пребывания дома, чтобы избежать холода, что также обрекает на провал наши усилия больше заниматься спортом в теплое время года, потому что мы уже отвыкли от упражнений. Обратная ситуация тоже возможна: когда слишком жарко или влажно, становится легко оправдать пребывание дома и ожидание более прохладного дня, чтобы выйти на улицу и начать двигаться.

• Временные барьеры. Это то, с чем мы все можем столкнуться: ощущение, что в течение дня просто не хватает времени для упражнений. Большинство людей думают, что они постоянно заняты, если вообще что-то успевают в работе и домашней жизни. Добавление еще одного вида деятельности, такого как физические упражнения, кажется просто нереалистичным.

• Неправильное представление о физических упражнениях. Может быть трудно выполнять упражнения последовательно, когда мы беспокоимся, что кратковременные периоды активности вызовут у нас боль позже, или считаем, что тренировки принесут нам пользу только в том случае, если будут интенсивными и продолжительными.

• Проблемы здравоохранения. Некоторые обеспокоены тем, что из-за таких заболеваний, как болезни сердца, ожирение или хронический болевой синдром, физические упражнения могут иметь негативные последствия, и их следует избегать.

• Минимальная или непоследовательная поддержка со стороны других лиц, связанных с упражнениями. Начать программу упражнений любого рода самостоятельно может быть очень трудно. Фраза друга или медицинского работника, что вы «должны больше заниматься спортом», особенно без каких-либо значимых предложений о том, как это сделать на самом деле, может раздражать, смущать и даже деморализовывать.

Хотя все эти барьеры можно понять на определенном уровне, они все же препятствуют даже крошечным сдвигам в увеличении времени для упражнений, которые могут иметь оздоравливающее влияние на ваше тело и ум. Исследуя и оспаривая наши собственные убеждения, которые мешают физической активности, мы часто можем найти оправдания, чтобы избежать тренировок. Многие люди могут справиться с экологическими барьерами, посещая недорогой тренажерный зал или центр отдыха, совершая прогулки в торговом центре в особенно холодные или жаркие дни, используя велотренажер, занимаясь ходьбой или бегая трусцой на беговой дорожке.